Zijn supplementen echt nodig? Dit zegt de wetenschap

De eerlijke samenvatting: de meeste supplementen heb je niet nodig, en veel vallen bij kritische toetsing door de mand. Maar een handjevol is wél goed onderbouwd: creatine, eiwitpoeder als je voeding tekortschiet, en het gericht aanvullen van echte tekorten zoals vitamine D.

In deze aflevering lopen arts-endocrinoloog Diederik Smit en Red de hele supplementenkast langs: van pre-workout en whey tot creatine en vitamines — met per categorie wat bewezen is, wat marketing is en waar je op moet letten. Niet gesponsord door de supplementenbranche, wel eerlijk.

Diederiks uitgangspunt: behandel supplementen zoals een arts medicijnen behandelt — kijk naar bewijs, werking en bijwerkingen. Doe je dat streng, dan blijkt het bewijs voor heel veel supplementen dun: kleine studies, alleen muizenonderzoek, of onderzoek gesponsord door de verkopers zelf.

Wat de gemiddelde Nederlander wél echt vaak tekortkomt: vitamine D, vitamine A, foliumzuur, B12, ijzer en calcium. Zijn advies: kijk eerst met een diëtist of deskundige naar wat je uit je normale voeding haalt, laat eventueel een keer bloed prikken, en suppleer daarna gerícht in plaats van blind. Zo geef je geen geld uit aan overbodige potjes — en pas op met hoge doseringen van vetoplosbare vitamines (A, D, E, K) en ijzer: die stapelen zich op en kunnen giftig worden. Goed nieuws over kwaliteit: tussen merken zit vaak minder verschil dan de prijs suggereert — de vitamine D van de drogist is prima, en creatine is creatine.

Een pre-workout draait om vier hoofdingrediënten, elk met een eigen functie en richtdosering:

• Cafeïne (max. 250-300 mg per dosering) — voor focus en uitgestelde vermoeidheid. Eén volle scoop staat gelijk aan 6-8 koppen koffie: ben je cafeïnegevoelig (stuiteren van één kop koffie), begin er dan niet aan, kies een stimulantvrije variant of neem een kwart dosering. En neem hem niet te laat: verpeste slaap kost je meer progressie dan de pre-workout oplevert.
• Beta-alanine (2,5-3 g) — stelt verzuring uit en veroorzaakt de bekende tintelingen. Onschuldig, maar vind je het vervelend, kies dan een formule zonder.
• Citrulline (~8 g) en arginine (~5 g) — voor doorbloeding en “pomp”. Citrulline werkt beter (het wordt in het lichaam omgezet in arginine en wordt beter opgenomen), maar is duur — dé reden dat veel pre-workouts onderdoseren. Check dus het etiket.

Schadelijk is een pre-workout volgens Diederik niet snel, maar overschrijd de dagdoseringen niet en offer er nooit je slaap voor op.

Whey-proteïne is simpelweg een geconcentreerde eiwitbron uit zuivelproductie — concentraat (~80% eiwit), isolaat (85-90%) of hydrolysaat (90-95%). Voor de hobbysporter volstaat gewoon concentraat. Het is geen wondermiddel, maar een praktische manier om aan je eiwitten te komen in een land waar relatief eiwitarm wordt gegeten.

Twee nuchtere waarheden uit de aflevering: eiwittiming is bijna irrelevant — je lichaam verwerkt eiwitten over dagen, dus het “anabolic window” direct na de training kun je vergeten; het dagtotaal telt. En BCAA’s heb je niet nodig: die aminozuren zitten al in je shake en je voeding. Krijg je puistjes of zit lactose je dwars, dan zijn clear whey, lactosevrije whey of een plantaardige shake alternatieven — reken bij plantaardig wel op zo’n anderhalf keer meer eiwit voor hetzelfde effect, door het mindere aminozuurprofiel. Hoeveel eiwit je echt nodig hebt, lees je in Hoeveel eiwit heb je echt nodig per dag?

Over één supplement is Diederik zonder voorbehoud positief: creatine. In tegenstelling tot de meeste potjes is er goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan, en het werkt echt: meer kracht (tot zo’n 10% verbetering), meer spiermassa, en zelfs de dopingautoriteit vindt het veilig en acceptabel. Ook mensen die niet aan krachttraining doen kunnen er baat bij hebben, onder meer cognitief.

De fabels op een rij: kaal word je er niet van (dat komt uit één oud onderzoek bij bodybuilders die anabolen gebruikten — kaalheid is genetica), je nieren raken niet beschadigd (creatine vertekent alleen de bloedwaarde waarmee nierfunctie wordt geschát — de nierfunctie zelf blijft normaal), en laden of cyclen is onnodig — dat is vooral consumptie-marketing. Gewoon dagelijks 3 tot 5 gram (vuistregel: 1 gram per 10 kilo lichaamsgewicht), ook tijdens het droogtrainen: het vocht dat creatine vasthoudt zit ín je spieren. Meer detail in Is creatine slecht voor je nieren?

De korte lijst die in de aflevering overblijft voor fanatieke sporters, náást creatine:

• Magnesium (bisglycinaat) — een van de beter opneembare vormen, met name genoemd voor rust en voor vrouwen rond de menstruatie.
• Zink — veel mannen zitten aan de lage kant, en er is een klein verband met de testosteronhuishouding.
• Omega-3 — als je weinig vette vis eet. Let op dat de visolie daadwerkelijk gevuld is: kweekvis krijgt niet altijd het algenvoer waar de omega-3 vandaan komt.
• Vitamine D3 met K2 — die twee heb je samen nodig voor een goede opname.

De rest — goedkope multivitamines vol stoffen die je al binnenkrijgt, BCAA’s, wonderpotjes met dunne claims — kan de kast uit. En de belangrijkste les tot slot: supplementen zijn hulpmiddelen, geen magie. Consistente training, goede voeding en slaap blijven de sleutel; een supplement vult hooguit aan wat daar ontbreekt.

• Welke supplementen werken echt?