Welke training past bij jouw lichaamsbouw?

Er is geen “beste oefening” die voor iedereen werkt: welke training bij je past, hangt af van je lichaamsbouw: de lengte van je botten, de breedte van je sleutelbeenderen en hoe je spieren precies aanhechten. Een standaardprogramma dat voor iedereen optimaal is, bestaat volgens coach Frank den Blanken simpelweg niet.

In deze aflevering legt Frank uit waarom de bekende drie lichaamstypes een mythe zijn, hoe je met je eigen proporties rekening houdt bij het kiezen van oefeningen, en welke oefeningen voor de meeste mensen wél bijna altijd goed werken.

De klassieke indeling in ectomorf, mesomorf en endomorf klopt niet. Zelfs de bedenker (Sheldon) gaf in zijn eigen werk al aan dat het niet zo simpel ligt, en in werkelijkheid zijn er honderden variaties in lichaamsbouw. Toch wordt het op Nederlandse sportopleidingen soms nog steeds onderwezen.

Waar je volgens Frank wél naar kijkt: je structuur. Heb je lange bovenbenen ten opzichte van een kort bovenlichaam? Hoe breed zijn je sleutelbeenderen? Hoe lopen je spieren precies van bot naar bot? Zelfs de richting waarin je borstspier aanhecht verschilt per persoon. Die anatomie, gecombineerd met biomechanica (waar in de beweging staat de meeste spanning op de spier?), bepaalt welke oefening voor jóu optimaal is.

Eerlijke kanttekening: dit zelf perfect uitdokteren is lastig: “meer spanning voelen” is vaak sensatie, geen bewijs. Wie het serieus wil leren, kan terecht bij online opleidingen over biomechanica (zoals N1 Education of Pre-Script); voor de rest geldt: de vuistregels hieronder brengen je al heel ver.

Het duidelijkste voorbeeld van trainen naar je bouw: Nederlanders zijn gemiddeld lang, met relatief lange bovenbenen. Wie zo gebouwd is en een barbell squat doet, valt bijna voorover: de beweging wordt heupdominant en belast vooral de billen in plaats van de quads.

De oplossing: de hack squat. Daar kun je je knieën ver naar voren duwen, waardoor de spanning juist op je bovenbenen komt. En hij is vriendelijker voor je onderrug. Heeft je gym geen hack squat, dan is de bulgarian split squat het beste alternatief (een leg press op hakken-blokjes is volgens Frank niet hetzelfde).

Hetzelfde denken geldt voor machines: veel apparaten zijn niet voor jouw maten ontworpen. Frank gebruikt sommige rug-machines met borststeun bijvoorbeeld liever staánd achter het apparaat dan zittend erin, omdat de trekrichting dan beter bij de lichaamsbouw past. Vrijwel geen enkele machine is nutteloos, maar veel machines moet je anders gebruiken of afstellen om ze voor jóu effectief te maken.

Gevraagd naar zijn favorieten voor iemand die er simpelweg goed uit wil zien, noemt Frank:

• Incline dumbbell press (licht schuin bankje): dé basis voor de borst;
• Lat pulldown voor de rugbreedte;
• Chest-supported rows met dumbbells op een schuin bankje: de borststeun haalt het smokkelen eruit;
• Liggende cable lateral raise (op de grond, kabel laag): je krijgt er rare blikken mee in de sportschool, maar de spanning op de zijkant van je schouder is over het hele traject constant;
• Hack squat voor de benen (zie hierboven).

De rode draad: kies oefeningen waarbij jóuw doelspier de beweging beperkt, niet je balans, je onderrug of een machine die niet past. En over de vraag of het oude ijzer van vroeger (alleen barbells en dumbbells) genoeg was: met de machines en kabels van nu kun je gerichter en veiliger trainen dan in het tijdperk van Arnold, al blijft genetica de grootste factor.

In het gesprek komt ook de valkuil van overijverige sporters langs: wie 7-8 keer per week (soms twee keer per dag) traint, drukt op den duur zijn herstel én zijn testosteronniveau. Franks advies aan die groep: leer minder te trainen en zoek er een hobby bij. Méér trainen levert geen extra resultaat als je herstel het niet bijhoudt.

Signalen dat je herstel of hormoonhuishouding onder druk staat: aanhoudend energiegebrek, zichtbaar kracht- en spierverlies en een laag libido. In dat geval geldt de bekende basis: voldoende slaap (rond de 8 uur), eiwitrijk eten (Nederland eet van nature eiwitarm) en pas daarna verder kijken. Voor de vraag hoe je je hormonen gezond houdt, lees verder in Hoe houd je je hormonen in balans?