SupplementScore op elk product
Afvallen door wandelen: hoeveel val je echt af?
Langzaam, maar het werkt. Wandelen kost je ongeveer een halve kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop wat je in rust al verbrandt. Weeg je 80 kilo, dan is elke dag 5 km zo'n 200 kcal: in theorie 0,8 kilo vet per maand. In studies zonder dieet ging het langzamer. Wandel je en eet je iets minder, dan gaat het sneller.
rekenhulp
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Hoeveel kcal?
- Ongeveer een halve kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop je rust. Bij 80 kilo en 5 km is dat zo'n 200 kcal.
- Hoeveel kilo?
- Elke dag 5 km is bij 80 kilo in theorie 0,8 kilo vet per maand. In studies zonder dieet ging er gemiddeld 0,05 kilo per week af.
- Hoeveel wandelen?
- Minstens 150 minuten per week, zegt de Gezondheidsraad. Duidelijk afvallen zagen studies vanaf ruim 250 minuten per week.
- Sneller?
- Eet iets minder, kies een heuvel of helling en doe twee keer per week krachttraining.
Hoeveel val jij af met wandelen?
schuif naar je gewichtWe rekenen met elke dag 5 km stevig wandelen, ongeveer een uur, en verder precies hetzelfde eten. Met de formule van de ACSM telt alleen wat je extra verbrandt, bovenop je rust; 1 kilo vet is 7.700 kcal. Je horloge geeft vaak een hoger getal, omdat het je rust meetelt.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: . Uit de Sportpoeder-podcast met Diederik Smit, september 2024.
Wat zegt het onderzoek?
afvallen door te wandelenZonder dieet
9 studies met 307 mensen die met een stappenteller meer gingen wandelen, zonder dieet: gemiddeld 1,3 kilo eraf, zo'n 0,05 kilo per week. Hoe langer het programma duurde, hoe meer ze afvielen (Richardson 2008).
Hoeveel per week
150 tot 250 minuten matig bewegen per week geeft maar een beetje gewichtsverlies. Boven de 250 minuten zagen studies duidelijk gewichtsverlies. Met iets minder eten erbij werkt het beter, met een streng dieet niet (ACSM, Donnelly 2009).
Wandelen of hardlopen
24 mensen liepen 1.600 meter, een keer wandelend en een keer hardlopend. Hardlopen kostte zo'n 40% meer energie. De ACSM-formule van onze rekenhulp zat er bij wandelen maar zo'n 4% naast (Hall 2004). Wandelen houd je wel vaak langer en vaker vol.
Nuchter of niet
20 vrouwen deden vier weken drie keer per week een uur cardio, nuchter of na een maaltijd, en aten allemaal iets minder. Beide groepen verloren evenveel gewicht en vet (Schoenfeld 2014).
Onze samenvatting: wandelen helpt, vooral als je het lang volhoudt en combineert met iets minder eten.
Wandelschema om af te vallen
bouw het rustig opWeek 1 en 2
Elke dag een wandeling in je gewone tempo. Zo haal je de beweegrichtlijn van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten per week.
Week 3 en 4
Stevig doorstappen, zo'n 5 km per uur. Elke dag 40 minuten is 280 minuten per week: boven de 250 zagen studies duidelijk gewichtsverlies.
Vanaf week 5
Zo'n 4 tot 5 km per dag. Kies een route met een heuvel of zet de loopband op een helling: dan kost elke kilometer meer.
Elke week
De Gezondheidsraad raadt minstens twee keer per week spier- en botversterkende oefeningen aan. Zo houd je je spieren vast terwijl je afvalt.
Beweeg je nu weinig, of heb je klachten aan je knieën, rug of hart? Bouw dan rustiger op en vraag eerst je huisarts. Bron: Beweegrichtlijnen 2017, Gezondheidsraad.
Wat helpt en wat niet?
zo haal je meer uit je wandeling- Wel: Verder of langer. Kilometers tellen het meest. Tussen 4 en 6 km per uur kost een kilometer volgens de ACSM-formule ongeveer even veel.
- Wel: Een helling. Op 5% helling kost een kilometer volgens dezelfde formule bijna twee keer zoveel als op vlak terrein.
- Wel: Iets minder eten. Met een klein calorietekort erbij val je duidelijk sneller af dan met wandelen alleen.
- Wel: Twee keer per week krachttraining. Je valt er niet sneller door af, maar je houdt meer spier over.
- Niet: Nuchter wandelen. Je verliest er niet meer vet door dan als je eerst ontbijt.
- Niet: Alleen van je buik of benen af. Je kiest niet waar je vet verliest. Dat gaat over je hele lijf, ook bij wandelen.
Meer over vet op je buik: zie Buikvet verliezen onderaan.
Wandelen als het regent
thuis op de loopband
Op alle Moov loopbanden. Onze review: zie hieronder bij Meer.
Vragen
Kun je afvallen door alleen te wandelen?
Ja, maar langzaam. In studies zonder dieet ging er gemiddeld 0,05 kilo per week af. Met iets minder eten erbij gaat het sneller.
Hoeveel val je af als je elke dag 5 km wandelt?
Bij 80 kilo verbrand je zo’n 200 kcal extra per dag. Eet je verder hetzelfde, dan is dat in theorie 0,8 kilo vet per maand.
Hoeveel val je af als je elke dag 10 km wandelt?
Bij 80 kilo zo’n 400 kcal extra per dag, in theorie 1,6 kilo vet per maand als je verder hetzelfde eet.
Hoe lang moet je wandelen om af te vallen?
Studies zagen duidelijk gewichtsverlies vanaf ruim 250 minuten per week, dus elke dag zo’n 40 minuten. Minder helpt ook, maar langzamer.
Is wandelen of hardlopen beter om af te vallen?
Hardlopen kost per kilometer zo’n 40% meer energie (Hall 2004). Wandelen houd je vaak langer en vaker vol. Kies wat je elke week kunt blijven doen.
Verbrand je meer vet als je nuchter wandelt?
Nee. In een studie verloren vrouwen die nuchter cardio deden evenveel vet als vrouwen die eerst aten (Schoenfeld 2014).
Volledige uitleg lezen (2 min)
Kun je afvallen door te wandelen?
Ja, maar rustig aan. Wandelen kost ongeveer een halve kcal per kilo lichaamsgewicht per kilometer, bovenop wat je in rust al verbrandt (formule van de ACSM). Weeg je 80 kilo, dan is elke dag 5 km zo’n 200 kcal. Eet je verder precies hetzelfde, dan is dat in theorie 0,8 kilo vet per maand. In 9 studies waarin mensen met een stappenteller meer gingen wandelen, zonder dieet, ging er gemiddeld 0,05 kilo per week af (Richardson 2008).
Hoeveel moet je wandelen om af te vallen?
De Gezondheidsraad adviseert minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, zoals wandelen. Voor afvallen is meer nodig: tussen 150 en 250 minuten per week gaf in studies maar een beetje gewichtsverlies, boven de 250 minuten duidelijk gewichtsverlies (ACSM, Donnelly 2009). Bouw op van 25 tot 30 minuten per dag naar 45 tot 60 minuten, en doe twee keer per week krachttraining.
Hoe val je sneller af met wandelen?
Loop verder of langer: tussen 4 en 6 km per uur kost een kilometer ongeveer even veel. Kies een heuvel of helling: op 5% helling kost een kilometer bijna twee keer zoveel. En eet iets minder: met 300 kcal per dag minder komt er ruim een kilo per maand bij. Nuchter wandelen helpt niet extra: in een studie verloren vrouwen nuchter en na een maaltijd evenveel vet (Schoenfeld 2014).