Je hormonen in balans houden is geen kwestie van supplementen, maar van vijf basisfactoren: voldoende en goede slaap, een gezond gewicht, insulinegevoeligheid, stressbeheersing en matigheid met alcohol en oestrogeen-achtige stoffen. Dat is de rode draad in dit gesprek met endocrinoloog (hormoonspecialist) Diederik Smit.
In deze uitgebreide aflevering legt Smit uit wat hormonen precies zijn, welke hormonen je sportprogressie sturen, waarom het gemiddelde testosteron in de bevolking daalt, en wat soja, cannabis, alcohol en de pil werkelijk met je hormoonhuishouding doen.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze video. Liever kijken? De hele video staat hieronder.
Hoe hormonen werken: post met een boodschap, geregeld door een thermostaat
Hormonen zijn signaalmoleculen: de “post” waarmee organen en weefsels over afstand met elkaar communiceren. Er zijn er zo’n vijftig, waarvan een stuk of vijftien echt essentieel. Hormoonziektes komen in twee smaken: te weinig (meestal goed aan te vullen met een tablet of injectie) of te veel (lastiger; soms moet een chirurg het producerende weefsel weghalen).
Elk hormoonsysteem heeft een feedbackloop — een thermostaat met een eigen setpoint die de productie bijstuurt. Daarom werkt “hormonen aanvullen” nooit perfect: veel hormonen volgen een 24-uursritme (cortisol, groeihormoon en testosteron pieken rond het wakker worden), en een tablet kan dat ritme en de behoefte van het moment niet nabootsen. Praktisch weetje: meet een testosteronspiegel dus ’s ochtends, niet ’s avonds — dan is hij van nature laag.
Meest voorkomende hormoonprobleem in Nederland: de schildklier (zo’n 2 procent van de bevolking, meestal een tekort — traagheid, gewichtstoename, vermoeidheid, haaruitval — vaak door een auto-immuunziekte).
De hormonen die je sportprogressie bepalen
Voor spieropbouw ondersteunen vooral testosteron en groeihormoon; oestrogenen zijn belangrijk voor botten (en bij vrouwen ook voor spieropbouw). De grote tegenwerker is cortisol (stresshormoon). En dan is er insulinegevoeligheid: hoe minder insuline je nodig hebt om je koolhydraten te verwerken, hoe minder vet je opslaat. Het spieropbouwende effect van insuline zelf is beperkt — veel kleiner dan dat van testosteron en groeihormoon.
De grootste hefboom voor dit alles is slaap. In een experiment bij gezonde dertigers halveerde een week met 25 procent minder slaap de insulinehuishouding: ze werden twee keer zo insulineresistent. Slecht slapen geeft ook meer honger, minder groeihormoon, meer cortisol en minder testosteron. Verder helpen: complexe koolhydraten met een lage glykemische index (geleidelijke glucose-afgifte, minder insulinepieken — snelle suikers geven juist een piek, een dal en prómpt weer honger), een goede conditie en een vetpercentage grofweg tussen de 10 en 20 procent.
Waarom testosteron daalt — en wat oestrogene stoffen doen
Dat het gemiddelde testosteron in de bevolking daalt, komt volgens Smit voor het grootste deel doordat we zwaarder worden: vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen, en oestrogeen remt vervolgens de eigen testosteronproductie. Ter referentie: het gemiddelde bij mannen van 30 ligt rond de 14 (bij een referentiebereik van 10-30) — “laag-normaal” is dus normaler dan veel mannen online denken. Daarnaast spelen mee: slechtere slaapkwaliteit (de telefoon tot in bed; bij tieners checkt 80-90 procent ’s nachts z’n telefoon), alcohol, en mogelijk xeno-oestrogenen zoals microplastics — al durft Smit niet te zeggen hoe groot die laatste rol is.
Over specifieke stoffen: cannabis heeft affiniteit met de oestrogeenreceptor en kan testosteron drukken en zelfs gynaecomastie (borstvorming bij mannen) veroorzaken — Smit ziet dat geregeld op zijn spreekuur. Soja/tofu bevat fyto-oestrogenen; met mate valt het effect mee, maar optimaal voor spieropbouw is een heel sojarijk dieet niet, en bij vrouwen die de pil doorslikken kan veel soja zelfs doorbraakbloedingen geven. Alcohol verstoort al vanaf één glas de diepe en remslaap, levert lege calorieën en is direct toxisch voor onder meer spiercellen en de eiwitsynthese.
De pil, de vrouwencyclus en menstruatieklachten
De pil is één van vele anticonceptiemethodes, met echte voordelen (betrouwbaar, minder menstruatie- en PMS-klachten) en echte nadelen: hoofdpijn, vochtretentie, stemmingswisselingen en een lager testosteron — waardoor sommige sportende vrouwen merkbaar minder spiermassa opbouwen. De ernstige risico’s (trombose, borstkanker) zijn reëel maar klein. Smits advies: kies de vorm die bij je past, en heb je een gezonde, voorspelbare cyclus zonder zware klachten, dan hóef je geen pil.
Menstruatieklachten zijn bovendien vaak via leefstijl te verbeteren: overgewicht verhoogt oestrogeen (meer baarmoederslijmvlies, zwaardere menstruaties), en stress, slaaptekort of een calorietekort kunnen de eisprong verstoren — met een slepender, klachtenrijker patroon tot gevolg. Goede slaap, gezonde voeding, conditie en een gezond gewicht herstellen de cyclus vaak zonder “pleister op de wond”. De eind-checklist van de aflevering: slaap, gewicht, stress, alcohol en voeding — daar wordt je hormoonbalans van gemaakt of gebroken.
Veelgestelde vragen
Hoe krijg je je hormonen in balans?
Via de basis: 7-9 uur goede slaap (telefoon en fel licht ’s avonds weg), een gezond gewicht en vetpercentage, insulinegevoeligheid bevorderen met complexe koolhydraten en beweging, chronische stress beperken en matig zijn met alcohol. Supplementen of hormoonpillen bootsen het natuurlijke ritme van je lichaam nooit perfect na.
Waarom daalt het testosteron van mannen de laatste decennia?
Vooral doordat de bevolking zwaarder wordt: vetweefsel zet testosteron om in oestrogeen, dat de eigen productie verder remt. Daarnaast spelen slechtere slaapkwaliteit (schermgebruik tot in bed), alcohol en mogelijk oestrogeen-achtige stoffen zoals microplastics een rol — al is de omvang van dat laatste effect onzeker.
Verlaagt cannabis je testosteron?
Ja, dat kan: de werkzame stoffen binden aan de oestrogeenreceptor en bootsen zo oestrogeen na, wat de testosteronproductie dempt. Endocrinoloog Diederik Smit ziet geregeld mannen met gynaecomastie (borstvorming) door cannabisgebruik op zijn spreekuur.
Is soja slecht voor je testosteron?
Met mate valt het mee: de fyto-oestrogenen in soja en tofu hebben een licht oestrogene werking, maar een normaal gebruik heeft geen groot effect. Een heel sojarijk dieet is voor maximale spieropbouw niet optimaal, en bij vrouwen die de pil doorslikken kan veel soja doorbraakbloedingen veroorzaken.
Wat is een normale testosteronwaarde voor mannen?
Het referentiebereik loopt grofweg van 10 tot 30, maar het gemiddelde bij mannen van 30 ligt rond de 14 — dicht tegen de ondergrens. Een waarde in het laag-normale gebied is dus veel gewoner dan online vaak wordt beweerd. Meet bovendien altijd ’s ochtends, want testosteron piekt rond het wakker worden.
Kan de pil je spieropbouw remmen?
Bij sommige vrouwen wel: de pil verlaagt de eigen hormoonproductie, inclusief testosteron, en een deel van de sportende vrouwen merkt dat aan tragere spieropbouw. Wie daar last van heeft kan met een arts alternatieven bespreken — er zijn veel anticonceptievormen, en welke past verschilt per persoon.