SupplementScore op elk product
Vitamine D-tekort: hoe merk je het en wat doe je eraan?
Meestal merk je niets van een vitamine D-tekort: alleen een bloedtest laat het zien. Onder 30 nmol/l heb je een tekort, vanaf 70 jaar onder 50. Eind van de winter heeft 1 op de 7 volwassenen in Nederland een tekort. Op den duur geeft een tekort zwakkere botten en spierzwakte. Moe, somber of duizelig worden komt volgens de huisartsen niet door te weinig vitamine D.
nmol/l = tekort
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Merk je het?
- Meestal niet. Alleen een bloedtest laat het zien. Een ernstig tekort kan op den duur zwakke botten en spierzwakte geven.
- Welke waarde?
- Onder 30 nmol/l is een tekort, vanaf 70 jaar onder 50. Vanaf 50 heb je genoeg voor je botten; veel artsen willen 75.
- Wie loopt risico?
- Wie een getinte of donkere huid heeft, 70-plussers, wie weinig buiten komt of de huid bedekt, en iedereen in de winter.
- Wat doe je?
- Elke dag 10 microgram (400 IE) extra, vanaf 70 jaar 20. Kies D3 en neem het bij een maaltijd.
Welke klachten horen bij een vitamine D-tekort?
en welke niet- Wel: Zwakkere botten. Met te weinig vitamine D en kalk kun je op den duur botontkalking krijgen: je botten worden zwakker en breken sneller.
- Wel: Spierzwakte en botverweking. Bij een ernstig tekort dat lang duurt. Bij jonge kinderen heet dat rachitis, of Engelse ziekte: dan ontstaan afwijkingen aan het skelet.
- Deels: Een slechtere afweer. Misschien. Het is niet bewezen dat extra vitamine D je minder vaak verkouden maakt.
- Deels: Problemen in de zwangerschap. Misschien meer kans op zwangerschapsdiabetes en op een baby die klein is of piepend ademhaalt. Daarom krijgen zwangeren het advies om extra vitamine D te nemen.
- Niet: Moe, somber of duizelig. Komt volgens de huisartsen niet door een tekort. In een proef met 18.353 mensen van 50 jaar en ouder gaf ruim 5 jaar lang 2.000 IE per dag niet minder depressie dan een nepcapsule.
- Niet: Dementie en autisme. Ook niet. En er is geen bewijs dat je hersenen beter werken als je extra vitamine D slikt.
Bronnen: Thuisarts (NHG, juli 2026), Voedingscentrum en Okereke 2020 (JAMA, 18.353 mensen). Blijf je moe of heb je andere klachten, ga dan naar je huisarts.
Hoor het van de arts
uit de aflevering over 54 supplementenOok: , . Uit de podcast De Health Cast met Red, 22 september 2026.
Welke vitamine D-waarde is goed?
25-hydroxyvitamine D in je bloedTekort
De grens van de Gezondheidsraad voor iedereen tot 70 jaar.
Tekort vanaf 70 jaar
Voor 70-plussers ligt de grens hoger: hun kans op botontkalking is groter.
Genoeg voor je botten
Daar zijn artsen en laboratoria het over eens.
Het doel van veel artsen
Zoals internist-endocrinoloog Diederik Smit. Daarvoor is 50 microgram (2.000 IE) per dag voor de meeste mensen genoeg.
Gemiddeld eind van de winter
Bij volwassenen in Nederland: 46 bij mannen, 54 bij vrouwen. In de zomer is het 70 tot 75.
Bronnen: Gezondheidsraad (2012), Flevoziekenhuis (streefwaarde) en RIVM (rapport 2023, NL de Maat-studie bij volwassenen van 18 tot 70 jaar, gemeten in 2009 tot 2011: de laatste meting in Nederland). Eind van de winter had 14 tot 16% een tekort, in de zomer 3 tot 8%.
Loop jij risico op een vitamine D-tekort?
tik je antwoordWaar zit vitamine D in?
de zon is je grootste bronZon
Van maart tot en met oktober, tussen 11 en 15 uur, met je gezicht en handen bloot. Zo leg je een voorraad aan voor de winter, als de zon te laag staat.
Forel, 100 gram
Vette vis is de beste bron uit eten.
Zalm, 100 gram
Ook haring is vette vis met vitamine D.
Ei
1 gekookt ei van 50 gram. Vlees heeft nog minder.
Margarine, 1 boterham
In Nederland gaat er vitamine D in halvarine, margarine en bak- en braadvet, niet in olie.
Bron: Voedingscentrum. Eten levert maar een klein deel: de meeste vitamine D maak je zelf in de zon. 10 microgram is 400 IE.
Hoe vul je een vitamine D-tekort aan?
en hoe snel- Hoeveel
- Het advies is 10 microgram (400 IE) per dag, vanaf 70 jaar 20 microgram. Dat haalt je uit een ernstig tekort. Het Voedingscentrum vindt meer niet nodig. Artsen als Diederik Smit willen 75 nmol/l of hoger, en daarvoor is 50 microgram (2.000 IE) per dag voor de meeste mensen genoeg.
- Welke vorm
- Kies D3 (cholecalciferol): die neemt je lichaam beter op dan D2. Druppels of pillen maakt niet uit, en een huismerk werkt net zo goed als een duur merk. Neem het bij een maaltijd met wat vet. Welke goed zijn, zie je bij vitamine D.
- Van de huisarts
- Laat een bloedtest bij de huisarts een tekort zien, dan krijg je vaak een recept. De basisverzekering vergoedt vitamine D niet, dus je betaalt het zelf. Een supplement van de drogist of supermarkt mag ook.
- Opnieuw meten
- Na 3 tot 6 maanden, het liefst aan het eind van de winter. Zit je dan boven de 75 nmol/l, dan zit je in de zomer ook goed.
- Zelf testen
- Kan, met een vingerpriktest voor thuis. Via de huisarts is een bloedtest bijna nooit nodig, alleen bijvoorbeeld als je botontkalking hebt en daar medicijnen voor krijgt.
Bronnen: Thuisarts, Voedingscentrum en Diederik Smit in De Health Cast (september 2026).
Kun je te veel vitamine D slikken?
ja, maar alleen met pillen- De grens
- Voor volwassenen is 100 microgram (4.000 IE) per dag de bovengrens. Een supplement mag in Nederland hooguit 75 microgram bevatten.
- Nooit door de zon
- Je huid remt de aanmaak zelf. Te veel krijg je alleen als je lang te veel supplementen slikt. Dan kan kalk zich afzetten in je lichaam en je nieren beschadigen.
- Hoe het mis kan gaan
- Een Nederlandse vrouw van 39 kreeg hoofdpijn, werd misselijk, had minder trek en viel af. Haar calcium was veel te hoog en haar nieren werkten slechter. In het flesje van haar natuurgeneeskundige zat 78 keer meer vitamine D dan op het etiket stond.
- Wat je doet
- Slik niet meer dan op de verpakking staat, behalve als je arts dat zegt. Slik je ook een multivitamine, kijk dan op het etiket: daar zit vaak al vitamine D in.
Bronnen: Voedingscentrum (bovengrens van de EFSA, Warenwet), Zigenhorn 2016 (Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde) en Thuisarts.
Vragen
Hoe merk je dat je een vitamine D-tekort hebt?
Meestal niet. Alleen een bloedtest laat het zien. Een ernstig tekort kan op den duur zwakkere botten en spierzwakte geven.
Welke vitamine D-waarde is te laag?
Onder 30 nmol/l, en vanaf 70 jaar onder 50 nmol/l. Vanaf 50 heb je genoeg voor je botten; veel artsen willen 75 of hoger.
Hoe krijg je je vitamine D snel omhoog?
Met een supplement met vitamine D3, elke dag, bij een maaltijd met wat vet. 10 tot 20 microgram haalt je uit een ernstig tekort, 50 microgram brengt de meeste mensen boven de 75 nmol/l. Laat na 3 tot 6 maanden opnieuw meten.
Kan een vitamine D-tekort moe of somber maken?
Volgens Thuisarts niet. In een grote proef gaf extra vitamine D ook niet minder depressie. Blijf je moe, ga dan naar je huisarts.
Kun je te veel vitamine D slikken?
Ja, maar alleen met pillen en als je lang te veel slikt. De bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4.000 IE) per dag. Te veel laat het calcium in je bloed stijgen en kan je nieren beschadigen. Van de zon krijg je nooit te veel.
Waar zit vitamine D in?
Vooral in vette vis: 100 gram forel heeft 9,4 microgram, 100 gram zalm 4,6. Een ei heeft 0,9 microgram. In Nederland zit het ook in halvarine, margarine en bak- en braadvet. De meeste vitamine D maak je zelf in de zon.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is een vitamine D-tekort?
Je hebt een vitamine D-tekort als er te weinig 25-hydroxyvitamine D in je bloed zit. Volgens de Gezondheidsraad is dat onder 30 nmol/l, en vanaf 70 jaar onder 50. Eind van de winter heeft 1 op de 7 volwassenen in Nederland een tekort, in de zomer 3 tot 8%. Je loopt meer risico met een getinte of donkere huid, als je 70 of ouder bent, als je weinig buiten komt of je huid bedekt, en in de winter.
Wat zijn de klachten van een vitamine D-tekort?
Meestal merk je niets. Alleen een bloedtest laat het zien. Een ernstig tekort dat lang duurt, kan zwakkere botten, botontkalking en spierzwakte geven. Bij jonge kinderen kan rachitis ontstaan. Moe, somber of duizelig worden komt volgens Thuisarts niet door te weinig vitamine D. In een proef met 18.353 mensen van 50 jaar en ouder gaf 2.000 IE per dag niet minder depressie dan een nepcapsule.
Welke vitamine D-waarde is te laag?
Onder 30 nmol/l heb je een tekort, vanaf 70 jaar onder 50. Vanaf 50 nmol/l heb je genoeg voor je botten. Veel artsen, zoals internist-endocrinoloog Diederik Smit, streven naar 75 nmol/l of hoger. Gemiddeld zit een volwassene in Nederland eind van de winter op 46 tot 54 nmol/l, in de zomer op 70 tot 75.
Hoe vul je een vitamine D-tekort aan?
Neem elke dag 10 microgram (400 IE) vitamine D3 extra, vanaf 70 jaar 20 microgram. Neem het bij een maaltijd met wat vet. Wil je boven de 75 nmol/l komen, dan is 50 microgram (2.000 IE) per dag voor de meeste mensen genoeg. Laat na 3 tot 6 maanden opnieuw meten, het liefst aan het eind van de winter. Ga van maart tot en met oktober elke dag een kwartier tot een half uur naar buiten.