SupplementScore op elk product
Supplementen bij wielrennen: wat werkt en wat niet?
Volgens het IOC hebben maar een paar supplementen goed bewijs: cafeïne, creatine, nitraat uit bietensap en buffers zoals natriumbicarbonaat. Bij duursport lijkt cafeïne het vaakst te werken. In 46 studies leverden sporters er in een tijdrit gemiddeld 3% meer vermogen mee. In onderzoek namen ze 3 tot 6 mg per kilo, meestal een uur voor de start. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 200 mg per keer. Ketonen en hoge doses vitamine C en E gaven geen voordeel. Een supplement is een kleine aanvulling op je voeding.
uit onderzoek
Red Hooftman · 28 oktober 2026
In het kort
- Wat werkt?
- Cafeïne, creatine, nitraat en natriumbicarbonaat hebben volgens het IOC goed bewijs. Bij duursport lijkt cafeïne het vaakst te werken.
- Hoeveel cafeïne?
- In onderzoek 3 tot 6 mg per kilo, meestal een uur voor de start. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 200 mg per keer en 400 mg per dag.
- Bietensap?
- Nitraat gaf iets meer vermogen en sporters hielden het iets langer vol. In een tijdrit vond een meta-analyse geen verschil.
- Wat niet?
- Ketonen gaven geen duidelijk effect. Hoge doses vitamine C en E remden in een studie de aanpassing van je spieren aan duurtraining.
Hoeveel cafeïne bij jouw gewicht?
schuif naar je gewichtHet ISSN-standpunt over cafeïne noemt 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, meestal een uur voor de start. Mogelijk werkt 2 mg per kilo al. We rekenen 3 en 2 mg per kilo uit voor jouw gewicht. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 200 mg per keer en 400 mg per dag. Die 200 mg geldt ook binnen 2 uur voor een zware inspanning, bij gewoon weer.
Tel alle cafeïne van die dag op: koffie, een gel met cafeïne en een capsule. Zwanger: volgens EFSA geeft tot 200 mg per dag geen zorgen voor het ongeboren kind, en er zijn geen studies bij zwangere vrouwen die zwaar sporten. Bronnen: ISSN-standpunt over cafeïne (Guest 2021) en EFSA (2015).
Wat werkt bij wielrennen
dosis en moment uit de studiesCafeïne · in een tijdrit
In 46 studies leverden sporters met cafeïne in een tijdrit gemiddeld 3% meer vermogen dan met een placebo, en ze waren 2,2% sneller klaar. Bij 3 tot 6 mg per kilo was het effect klein maar duidelijk. Niet iedereen reageert zo: in twee studies werd de tijdrit juist trager (Southward 2018).
Cafeïne · wanneer en hoe
In de meeste studies namen sporters cafeïne een uur voor de start. Bij kauwgom met cafeïne hoef je mogelijk minder lang te wachten. Ook gels, kauwgom en mondspoelingen met cafeïne werkten, vooral bij duursport. Heel veel, zoals 9 mg per kilo, geeft vaak bijwerkingen en lijkt niet nodig (Guest 2021).
Nitraat · bietensap
Een overzicht van 20 meta-analyses vond dat nitraat onder meer hielp bij langer volhouden en bij je piekvermogen. Bij andere metingen was er geen verschil. Langer volhouden ging beter bij minstens 372 mg nitraat per dag, langer dan 3 dagen. De meeste van die analyses waren van lage of zeer lage kwaliteit (Poon 2025).
Nitraat · meer watt, niet in een tijdrit
In 73 studies naar duursport gaf nitraat 4,6 watt meer vermogen, en sporters hielden het 25 seconden langer vol. In een tijdrit was er geen verschil (Gao 2021). Bij getrainde sporters vond een meta-analyse van 45 studies geen duidelijk effect. Dat bewijst niet dat het nooit werkt (Xie 2026).
Het IOC noemt cafeïne, creatine, buffers zoals natriumbicarbonaat en nitraat als de paar supplementen met goed bewijs. Hoe je reageert, verschilt per persoon (Maughan 2018). Nitraat zit veel in groene bladgroenten en rode biet (Jones 2014). Koolhydraten en gels: voeding bij wielrennen.
Natriumbicarbonaat bij wielrennen
voor harde stukken tot 12 minutenWaarvoor · korte, harde stukken
Het effect is vooral aangetoond bij harde inspanningen van 30 seconden tot 12 minuten, zoals hard fietsen, lopen, zwemmen en roeien (Grgic 2021).
Dosis · per kilo lichaamsgewicht
0,2 gram per kilo is het minimum, 0,3 gram per kilo lijkt het best. Meer geeft geen extra winst, wel vaker en meer klachten. Bij 75 kilo is 0,3 gram per kilo 22,5 gram.
Moment · 1 tot 3 uur vooraf
Het ISSN-standpunt noemt 60 tot 180 minuten voor de start. Het kan ook 3 tot 7 dagen lang, met 0,4 of 0,5 gram per kilo per dag, verdeeld over een paar kleine porties. Dat kan op de wedstrijddag de kans op klachten verkleinen.
Bijwerkingen · maag en darmen
Een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven en buikpijn. Die klachten kunnen je prestatie juist slechter maken. Minder kans: een kleinere dosis, zo'n 3 uur vooraf, bij een maaltijd met veel koolhydraten, of in capsules die pas in je darm opengaan.
Een deel van het effect lijkt placebo. De rekensom bij 75 kilo is van ons; de andere getallen komen uit het ISSN-standpunt over natriumbicarbonaat (Grgic 2021).
Wat niet of zwak bewezen is
bij lange rittenBèta-alanine · vooral 1 tot 4 minuten
4 tot 6 gram per dag, minstens 2 tot 4 weken, werkt vooral bij een tijdrit van 1 tot 4 minuten. Wat het doet bij inspanning langer dan 25 minuten, moet nog beter onderzocht worden. De enige bekende bijwerking is tintelen (Trexler 2015). Meer: beta-alanine.
Creatine · gemengd in een tijdrit
Creatine lijkt vooral te helpen bij meerdere versnellingen en een eindsprint. Bij tijdritten zijn de resultaten gemengd. Creatine maakt je ook zwaarder, en dat kan de winst tenietdoen, vooral bij sporten waarbij je je eigen gewicht draagt (Forbes 2023). Meer: creatine voor duursporters.
Ketonen · geen duidelijk effect
In 13 studies gaven ketonen geen duidelijk effect op de prestatie, van sprints tot inspanningen van zo'n 50 minuten. Ook in tijdritten niet. Of het bij heel lange inspanning iets doet, moet nog onderzocht worden (Valenzuela 2020).
Vitamine C en E · hoge dosis
54 jonge mannen en vrouwen namen 11 weken lang elke dag 1000 mg vitamine C en 235 mg vitamine E, of een placebo, en deden duurtraining. Hun VO2max ging even veel omhoog als bij de placebo, maar de aanpassing van hun spieren werd geremd. De onderzoekers raden voorzichtigheid aan (Paulsen 2014).
In de studie naar vitamine C en E trainden de deelnemers vooral met hardlopen. Hoeveel koolhydraten je per uur eet op de fiets, lees je bij voeding bij wielrennen.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenUit de podcast De Health Cast met Diederik Smit en Red (september 2026).
Veilig gebruiken
uit het IOC, EFSA en de Dopingautoriteit- Wel: Test het eerst op een training. Het IOC raadt aan een supplement eerst goed te testen op een training of een oefenwedstrijd. Hoe je reageert, verschilt per persoon.
- Wel: Tel al je cafeïne op. Koffie, een gel met cafeïne en een capsule tellen samen. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen: 200 mg per keer en 400 mg per dag.
- Niet: Cafeïne vlak voor het slapen. Volgens EFSA kan 100 mg cafeïne vlak voor bedtijd bij sommige volwassenen invloed hebben op hoe lang en hoe je slaapt.
- Niet: Zomaar een supplement bij een wedstrijd met dopingcontrole. Per ongeluk een verboden stof binnenkrijgen is een bekend risico van sommige supplementen. Het NZVT van de Dopingautoriteit test productbatches op stoffen van de WADA-dopinglijst. Ook dat geeft geen volledige garantie.
Bronnen: IOC-consensus (Maughan 2018), EFSA over cafeïne (2015) en de Dopingautoriteit (NZVT).
Cafeïne in een capsule of een gel
prijs per portie van vandaagESN Caffeine Caps
200 mg cafeïne per capsule.
ESN Caffeine Caps, 120 capsules · €8,91 met code SPORTPOEDER
Upfront Gel PRO Citrus (cafeïne)
75 mg cafeïne en 40 gram koolhydraten per gel.
A+
Upfront Gel PRO Citrus (cafeïne), 12 stuks · €25,20 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER waar die er is. Alle gels naast elkaar: beste energiegels.
Vragen
Welke supplementen werken bij wielrennen?
Volgens het IOC hebben maar een paar supplementen goed bewijs: cafeïne, creatine, buffers zoals natriumbicarbonaat en nitraat. Bij duursport lijkt cafeïne het vaakst te werken.
Hoeveel cafeïne neemt een wielrenner?
In onderzoek 3 tot 6 mg per kilo, meestal een uur voor de start. De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 200 mg per keer en 400 mg per dag.
Wanneer neem je cafeïne voor het fietsen?
In de meeste studies 60 minuten voor de start. Bij kauwgom met cafeïne hoef je mogelijk minder lang te wachten.
Werkt bietensap voor wielrenners?
Een beetje: iets meer vermogen en iets langer volhouden. In een tijdrit vond een meta-analyse geen verschil, en bij getrainde sporters was er geen duidelijk effect.
Wat zijn de bijwerkingen van natriumbicarbonaat?
Een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven en buikpijn. Een kleinere dosis, zo’n 3 uur vooraf en bij een maaltijd met veel koolhydraten, geeft minder kans op klachten.
Hebben ketonen zin bij wielrennen?
Er is geen duidelijk effect gevonden: in 13 studies niet bij sprints, niet bij inspanningen tot zo’n 50 minuten en niet in tijdritten.
Volledige uitleg lezen (3 min)
Welke supplementen werken bij wielrennen?
Maar een paar. Volgens het IOC hebben alleen een paar supplementen goed bewijs, waaronder cafeïne, creatine, buffers zoals natriumbicarbonaat en nitraat (Maughan 2018). Bij duursport lijkt cafeïne het vaakst te werken (Guest 2021). In 46 studies leverden sporters er in een tijdrit gemiddeld 3% meer vermogen mee (Southward 2018). Natriumbicarbonaat werkt vooral bij harde stukken van 30 seconden tot 12 minuten (Grgic 2021). Test een supplement eerst op een training, want hoe je reageert verschilt per persoon (Maughan 2018).
Hoeveel cafeïne neem je voor het fietsen?
In onderzoek werkt 3 tot 6 mg per kilo lichaamsgewicht, en mogelijk al 2 mg per kilo. Meestal namen sporters het een uur voor de start. Heel veel, zoals 9 mg per kilo, geeft vaak bijwerkingen en lijkt niet nodig (Guest 2021). De grens van EFSA voor gezonde volwassenen is 200 mg per keer, zo’n 3 mg per kilo. Dat geldt ook binnen 2 uur voor een zware inspanning, bij gewoon weer. Over de hele dag is dat 400 mg, uit alle bronnen samen. Bij 75 kilo is 3 mg per kilo 225 mg: dat is al meer dan 200 mg.
Werkt bietensap bij wielrennen?
Een beetje, en niet altijd. In 73 studies naar duursport gaf nitraat 4,6 watt meer vermogen, en hielden sporters het 25 seconden langer vol. In een tijdrit was er geen verschil (Gao 2021). Bij getrainde sporters vond een meta-analyse van 45 studies geen duidelijk effect (Xie 2026). Langer volhouden ging beter bij minstens 372 mg nitraat per dag, langer dan 3 dagen (Poon 2025). Nitraat zit veel in groene bladgroenten en rode biet (Jones 2014).
Hoe gebruik je natriumbicarbonaat bij wielrennen?
Het ISSN-standpunt noemt 0,2 tot 0,5 gram per kilo, en 0,3 gram per kilo lijkt het best. Bij 75 kilo is dat 22,5 gram. Het standpunt noemt 60 tot 180 minuten voor de start. Het werkt vooral bij harde inspanningen van 30 seconden tot 12 minuten, zoals hard fietsen. De bekendste bijwerkingen zijn een opgeblazen gevoel, misselijkheid, overgeven en buikpijn. Minder kans op klachten: een kleinere dosis, zo’n 3 uur vooraf, bij een maaltijd met veel koolhydraten. Of capsules die pas in je darm opengaan (Grgic 2021).
Heeft creatine zin voor wielrenners?
Soms. Creatine lijkt vooral te helpen bij meerdere versnellingen en een eindsprint. Bij tijdritten zijn de resultaten gemengd. Creatine maakt je ook zwaarder, en dat kan de winst tenietdoen, vooral bij sporten waarbij je je eigen gewicht draagt (Forbes 2023).
Werkt bèta-alanine bij wielrennen?
Vooral bij korte, harde stukken. 4 tot 6 gram per dag, minstens 2 tot 4 weken, werkt vooral bij een tijdrit van 1 tot 4 minuten. Wat het doet bij inspanning langer dan 25 minuten, moet nog beter onderzocht worden. De enige bekende bijwerking is tintelen. Kleinere porties van 1,6 gram, verdeeld over de dag, verminderen dat (Trexler 2015).
Welke supplementen hebben geen zin bij wielrennen?
Ketonen gaven in 13 studies geen duidelijk effect, van sprints tot inspanningen van zo’n 50 minuten, ook niet in tijdritten (Valenzuela 2020). Hoge doses vitamine C en E, elke dag 1000 mg en 235 mg, gaven bij duurtraining geen extra winst in VO2max. Wel werd de aanpassing van de spieren geremd (Paulsen 2014). Hoeveel koolhydraten je per uur eet op de fiets, lees je bij voeding bij wielrennen.