Kun je te veel sporten? De risico’s van overtraining

Sporten is gezond. Dat weet je. Maar kun je er ook te veel van doen? Het korte antwoord is ja. Voor de gemiddelde sporter is die kans heel klein, maar bij extreme duursport lijkt er een kantelpunt te zijn waarop de nadelen de voordelen gaan inhalen.

In een aflevering van De Healthcast werd dit onderwerp met een sportcardioloog helemaal uitgepakt: wanneer wordt sporten te veel, wat doet het met je hart en hormonen, en welke signalen geven aan dat je over je grens gaat? Hieronder lees je de kern, in gewone taal.

Belangrijk vooraf: dit is algemene uitleg, geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, ga dan langs je huisarts of sportarts.

Ja, je kunt te veel sporten. Maar zet het eerst in perspectief: niets doen is volgens de cardioloog “misschien wel het slechtste wat je kan doen”. Zodra je gaat bewegen, haal je met ieder uur duidelijke gezondheidswinst. Op een gegeven moment vlakt die winst af, en als je daar nog ver overheen gaat, kan het op bepaalde vlakken juist ongunstig worden.

Dit heet vaak de J-curve: te weinig is slecht, een gezonde hoeveelheid is optimaal, en heel extreem veel kan de balans weer de verkeerde kant op duwen. Het gaat dan echt om de extreme kant, niet om de paar uur die de meeste mensen per week sporten.

Overtraining betekent kort gezegd dat de belasting op je lichaam groter wordt dan wat je kunt herstellen. Bij gewoon sporten breekt je lichaam tijdens de inspanning af, en daarna bouwt het sterker terug op. Dat heet supercompensatie. Bij te veel sport is er geen tijd of ruimte voor dat herstel, en valt de balans negatief uit.

Extreme duursport wordt vaak gedefinieerd als hardloopafstanden langer dan een marathon, of sporten die langer duren dan zes uur. Denk aan ultramarathons of bergetappes op de fiets. Let op: het is ook persoonlijk. Een ongetrainde persoon die opeens 30 kilometer gaat hardlopen, doet voor zijn lijf eigenlijk ook iets extreems.

Bij normaal sporten, grofweg tussen tien minuten en twee uur, kan je lichaam de inspanning goed aan. Je hart, longen, spieren en botten worden harder belast, maar je kunt putten uit je eigen voorraden.

Bij inspanningen van drie tot vijf uur of langer veranderen de spelregels:

• Je voorraad koolhydraten (glycogeen) raakt op, waardoor je lichaam moet overschakelen op het verbranden van vetzuren.
• Je verliest veel vocht, wat na een uurtje geen probleem is, maar na zes uur wel.
• Oververhitting kan een echt risico worden.
• Je nieren moeten harder werken om de vocht- en zuurbalans op orde te houden.

Vandaar de praktische les: bij inspanning langer dan een uur is hydratie en aanvullen van suikers verstandig, en bij langer dan twee tot drie uur is bijvoeden tijdens het sporten echt essentieel.

Als je echt in de extreme zone zit, komen er specifieke risico’s bij kijken.

Hart en bloedvaten. Bij mensen die heel veel hebben gesport, wordt vaker kalkopbouw in de kransslagvaten gezien, en boezemfibrilleren (een hartritmestoornis) komt vaker voor. Over hoe gevaarlijk die kalk precies is, bestaat nog discussie, maar het is een opvallend signaal.

Hormonen. Tijdens extreme inspanning stijgen stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Bij te veel sport kunnen geslachtshormonen juist teruglopen: bij vrouwen kan de menstruatie haperen of wegblijven, bij mannen kan het testosteron dalen. Die hormonen beschermen je vaten, hersenen en botten, dus een langdurig tekort is op termijn ongunstig.

Blessures. Stressfracturen komen veel vaker voor bij extreme duursporters dan bij gewone sporters, en overbelasting is een terugkerend thema.

Afweer. De grote belasting kan het immuunsysteem tijdelijk terugschroeven, waardoor je vatbaarder bent voor verkoudheid en infecties.

Een belangrijk begrip is RED-S, oftewel een relatief energietekort. Dit zijn mensen die relatief weinig eten, of veel sporten, of vaak een combinatie van beide, waardoor er simpelweg te weinig energie overblijft voor het lichaam om gezond te functioneren.

Het speelt mee bij duursporters die hun gewicht laag houden om beter te presteren, zoals wielrenners die lichter willen zijn voor de bergen. Een opvallend voorbeeld uit de aflevering: ook bij wielrenners wordt botontkalking gezien, terwijl je dat bij niet-sportende mannen juist nauwelijks ziet. De hormonale kant van RED-S zit daar tussen.

“Die hormonen moeten je beschermen en als je zoveel sport ga je die hormonen misschien niet meer voldoende maken.”

Er is geen harde grens die voor iedereen geldt. Het verschilt per persoon. Maar de cardioloog durft wel een richting te geven: iemand die voor ultramarathons traint en bijvoorbeeld 80 kilometer per week rent, zou vermoedelijk gezonder af zijn met zo’n 40 kilometer per week.

Ter vergelijking werd een gezonde sporter omschreven als iemand die ongeveer zes uur per week beweegt, met variatie tussen kracht en cardio. Dat is iemand die voor zijn gezondheid goed werk verricht. De extreme zone begint pas ver daarboven, bij tientallen uren per week.

De nuance is belangrijk: epidemiologisch onderzoek laat soms zien dat extreme sporters juist langer leven (in een studie tot gemiddeld acht jaar). Maar dat is deels selectie. Wie zulke sport aankan, is in de basis al heel gezond. Binnen het sporten zelf zie je dat meer intensiteit op een gegeven moment juist nadelen geeft.

Hoe weet je of je over je grens gaat? Let op deze red flags:

• Onverklaarbare vermoeidheid.
• Achteruitgang van je prestaties terwijl je hard traint.
• Blessures die maar niet weggaan.
• Vaker verkouden of ziek (een teken van een verzwakte afweer).
• Bij vrouwen: een haperende of wegblijvende menstruatie.

Qua testen noemt de cardioloog vooral bloedonderzoek, met een redelijk basaal bloedbeeld plus een blik op de geslachtshormonen, om te zien of er opvallendheden zijn.

Merk je deze signalen? Dan is de boodschap: geef meer aandacht aan herstel en rust. Bouw rustdagen in en wissel af. Doe eens krachttraining of yoga tussendoor, dan kom je alsnog aan je uren zonder je systeem te overbelasten. En bij aanhoudende klachten: laat het door een arts checken.

Sport is gezond, en bijna altijd beter dan niets doen. Tegelijk bestaat er zoiets als te veel: bij extreme duursport kantelen de voordelen op bepaalde vlakken naar nadelen.

Maar laat dit geen excuus zijn. Voor de gemiddelde lezer is de kans dat je zoveel sport dat het schadelijk wordt, heel klein. Begrens jezelf alleen als je echt de neiging hebt om maar meer en meer te willen, richting marathons op marathons of dagenlange fietstochten.

Wie een ultramarathon loopt, doet dat niet voor zijn gezondheid, maar voor de prestatie en het doel. En dat is prima, zolang je het zo benoemt.

• Waarom groei je niet?
• Hoeveel sets per spiergroep?