Waarom knie- en rugpijn vaak bij je voeten begint

Je voeten zijn het fundament van je lichaam: zakt je voet te ver naar binnen, dan draait je hele been mee — en dat kan doorwerken tot in je knie, lies, onderrug en zelfs je nek. Zo’n 60% van de mensen krijgt ergens in het leven voetklachten, en een groot deel heeft niet door dat hun knie- of rugpijn daar begint.

In deze aflevering van Tussen de Set legt orthopedisch schoenmaker Joris van Gerven (29) uit waar veelvoorkomende klachten zoals shinsplints en jumper’s knee vandaan komen, wat schoenkeuze ermee te maken heeft en hoe je voeten herstellen na zware belasting. Probeer het zelf: ga staan, laat je voeten bewust naar binnen zakken, en kijk hoe je hele been meedraait.

Shinsplints is een van de bekendste sportklachten, vooral onder (beginnende) hardlopers: een overbelasting van de scheenbeenspier. De aanhechting van die spier eindigt aan de binnenkant van je voet. Zakt je voet bij elke stap te ver naar binnen (te weinig ondersteuning), dan komt de spier telkens extra op spanning — en bij hardlopen zet je duizenden stappen per training.

De aanpak volgens Joris begint plat maar eerlijk: rust. Een overbelasting genees je niet al doorgaand. Hoe lang, verschilt sterk per geval: de een is er in twee weken vanaf, de ander loopt er maanden mee, en wie te snel opbouwt valt telkens terug. Daarna draait het om terugval voorkomen: steun vanaf de zijkant en onderkant (stevigere schoenen, eventueel een steunzool), rustig opbouwen, en je voet zelf sterker maken. Gerichte oefeningen — bijvoorbeeld voor de scheenbeenspier én de kuiten als tegenhanger — kunnen helpen, maar wat werkt is per geval verschillend; blijvende klachten horen bij een specialist.

De tweede grote klacht bij sporters: patellapees-klachten, ook wel jumper’s knee. De pees over je knieschijf werkt als een katrol: je quadriceps trekt aan de pees, de pees beweegt via de knieschijf je onderbeen. Bij zware squats, leg presses en andere zware strekbewegingen komt daar veel spanning op — zeker als je gewichten sneller stijgen dan je pezen aankunnen. Joris kreeg de blessure zelf ooit door zwaar squatten: spieren worden sneller sterk dan pezen, dus na elke herstelperiode ging het gewicht te snel weer omhoog.

Wat helpt: de spieren róndom het gewricht sterker maken (sterke quadriceps geven stabiliteit aan de knie) en letten op je basis. Wie squat op sterk gedempte hardloopschoenen laat zijn voet voortdurend naar stabiliteit zoeken — en dat zoeken werkt door naar de knie erboven. Voor krachttraining is een stabiele, vlakke schoen de logischere basis; de zachte demping van een hardloopschoen is daar juist een nadeel.

Het patroon achter veel klachten is hetzelfde: een voet die te ver naar binnen zakt. Doordat je been meedraait, komt er verkeerde spanning op je lies, bekken en onderrug. Eén verkeerde stap is geen probleem; tienduizend verkeerde stappen per hardloopsessie wel.

Daarom is de balans tussen ondersteuning en eigen kracht belangrijk. In essentie zou een gezonde voet, met al zijn botjes, pezen en gewrichtjes, op zichzelf moeten kunnen staan — barefoot-lopen traint dat, en mensen met sterke voeten blijken vaak opvallend blessurebestendig. Maar wie al klachten of een doorgezakte voet heeft, is juist geholpen met tijdelijke of blijvende ondersteuning. Het een sluit het ander niet uit: ondersteunen waar nodig, en ondertussen de voet sterker maken.

Joris waarschuwt voor een herkenbaar ritueel: de voetscan-plaat in de schoenenwinkel. Zijn ervaring: volgens die scan zakt vrijwel iédereen door — en het advies is toevallig altijd de duurste schoen. De duurste of nieuwste schoen is niet per definitie de schoen die bij jouw voet, niveau en doel past.

Datzelfde geldt voor carbon-hardloopschoenen: technisch indrukwekkend (de recordschoenen wegen nog geen 100 gram, tegenover zo’n 500 gram voor een stabiele trainingsschoen), maar gebouwd voor toplopers die vrijwel alleen op hun voorvoet landen. Voor wie 10 kilometer per uur loopt doet zo’n schoen weinig — “een zwemvest in een kinderbadje”, zoals het in de aflevering klinkt. Kies je schoen op je eigen belasting: stabiel en vlak voor krachttraining, gedempt en passend bij je voettype voor hardlopen, en stevig met grip voor hybride werk met veel richtingswisselingen.

Na een lange run of marathon-achtige afstand is je voet flink aangeslagen. Wat volgens Joris echt bijdraagt aan herstel: actief herstel — zacht schoeisel met een ondersteunend voetbed (“recovery footwear”) waarop de voet licht blijft bewegen, wat de doorbloeding en het herstel stimuleert. Warmte helpt ook. Magnesium- of zoutbadjes voelen prettig, maar doen voor spierherstel niets — dat is vooral huidverzorging.

En hardlopen bij een hoog lichaamsgewicht? Het kan, zegt Joris, ook rond de 100 kilo — zeker als dat gewicht vooral spiermassa is. Maar je gewrichten en pezen kunnen de belasting niet direct aan: begin met één à twee kilometer, niet met drie of vijf, en bouw wekelijks iets op. Wie alleen vet wil verliezen hoeft overigens niet per se te gaan hardlopen; stevig wandelen op een helling belast de gewrichten veel minder. Luister naar je lichaam: de grens ligt vóór “ik kan er nog wel eentje”.