Welke supplementen verbeteren je slaap?

Er zijn supplementen die je slaap een beetje kunnen verbeteren — magnesium, melatonine, ashwagandha en CBD — maar geen ervan lost op wat in je gedrag zit. Volgens arts Diederik Smit is slaaphygiëne altijd stap één: geen cafeïne laat op de dag, geen alcohol, schermen eerder weg en niet vlak voor bedtijd zwaar eten of sporten.

In deze aflevering legt Smit uit hoe slaap werkt, wat elk populair slaapsupplement wél en niet doet, en waarom huisartsen liever niet hebben dat melatonine te makkelijk uit het schap wordt gepakt.

Slaap ruimt het brein op: gedurende de dag stapelt zich adenosine op — zie het als een afvalstof van cognitieve energie — en die wordt ’s nachts weggespoeld. Diepe slaap is cruciaal voor het consolideren van herinneringen (ook motorisch geheugen: nieuwe bewegingen “inslijpen” vraagt goede slaap), de remslaap voor het verwerken van de dag.

Laat je mensen slapen zonder wekkers, licht en prikkels, dan komen ze vanzelf uit op 8 à 9 uur — dat is waar we evolutionair op geprogrammeerd zijn. Het maatschappelijk gemiddelde is inmiddels naar zo’n 6 à 6,5 uur gezakt, en dat is volgens Smit niet onschuldig: op korte termijn moeheid, minder productiviteit en meer burn-out; op lange termijn verhoogde risico’s op hart- en vaatziekten, kanker en dementie.

De grootste boosdoeners: kunstlicht en schermen (die je melatonineaanmaak uitstellen), de avond die een compleet “dagdeel” is geworden, laat sporten, de grootste maaltijd van de dag die ’s avonds laat op tafel staat, cafeïne na 15:00 uur en alcohol — die laatste sloopt je slaapfases zelfs als je denkt dat je er prima op slaapt.

Melatonine is je eigen slaaphormoon, aangemaakt in de pijnappelklier zodra je brein registreert dat het licht afneemt. Als supplement is het vooral onderzocht — en zinvol — bij jetlag en nachtdiensten: het geeft je lichaam het signaal dat het bedtijd is en helpt je ritme verschuiven. Smit gebruikte het zelf zo rond zijn nachtdiensten, als tijdelijke reset.

Vergelijkend onderzoek laat zien dat melatonine minder effectief is dan klassieke slaapmedicatie, maar wél veel minder schadelijk voor je slaapkwaliteit dan benzodiazepines. Daarin schuilt ook het bezwaar van huisartsen tegen de vrije verkoop: het wordt te makkelijk dagelijks gebruikt, in verkeerde doseringen of op verkeerde momenten, waardoor mensen er afhankelijk van worden en hun gedrag niet aanpassen. In Nederland liggen doseringen van 0,1-0,5 mg in het schap; in de VS soms 5-10 mg — veel meer dan je lichaam zelf ooit maakt.

Klassieke slaappillen (GABA-agonisten zoals temazepam) laten je wel slápen, maar slopen je slaaparchitectuur — Smit vergelijkt het effect met alcohol. Alleen op doktersrecept en hooguit als tijdelijke fix.

Magnesium lijkt een kleine positieve bijdrage aan de slaap te leveren en is veilig.

Ashwagandha verlaagt redelijk consistent het stressniveau, wat de slaap kan verbeteren — en via betere slaap en lagere cortisol soms ook de testosteronproductie iets verhoogt (het is dus geen echte “testbooster”; dat effect is een gevolg). Kanttekeningen: sommige gebruikers worden er emotioneel vlak van (tip uit de aflevering: neem het voor het slapen in plaats van bij het ontbijt), en het RIVM waarschuwde voor zeldzame maar serieuze leverbijwerkingen — bij een enkeling kan levertoxiciteit tot geelzucht ontstaan. Word je ooit wakker met gele ogen: stoppen en naar de huisarts.

CBD (zonder THC) laat in kleine studies voorzichtig positieve effecten op inslapen zien zónder de slaapkwaliteit te verstoren, en is relatief veilig. THC-bevattende wiet is juist níet positief voor je slaap. Voor alle drie geldt hetzelfde patroon: voor een klein deel van de mensen een beetje effectief, voor een nog kleiner deel goed effectief — en altijd tweede keus na gedragsverandering.

Smits boodschap voor wie slecht slaapt: zoek eerst de oorzaak. Loop je slaaphygiëne na — cafeïne (ook pre-workout: kies er ’s avonds een zonder stimulanten), alcohol, schermen en fel licht in het laatste uur, laat sporten, laat en zwaar eten, en een brein dat nog vol aan staat in bed. Pak dát aan, en overweeg pas daarna een mild supplement als magnesium, een lage dosis melatonine of CBD.

Wie een supplement nódig heeft om elke nacht te kunnen slapen, lost het verkeerde probleem op: “dan los je iets op wat eigenlijk in je gedrag opgelost zou moeten worden.” En de klassieker uit de aflevering, over slaapmiddelen na een avond stappen of stimulanten: eerst met je hoofd tegen de muur en er alvast een pleister op doen — begin bij niet stoten.

• Hoe verbeter je je slaapkwaliteit?