SupplementScore op elk product
Wielrennen thuis trainen: wat is er binnen anders?
Binnen op een fietstrainer mis je de rijwind. In een lab bleven fietsers bij 33 graden koeler met flinke wind van voren dan met weinig of geen wind. Ook met ventilator reden fietsers bij 32 graden hun tijdrit 15% langzamer dan bij 19 graden. Je wattage binnen kan per renner anders zijn dan buiten, dus doe je FTP-test waar je traint.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat is anders?
- Je mist de rijwind. Zonder wind liep de temperatuur van fietsers in een warme ruimte hoger op.
- Ventilator nodig?
- In de warmte hielp wind van voren. Bij 33 graden bleven fietsers met 33 km per uur wind koeler dan met 10 km per uur of minder.
- Koele kamer?
- Warmte remde, ook met ventilator. Bij 32 graden reden fietsers hun tijdrit 15% langzamer dan bij 19 graden.
- Wattage binnen?
- Kan per renner anders zijn dan buiten. Doe je FTP-test daarom waar je ook traint.
Wat voor rit doe je binnen?
tik je ritRustig het grootste deel
- Zo'n 80% van je tijdrustig, onder je eerste omslagpunt
- Wind van voren2 uur, 33 graden: zonder wind warmer
- Langer dan een uur30 tot 60 gram koolhydraten per uur
Intervallen 2 keer per week
- 3 series van 13 keer 30 secondenhard, 15 seconden rustig ertussen
- Warme kamer15% trager bij 32 dan bij 19 graden
- Rustige ritten ertussenhet harde deel: zo'n 20% van je tijd
FTP-test 20 minuten
- 20 minuten zo hard als je kuntFTP: zo'n 95% van je gemiddelde watt
- Test waar je traintwatt kan binnen en buiten afwijken
- Een betrouwbare testvooral bij getrainde mannen
Het rustige deel en het eten of drinken onderweg zijn binnen net als buiten. Wind en warmte zijn gemeten bij fietsers; de tijdrit in de warme kamer was ook met ventilator. Hoeveel je watt binnen en buiten verschilt, is per renner anders. Bronnen: Neal 2013, Rønnestad 2015 en 2020 (rustig en intervallen, zoals in de voorbeeldweek van ons trainingsschema), Burke en Jeukendrup (koolhydraten, zie voeding bij wielrennen), Saunders 2005 en Reynolds 2025 (wind en warmte), Vinetti 2023, Kowalski 2024 en Mackey 2021 (FTP). Mackey 2021 is een overzicht van 15 studies.
Ventilator en warmte
wat de studies zeggenWind van voren · 2 uur bij 33 graden
9 mensen fietsten 2 uur bij 33 graden. Met wind van 33 of 50 km per uur bleven ze koeler dan met 10 km per uur of minder. Het voelde ook lichter (Saunders 2005).
Nog meer wind
Tussen 33 en 50 km per uur wind zag die studie geen verschil meer.
Warme kamer · ook met ventilator
10 getrainde mannen, fietsers en triatleten, reden met een ventilator op zich gericht. Eerst 2 uur op zo'n 50% van hun piekvermogen, daarna een tijdrit van zo'n 15 minuten. Bij 32 graden was die tijdrit 15% langzamer dan bij 19 graden. Hun lichaam verbrandde ook minder van de suiker uit hun drank (Reynolds 2025).
Drinken binnen
Drink zoveel dat je tijdens de rit niet meer dan 2% van je gewicht verliest. Weeg je voor en na een rit, dan weet je wat jij kwijtraakt. Meer: voeding bij wielrennen.
In beide studies kwam de wind recht van voren, in een lab. Hoe hard jouw ventilator blaast, meten de studies niet. De 2% komt uit het advies van de ACSM (2007).
Voor in je bidon
met code
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. SupplementScore A+.
Wattage binnen of buiten
en waar je je FTP testProfrenners · buiten meer vermogen
14 profrenners deden dezelfde tests binnen en buiten. Buiten trapten ze bij elke duur, van 1 tot 14 minuten, meer vermogen. Hun kritisch vermogen, berekend uit die tests, lag 19 watt hoger. Bij de tests van 1 en 5 minuten trapten ze binnen 6 omwentelingen per minuut sneller rond (Lipski 2022).
Triatleten · gemiddeld gelijk
43 goed getrainde triatleten deden een FTP-test binnen en buiten. Gemiddeld zat er geen verschil in, maar per persoon wel. Dat verschil hing samen met waar iemand gewend was te trainen en met het BMI (Kowalski 2024).
Jonge renners · FTP buiten
9 jonge wegrenners van zo'n 17 jaar deden een FTP-test van 20 minuten bergop. Hun FTP buiten lag hoger dan hun kritisch vermogen (236 watt) en hun lactaatdrempel (233 watt) uit het lab (Vinetti 2023).
De onderzoekers van de triatletenstudie raden aan te testen waar je traint en koerst. Een overzicht van 15 studies noemt de FTP-test betrouwbaar. Het onderzoek is nog beperkt en vooral gedaan bij getrainde mannen (Mackey 2021). Hoe je de test doet: wattage wielrenner.
Profs alleen binnen
7 weken in de coronalockdownMinder uren
18 profrenners trainden in de lockdown 7 weken alleen binnen op een fietstrainer. Ze trainden 33,9% minder uren dan in de 10 weken ervoor (Muriel 2021).
Beste 5 en 20 minuten
Alle renners gingen achteruit op hun beste 5 en 20 minuten, met 1 tot 19%.
12 uur per week binnen
Deze profs trainden binnen 12 uur per week, met 6 uur rustig en 2 uur hard. Dat was niet genoeg om hun niveau te houden.
Of dat door het binnen fietsen kwam of door de minder uren, zegt de studie niet. Het ging om profs met een veel hoger niveau dan de meeste fietsers.
Vragen
Kun je wielrennen thuis trainen?
Ja, op een fietstrainer. Binnen mis je de rijwind. In de warmte bleven fietsers met flinke wind van voren koeler dan zonder wind. Train verder zoals buiten: veel rustig en twee keer per week hard.
Waarom is binnen fietsen zwaarder?
Je mist de rijwind, dus je lichaam koelt minder goed af. Met wind van 33 km per uur bleven fietsers in de warmte koeler en voelde het lichter dan zonder wind (Saunders 2005).
Waar doe je je FTP-test, binnen of buiten?
Waar je ook traint. Binnen en buiten kan je wattage per renner verschillen. Je schat je FTP als 95% van je gemiddelde watt in een test van 20 minuten.
Hoeveel moet je drinken op de fietstrainer?
Zoveel dat je tijdens de rit niet meer dan 2% van je gewicht verliest. Weeg je voor en na een rit, dan weet je wat jij kwijtraakt.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is het verschil tussen binnen en buiten fietsen?
Binnen mis je de rijwind. 9 mensen fietsten 2 uur bij 33 graden met wind van voren. Bij 33 of 50 km per uur wind bleven ze koeler dan bij 10 km per uur of minder. Het voelde ook lichter (Saunders 2005). Ook de warmte in de kamer telt. 10 getrainde mannen reden met ventilator bij 32 graden hun tijdrit 15% langzamer dan bij 19 graden (Reynolds 2025).
Heb je een ventilator nodig op de fietstrainer?
In de warmte hielp wind van voren. Zonder wind liep de temperatuur van fietsers in een warme ruimte hoger op dan met wind van 33 km per uur. Tussen 33 en 50 km per uur zag die studie geen verschil meer (Saunders 2005). Hoe hard jouw ventilator blaast, meten de studies niet.
Is je wattage binnen lager dan buiten?
Dat kan per renner verschillen. 14 profrenners trapten buiten bij elke duur meer vermogen dan binnen, en hun kritisch vermogen lag buiten 19 watt hoger (Lipski 2022). Bij 43 triatleten zat er gemiddeld geen verschil in, maar per persoon wel (Kowalski 2024). Dat hing samen met waar ze gewend waren te trainen en met het BMI. Doe je FTP-test daarom waar je ook traint.
Hoe train je binnen op een fietstrainer?
Net als buiten: zo’n 80% van je tijd rustig en twee intervaltrainingen per week. Een voorbeeld is 3 series van 13 keer 30 seconden hard en 15 seconden rustig. Rijd je langer dan een uur, eet of drink dan 30 tot 60 gram koolhydraten per uur. 18 profrenners trainden in de lockdown 7 weken alleen binnen. Ze trainden 33,9% minder uren en gingen 1 tot 19% achteruit op hun beste 5 en 20 minuten (Muriel 2021). Of dat door het binnen fietsen kwam of door de minder uren, zegt de studie niet.