SupplementScore op elk product
Conditietraining voor voetbal: wat loop je, en wat werkt?
Een topvoetballer loopt in een wedstrijd zo'n 10 km, met tientallen sprints. Intervallen van 4 minuten hard en partijvormen op een klein veld verbeterden bij jonge voetballers de conditie even goed. In een studie van 7 weken gingen voetballers met herhaalde sprints meer vooruit in de Yo-Yo-test dan met intervallen.
- 4 minhard
- 3 minjoggen
- 4 keer2× per week
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat loop je?
- Een topvoetballer loopt in een wedstrijd van 90 minuten zo'n 10 km. In de Premier League sprintten spelers in 2012-13 gemiddeld 57 keer per wedstrijd.
- Welke training?
- Bij jonge voetballers werkte 4 keer 4 minuten hard, met 3 minuten joggen ertussen, 2 keer per week. Hetzelfde in partijvormen op een klein veld werkte even goed.
- Sprinten?
- Voetballers die 7 weken herhaalde sprints trainden, gingen meer vooruit in de Yo-Yo-test dan met intervallen. Alleen je sport spelen maakte korte sprints niet sneller.
- Senior of amateur?
- Voor spelers vanaf O17 raadt de KNVB voetbalechte vormen aan, geen rondjes om het veld. Zijn de laatste tien minuten zwaar, dan raadt de KNVB kleine partijvormen met korte rust aan, die steeds wat langer duren.
Wat een voetballer loopt in een wedstrijd
uit studies bij profvoetballersTopspelers · een wedstrijd van 90 minuten
Een overzicht van onderzoek noemt zo'n 10 km voor een topvoetballer in een wedstrijd van 90 minuten. Gemiddeld zit hij daarbij op 80 tot 90% van zijn maximale hartslag. Tussendoor moet hij vaak kort en explosief springen, trappen, draaien en sprinten (Stølen 2005).
Premier League · 2012-13 tegen 2006-07
Onderzoekers bekeken over 7 seizoenen 14.700 keer hoe een speler in de Premier League een wedstrijd liep. Het aantal sprints per wedstrijd steeg van 31 in 2006-07 naar 57 in 2012-13. Een sprint werd wel korter: gemiddeld 5,9 meter, eerst 6,9 meter. Hard lopen steeg van 890 naar 1151 meter (Barnes 2014).
Topniveau tegen een lager profniveau
Bij 18 topspelers en 24 profs van een lager niveau werden 2 tot 7 wedstrijden per seizoen met de computer geanalyseerd. De topspelers liepen in een wedstrijd 2,43 km hard en sprintten 0,65 km. De anderen liepen 1,90 km hard en sprintten 0,41 km. In de Yo-Yo-test waren de topspelers 11% beter (Mohr 2003).
Laatste kwartier · minder hard lopen
In de laatste 15 minuten liepen dezelfde spelers 35 tot 45% minder meters hard dan in de eerste 15 minuten. Dat gold op beide niveaus en voor elke positie (Mohr 2003). In 28 wedstrijden uit de Premier League was dat zo'n 20% (Bradley 2009).
Hard lopen staat hier voor wat de studies high-intensity running noemen: lopen op hoge snelheid. Elke studie meet op haar eigen manier, dus vergelijk de meters alleen binnen één studie.
Wie loopt het meest?
tik middenveld, verdediging of aanvalMiddenveld loopt het meest
- Breed: 3138 m hard lopenhet meest van iedereen (Bradley)
- Centraal: 2825 m hard lopenPremier League 2005-06 (Bradley)
- Meeste afstand in totaalSpaanse competitie (Di Salvo)
- Verst in de Yo-Yo-testsamen met de backs (Mohr)
Verdediging backs en centraal
- Back: 2605 m hard lopenPremier League 2005-06 (Bradley)
- Centraal: 1834 m hard lopenhet minst van iedereen (Bradley)
- Backs sprinten verderdan middenveld en verdedigers (Mohr)
Aanval sprint het verst
- Aanvaller: 2341 m hard lopenPremier League 2005-06 (Bradley)
- Aanvallers sprinten verderdan middenveld en verdedigers (Mohr)
- Na de zwaarste 5 minutenvan 216 naar 113 m hard (Bradley)
Elke regel komt uit één studie, met de spelers die daar meededen. Bradley 2009: 28 wedstrijden in de Premier League van 2005-06. Di Salvo 2007: 300 spelers in 20 Spaanse competitiewedstrijden en 10 in de Champions League. Mohr 2003: 42 profs van twee niveaus; met verdedigers bedoelt hij de centrale verdedigers, de backs telt hij apart.
Intervaltraining en partijvormen bij voetballers
wat proeven bij voetballers metenJonge topvoetballers · 4×4 minuten, 8 weken
19 jonge topvoetballers, allemaal mannen van gemiddeld 18 jaar, deden mee. 9 van hen kregen 8 weken lang 2 keer per week intervaltraining. Ze liepen 4 keer 4 minuten op 90 tot 95% van hun maximale hartslag, met 3 minuten joggen ertussen. Hun VO2max ging van 58,1 naar 64,3 ml per kilo per minuut. In een wedstrijd liepen ze 20% verder en sprintten ze twee keer zo vaak. Hun sprong, kracht en snelheid veranderden niet. Bij de 10 spelers zonder deze training veranderde niets (Helgerud 2001).
Klein veld of lopen · 4×4 minuten
40 jonge voetballers trainden 2 keer per week 4 keer 4 minuten hard, op 90 tot 95% van hun maximale hartslag. Tussen de blokken hadden ze 3 minuten actieve rust. De ene helft liep, de andere helft speelde partijvormen op een klein veld. Ze werden gemeten na 4 weken voorbereiding en na nog 8 weken in het seizoen. Beide groepen gingen vooruit in conditie en in hun wedstrijden, vooral in de eerste 4 weken. Tussen lopen en partijvormen was er op geen enkele meting een duidelijk verschil (Impellizzeri 2006).
7 studies samen · jongens onder 18
Het ging om 7 studies bij voetballende jongens onder de 18. Partijvormen op een klein veld werkten even goed als duurlopen of intervallen langer dan 3 minuten. De onderzoekers raden 2 keer per week aan: minstens 4 blokken van 4 minuten, met 3 minuten rust (Moran 2019).
20 studies samen · partijvormen of intervallen
In 20 studies bij voetballers wezen de resultaten op een vergelijkbaar effect van partijvormen en intervallen met lopen. Dat gold voor uithouding en voor VO2max. Het bewijs is nog heel onzeker, schrijven de onderzoekers (Clemente 2024).
De Yo-Yo-test · wat hij meet
De Yo-Yo-test is een looptest met korte pauzes. 37 mannelijke topvoetballers deden hem 2 tot 4 keer per seizoen. Wie verder kwam in de test, liep in wedstrijden meer hard. De samenhang was 0,71, op een schaal waar 1 perfect is. Met hun VO2max hing dat niet samen. In de voorbereiding gingen ze 25% vooruit in de Yo-Yo-test en 7% in VO2max (Krustrup 2003).
Partijvormen zijn kleine partijtjes op een kleiner veld, met minder spelers en soms aangepaste regels. Wat VO2max is en wat 4×4 bij gewone sporters doet: VO2max. Hoe je opwarmt: warming-up voor voetbal.
Hoor het van Ton
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, oktober 2023.
Herhaalde sprints en sprinttraining
bij voetballers en andere teamsportersDoelpunten · Bundesliga 2007-08
Onderzoekers bekeken 360 doelpunten uit de tweede seizoenshelft van de Bundesliga in 2007-08. Bij 45% deed de scorende speler vlak ervoor een rechte sprint. De meeste van die sprints gingen zonder tegenstander en zonder bal (Faude 2012).
Herhaalde sprints of 4×4 · 7 weken
42 voetballers, allemaal mannen, trainden 7 weken. De ene helft liep 4 keer 4 minuten op 90 tot 95% van de maximale hartslag. De andere helft sprintte 3 series van 6 keer 40 meter heen en weer, zo snel als ze konden. In de Yo-Yo-test ging de sprintgroep van 1917 naar 2455 meter, de intervalgroep van 1846 naar 2077. Alleen de sprintgroep werd sneller in herhaalde sprints. Op de andere tests, zoals 10 meter sprinten, verschilde de vooruitgang niet (Ferrari Bravo 2008).
121 studies samen · sprints tot 20 meter
In 121 studies bij 3419 sporters uit voetbal en verwante teamsporten keken onderzoekers naar sprints tot 20 meter. Alleen je sport spelen maakte die korte sprints niet sneller. Alleen sprinten en sprintoefeningen gaven in 8 studies ook geen duidelijk effect. Sprinten met weerstand of hulp, kracht- en springtraining en combinaties maakten de sprints wel sneller. Geen enkele vorm was duidelijk de beste (Nicholson 2021).
Mbappé · Noorwegen-Frankrijk, WK 2026
In de groepswedstrijd Noorwegen-Frankrijk (1-4) op 26 juni 2026 sprintte Kylian Mbappé 37,6 km per uur (wedstrijdrapport van FIFA). Dat was de hoogste sprintsnelheid van het hele WK, volgens het FIFA Training Centre. Ter vergelijking: Usain Bolt haalde bij zijn wereldrecord op de 100 meter op zijn snelst 44,4 km per uur. Gemiddeld liep hij daar 37,6 km per uur, net zo snel als Mbappé op zijn snelst (hardlopen: snelheid berekenen).
Herhaalde sprints: steeds opnieuw kort en zo snel mogelijk sprinten, met weinig rust ertussen. De uitslag en het programma van het WK staan op WK voetbal 2026.
Conditie opbouwen als senior of amateur
wat de KNVB zegt, en onderzoek- Wel: Train in voetbalechte vormen. Zo schrijft de KNVB het voor spelers vanaf O17, als de groeispurt achter de rug is.
- Niet: Rondjes om het veld. Daarvan gaan spelers het voetballen niet beter volhouden, schrijft de KNVB.
- Wel: Zwaar in de laatste tien minuten? Zorg dan dat je het voetballen zelf langer kunt volhouden, raadt de KNVB aan. Dat kan met kleine partijvormen met korte rust, die steeds wat langer duren.
- Wel: Recreatief voetbal telt ook. Bij gezonde, ongetrainde mannen ging de VO2max na 12 weken recreatief voetbal 8 tot 13% omhoog. Ze speelden op 78 tot 84% van hun maximale hartslag (Milanović 2015).
- Niet: Speciale conditietraining tot en met O15. Volgens de KNVB is die voor pupillen en O15 niet nodig. Lekker trainen met de bal is genoeg.
Bronnen: KNVB, Keeperstraining en conditietraining (knvb.nl), en Milanović 2015, een meta-analyse van 17 studies naar recreatief voetbal. De KNVB schrijft dit voor trainers van spelers vanaf de O17; senioren noemt de KNVB daar niet apart.
Vragen
Hoeveel kilometer loopt een voetballer per wedstrijd?
Een overzicht van onderzoek noemt zo’n 10 km voor een topvoetballer in een wedstrijd van 90 minuten. Middenvelders liepen in een grote studie in totaal de meeste afstand.
Hoe verbeter je je conditie voor voetbal?
In onderzoek bij jonge voetballers werkten 4 keer 4 minuten hard met 3 minuten joggen ertussen, 2 keer per week. Lopen en partijvormen op een klein veld werkten even goed. De KNVB raadt voor spelers vanaf O17 voetbalechte vormen aan, geen rondjes om het veld.
Wat is een goede intervaltraining voor voetbal?
Jonge topvoetballers kregen 8 weken lang 2 keer per week intervaltraining. Ze liepen 4 keer 4 minuten op 90 tot 95% van hun maximale hartslag, met 3 minuten joggen ertussen. In een wedstrijd liepen ze daarna 20% verder.
Hoeveel sprints trekt een voetballer in een wedstrijd?
In de Premier League gemiddeld 57 per wedstrijd in 2012-13, tegen 31 in 2006-07. Een sprint was in 2012-13 gemiddeld 5,9 meter.
Hoe word je sneller in sprinten voor voetbal?
In 121 studies bij teamsporters maakte alleen je sport spelen sprints tot 20 meter niet sneller. Alleen sprinten en sprintoefeningen gaven in 8 studies ook geen duidelijk effect. Sprinten met weerstand of hulp, kracht- en springtraining en combinaties deden dat wel. Geen enkele vorm was duidelijk de beste.
Hoe snel kan Mbappé rennen?
In Noorwegen-Frankrijk op 26 juni 2026 sprintte Kylian Mbappé 37,6 km per uur. Dat was volgens FIFA de hoogste sprintsnelheid van het WK 2026.
Hoe bouw je conditie op als senior of amateur?
De KNVB raadt voor spelers vanaf O17 voetbalechte vormen aan. Zijn de laatste tien minuten zwaar, dan raadt de KNVB kleine partijvormen met korte rust aan, die steeds wat langer duren. Van rondjes om het veld gaan spelers het voetballen volgens de KNVB niet beter volhouden.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Hoeveel loopt een voetballer in een wedstrijd?
Een overzicht van onderzoek noemt zo’n 10 km voor een topvoetballer in een wedstrijd van 90 minuten (Stølen 2005). In de Premier League steeg het aantal sprints per wedstrijd van 31 in 2006-07 naar 57 in 2012-13. Een sprint was in 2012-13 gemiddeld 5,9 meter (Barnes 2014). Topspelers liepen 2,43 km hard en sprintten 0,65 km, profs van een lager niveau 1,90 en 0,41 km. In de laatste 15 minuten liepen spelers 35 tot 45% minder meters hard dan in de eerste 15 (Mohr 2003). In de Premier League was dat zo’n 20% (Bradley 2009).
Welke positie loopt het meest?
In de Premier League van 2005-06 liepen brede middenvelders het meest hard: 3138 meter. Centrale middenvelders liepen 2825 meter, backs 2605, aanvallers 2341 en centrale verdedigers 1834 meter (Bradley 2009). In de Spaanse competitie en de Champions League liepen middenvelders in totaal de meeste afstand (Di Salvo 2007). Aanvallers en backs sprintten verder dan middenvelders en centrale verdedigers (Mohr 2003).
Welke conditietraining werkt voor voetbal?
9 van 19 jonge topvoetballers kregen 8 weken lang 2 keer per week intervaltraining. Ze liepen 4 keer 4 minuten op 90 tot 95% van hun maximale hartslag, met 3 minuten joggen ertussen. In een wedstrijd liepen ze daarna 20% verder en sprintten ze twee keer zo vaak (Helgerud 2001). Bij 40 jonge voetballers werkte hetzelfde blok in partijvormen op een klein veld even goed als lopen (Impellizzeri 2006). In 7 studies bij jongens onder de 18 werkten partijvormen even goed als duurlopen of intervallen langer dan 3 minuten (Moran 2019). In 20 studies bij voetballers wezen de resultaten op een vergelijkbaar effect, maar het bewijs is nog heel onzeker (Clemente 2024).
Sprinttraining voor voetballers: wat meten studies?
Bij 45% van 360 doelpunten in de Bundesliga deed de scorende speler vlak ervoor een rechte sprint (Faude 2012). 42 voetballers trainden 7 weken herhaalde sprints of 4 keer 4 minuten. In de Yo-Yo-test ging de sprintgroep van 1917 naar 2455 meter, de intervalgroep van 1846 naar 2077 (Ferrari Bravo 2008). In 121 studies bij teamsporters maakte alleen je sport spelen sprints tot 20 meter niet sneller. Alleen sprinten en sprintoefeningen gaven in 8 studies ook geen duidelijk effect. Sprinten met weerstand of hulp, kracht- en springtraining en combinaties deden dat wel (Nicholson 2021).
Hoe snel is Mbappé?
In de groepswedstrijd Noorwegen-Frankrijk op 26 juni 2026 sprintte Kylian Mbappé 37,6 km per uur. Dat was volgens FIFA de hoogste sprintsnelheid van het WK 2026. Usain Bolt haalde bij zijn wereldrecord op de 100 meter op zijn snelst 44,4 km per uur. Gemiddeld liep hij daar 37,6 km per uur.
Conditie opbouwen als senior of amateur
Voor spelers vanaf O17 raadt de KNVB voetbalechte vormen aan, geen rondjes om het veld. Zijn de laatste tien minuten zwaar, dan raadt de KNVB kleine partijvormen met korte rust aan, die steeds wat langer duren. Speciale conditietraining is voor pupillen en O15 volgens de KNVB niet nodig. Bij gezonde, ongetrainde mannen ging de VO2max na 12 weken recreatief voetbal 8 tot 13% omhoog (Milanović 2015).