Hoe weet je of je training effectief was?

Spierpijn, zweten of een pomp zeggen weinig over hoe effectief je training was. De echte indicator is prestatieverbetering: word je meetbaar beter in dezelfde oefeningen? Volgens coach Frank den Blanken telt daarbij een duidelijke volgorde: eerst een correcte techniek, dan intensiteit, dan gewicht en pas als laatste volume.

In deze aflevering legt Frank uit welke fases je doorloopt voordat spiergroei überhaupt begint, hoe je met alleen een telefoon objectief meet of je echt tegen spierfalen traint, en waarom meer sets stapelen vaak averechts werkt.

Wie een nieuwe oefening start, bouwt de eerste weken vooral neurologische adaptatie op: de aansturing van je zenuwen naar je spieren wordt efficiënter. Dat is het stadium waarin je nog trilt bij het uitvoeren en waarin je gewichten snel omhoog schieten: geen spiergroei, maar vaardigheid. Pas als het trillen verdwijnt en de progressie vertraagt (niet meer elke training sterker, maar eens per twee à drie trainingen), begint de echte spiergroeifase.

Daarom moet een training ook meetbaar zijn: doe dezelfde oefeningen terugkerend, houd een logboek bij en beoordeel jezelf op prestatiebehoud of -verbetering, niet op spierpijn of hoe kapot je je voelt.

Franks rangorde van wat een training succesvol maakt:

1. Techniek. Zet een beweging niet explosief in: de eerste centimeters rustig, daarna mag je versnellen. Wie “veert”, traint het elastische bindweefsel aan de uiteinden van de spier in plaats van de spiervezel zelf. Dan maakt de rest niet meer uit. Test: als iemand naast je “stop” roept, kun jij het gewicht dan stilhouden? En let op het verschil tussen time under load (lang onder gewicht staan, zoals bovenin een squat uitrusten) en time under tension: alleen doorlopende spanning op de spier telt. Vuistregel: de excentrische (zakkende) fase anderhalf tot twee keer zo langzaam als de concentrische, met een korte pauze op de uiterste punten.

2. Intensiteit. Train je echt tegen spierfalen? De meeste mensen niet (zie hieronder).

3. Gewicht. Het moet pittig zijn, maar gewicht is een middel, geen doel.

4. Volume. Wordt pas relevant als de eerste drie kloppen: twee intensieve werksets kunnen al groei geven.

En als vijfde factor: focus. Twee minuten of tweeënhalve minuut rust maakt weinig uit; acht minuten scrollen op je telefoon wel.

Frank schat dat ruim negentig procent van de sportschoolbezoekers niet echt tegen falen traint. Zijn test kost alleen een smartphone: film jezelf van de zijkant op een veilige machine (leg press of leg extension, nooit een vrije squat). Meet hoe snel je eerste concentrische herhaling gaat; je laatste herhaling met goede techniek hoort minimaal drie keer zo langzaam te zijn. Standaardiseer daarbij je herhalingen met vaste referentiepunten (bijvoorbeeld: stang tikt bovenbeen en neus aan), anders wordt een volledige herhaling ongemerkt een halve en “cheat” je jezelf sterker dan je bent.

Intensiteit is ook te leren: train af en toe met iemand die je verder pusht dan je zelf durft. Frank haalde bij een trainer 19 herhalingen op een oefening waar hij zelf bij 8 gestopt zou zijn. Daarna wist zijn lichaam dat er meer in zat en kropen zijn eigen sets van 8 naar 14 en 16.

Junk volume zijn sets die je doet omdat ze er staan, niet omdat ze nog bijdragen: geen stimulerende herhalingen meer, wel extra vermoeidheid. Het enige effect is dat je hersteltijd oprekt (van bijvoorbeeld 48 naar 96 uur), waardoor je mínder vaak kunt prikkelen en dus minder groeit.

Franks opbouw: begin bij het minimale effectieve volume en bouw langzaam op richting je maximaal herstelbare volume. Ter referentie: drie werksets per spiergroep per week tot falen is genoeg om spiermassa te behouden (handig op vakantie). Start bijvoorbeeld met 2+2 sets per week, voeg per drie weken één set toe tot je rond de 12 zit, en zak dan terug naar 4. Je merkt dan dat je in één keer flink zwaarder kunt en bouwt van daaruit opnieuw op. Wie meteen “het hele arsenaal opentrekt”, heeft geen ruimte meer om beter te worden.

Tot slot: hoeveel volume bij jóu past is deels genetisch. Frank zag zijn vrouw op een extreem hoog-volume-schema (48+ sets schouders per week) als een raket vooruitgaan, omdat zij aanleg heeft voor duurvermogen. Voor explosieve types geldt het omgekeerde. Eén maat past niemand.