SupplementScore op elk product
Wanneer neem je een eiwitshake? Voor, na of voor het slapen
Het moment maakt weinig uit: wat telt is hoeveel eiwit je over de hele dag binnenkrijgt. Na je training is prima, maar het effect van een training houdt minstens 24 uur aan, dus haasten hoeft niet. Neem je shake op het moment dat je eiwit tekortkomt: bij het ontbijt, na het sporten of voor het slapen.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Voor of na?
- Allebei goed. In 23 studies maakte het moment geen verschil zodra mensen even veel eiwit per dag aten.
- Hoeveel per shake
- 20 tot 40 gram eiwit per keer. Eén schep whey geeft 20 tot 30 gram.
- Voor het slapen
- 30 tot 40 gram langzaam eiwit, zoals caseïne of kwark, verhoogt je spieraanmaak 's nachts.
- Rustdag
- Ook dan. Je spieren herstellen door, dus je dagtotaal telt net zo goed.
Wat het onderzoek zegt
over het moment van je eiwitMoment maakt weinig uit
Kregen mensen even veel eiwit per dag, dan maakte het moment geen verschil voor hun spiergroei. De totale hoeveelheid eiwit voorspelde het meest (Schoenfeld 2013).
Geen haast na de training
Zo lang reageren je spieren na een training extra op eiwit. Eet je binnen een paar uur na het sporten, dan zit je goed (ISSN 2017).
Verdeel over de dag
Het advies van de sportvoedingsvereniging ISSN: ongeveer 0,25 gram eiwit per kilo per keer, verspreid over je maaltijden (ISSN 2017).
Je dagdoel
Boven ongeveer 1,6 gram per kilo per dag kwam er gemiddeld geen extra spier meer bij (Morton 2018). Je eigen doel: hoeveel eiwit per dag.
Onze samenvatting: eerst je dagtotaal, dan pas het moment. Meer over de verdeling: hoeveel eiwit per maaltijd.
Vier goede momenten
kies waar je eiwit tekortkomt- Wel: Bij het ontbijt veel mensen eten 's ochtends weinig eiwit. Een schep door je yoghurt, kwark of havermout lost dat op.
- Wel: Na het sporten handig omdat je dan toch iets neemt. Binnen een paar uur is ruim op tijd.
- Wel: Tussendoor als je lunch en avondeten ver uit elkaar liggen: een shake houdt de 3 tot 4 uur vol.
- Wel: Voor het slapen 30 tot 40 gram eiwit uit caseïne of een flinke bak magere kwark. Dat verteert langzaam.
- Niet: Niet nodig als je met gewoon eten al aan je dagdoel komt: dan is een shake gemak, geen must.
Hoor het van de internist
tik om te luisterenUit de podcast De Healthcast (januari 2026).
Welke eiwitshake?
prijs per portie van vandaagGoedkoopste allrounder · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep. Concentraat met een volledig aminozuurprofiel op het etiket. Met code vrijwel altijd de laagste kiloprijs.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Van Nederlandse bodem · Upfront Whey Milkshake
22 gram eiwit per schep, korte ingrediëntenlijst en de populairste whey bij onze bezoekers.
B
Upfront Whey Milkshake, 1 kg · €35,10 met code SPORTPOEDER
Meeste eiwit per schep · Upfront Whey Isolaat
30 gram eiwit per schep van 35 gram, vet en lactose grotendeels eruit. SupplementScore A.
A
Upfront Whey Isolaat, 700 g · €35,10 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag per portie, met code SPORTPOEDER. Twijfel je tussen whey en isolaat: whey of isolaat. Alle poeders: beste eiwitpoeder.
Goedkoopste whey van vandaag
Volledige ranglijst →-
Body & Fit Whey Perfection V1
B
€30,60 €33,99
met code SPORTPOEDER
-
Upfront Whey Milkshake
B
€35,10 €39,00
met code SPORTPOEDER
-
Myprotein Impact Whey Protein
A
€35,99 €45,99
met code SPORTPOEDER
Prijs per kilo van vandaag, met code waar die er is.
Vragen
Wanneer kun je het beste een eiwitshake nemen?
Op het moment dat je eiwit tekortkomt: bij het ontbijt, na het sporten, tussendoor of voor het slapen. Je dagtotaal telt meer dan het moment.
Eiwitshake voor of na de training?
Allebei goed. Het effect van een training op je spieren houdt minstens 24 uur aan.
Moet je een eiwitshake binnen 30 minuten na het sporten nemen?
Nee. Binnen een paar uur eten is ruim op tijd.
Kun je een eiwitshake nemen op een rustdag?
Ja. Je spieren herstellen door, dus je dagtotaal telt net zo goed.
Volledige uitleg lezen (1 min)
Maakt het moment uit?
In een meta-analyse van 23 studies met 525 mensen maakte het moment van eiwit geen verschil voor spiergroei, zodra mensen even veel eiwit per dag kregen. De totale hoeveelheid eiwit per dag voorspelde het meest (Schoenfeld 2013). Eerst je dagtotaal dus, dan pas het moment.
Voor of na de training?
Na je training is een prima moment, omdat je dan toch iets neemt. Haast is niet nodig: je spieren reageren minstens 24 uur na een training extra op eiwit (ISSN 2017). Voor of na de training maakt weinig uit zolang je binnen een paar uur eet.
Hoeveel per shake, en hoe vaak?
De sportvoedingsvereniging ISSN adviseert 20 tot 40 gram eiwit per keer, ongeveer 0,25 gram per kilo, elke 3 tot 4 uur. Voor het slapen verhoogt 30 tot 40 gram langzaam eiwit, zoals caseïne of magere kwark, de spieraanmaak ’s nachts. Wie krachttraint, heeft ongeveer 1,6 gram eiwit per kilo per dag nodig (Morton 2018).