Creatine-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Creatine per dag Zit er genoeg in?

   Norm

   3 g of meer

   Zo meten we

   Monohydraat met 3 g of meer per dag telt als effectief; 5 g levert geen extra punten op en onder 3 g volgt een B.

   • te weinig0 tot 3 g
   • effectief3 tot 6 g

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • Hultman e.a., J Appl Physiol 1996PubMed 3 g per dag gedurende 28 dagen gaf dezelfde 20% stijging van creatine in de spier als 20 g per dag gedurende 6 dagen, alleen langzamer. Muscle creatine loading in men.
   • Antonio e.a., JISSN 2021PubMed Lage dagdoses van 3 tot 5 g vullen de spiervoorraad even goed als laden, het duurt alleen ongeveer vier weken in plaats van een week. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
   • Kreider e.a., Nutrients 2022PubMed Onderhoudsdosis is 3 tot 6 g per dag; doses onder 1 g doen vrijwel niets. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
   • Kreider e.a., JISSN 2017 (ISSN-positiestandpunt)ISSN Dagelijks 3 g creatine, ook levenslang, is veilig en kan gezondheidsvoordeel geven; tot 30 g per dag gedurende 5 jaar is onderzocht zonder problemen. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.
2. 2

   Vorm Is het monohydraat?

   Norm

   Monohydraat

   Zo meten we

   Alleen monohydraat telt als effectief; HCl, ester of kre-alkalyn geeft een B, ook bij genoeg gram.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Jäger e.a., Amino Acids 2011PubMed Nieuwe vormen (ethyl-ester, gebufferd, vloeibaar) zijn niet beter dan monohydraat; ethyl-ester breekt af tot creatinine en geeft hogere creatininewaarden in het bloed. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine
   • Antonio e.a., JISSN 2021PubMed Er is geen enkel peer-reviewed onderzoek dat laat zien dat creatinezouten of andere vormen de spier meer vullen dan monohydraat; andere vormen bevatten per gram minder creatine. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?
   • Kreider e.a., Nutrients 2022PubMed Monohydraat is de enige vorm met sterk bewijs voor opname, werking en veiligheid; HCl heeft geen menselijk onderzoek dat betere opname aantoont en nitraat geeft lagere bloedwaarden dan monohydraat. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
3. 3

   Bewezen puur Is het aantoonbaar zuiver?

   Norm

   Publieke batchtest of register

   Zo meten we

   Eén publieke route is genoeg voor een A+: een batchcertificaat met labnaam, een anti-dopingregister zoals NZVT of Informed Choice, een andere onafhankelijke certificering of de Creapure-licentielijst.

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Moret e.a., Food Chemistry 2011Food Chemistry Van 33 creatineproducten uit de winkel had 44% meer dan 100 mg/kg creatinine en ongeveer 15% meer dan 50 mg/kg dicyandiamide of meetbaar dihydrotriazine; zware metalen waren geen probleem. Levels of creatine, organic contaminants and heavy metals in creatine dietary supplements
   • Kreider e.a., Nutrients 2022PubMed Creatine uit slecht gecontroleerde fabrieken kan dicyandiamide, dihydrotriazine, thioureum, creatinine en zware metalen bevatten; Creapure uit Duitsland is 99,9% zuiver. Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review
   • Dopingautoriteit (NZVT), geraadpleegd 2026NZVT NZVT test per product-batch op verboden dopingstoffen van de WADA-lijst en heeft een openbare database, maar zegt niets over de zuiverheid van de creatine zelf. Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport
   • Informed Sport (LGC), geraadpleegd 2026Informed Sport Informed Sport test batches op verboden stoffen en heeft een openbare zoekfunctie op merk, product en batchnummer; het is een dopingcheck, geen zuiverheidscheck. Informed Sport: We Test, You Trust
   • Alzchem 2022anders Elk gelicentieerd Creapure-product draagt een code van zes tekens die iedereen op creapure.com kan controleren; licentiehouders worden op kwaliteit gecontroleerd. The Creapure logo as a seal of quality

Telt bewust niet mee: meer dan 3 g per dag (5 g geeft geen bonus), de fijnheid van het poeder (mesh), suiker en aantal gummies per dag, en of je creatine doorlopend of in cycli neemt.