SupplementScore op elk product
Supplementen in de overgang: wat heb je echt nodig?
Tegen opvliegers helpt geen supplement, zegt Thuisarts. Wel zinvol: vanaf je 50e 10 microgram vitamine D extra per dag, calcium uit zuivel, en eiwit en creatine als je krachttraint.
Voedingscentrum
Red Hooftman · 19 oktober 2026
In het kort
- Opvliegers?
- Daar helpt geen supplement tegen. Middelen met kruiden, vitamines, zilverkaars of fyto-oestrogenen helpen niet, zegt Thuisarts.
- Vitamine D
- Vanaf je 50e 10 microgram extra per dag, vanaf je 70e 20 microgram (Voedingscentrum).
- Calcium
- Uit zuivel: elke dag 500 ml melk, yoghurt of kwark en 20 gram kaas.
- Spieren
- Eiwit en creatine zijn zinvol als je ook krachttraint.
Wat heb jij nodig?
tik je antwoordWat niet werkt tegen klachten
volgens Thuisarts en de EFSA- Niet: Kruiden en vitamines voor de overgang helpen niet tegen opvliegers, zegt Thuisarts. Vaak is onzeker of ze bijwerkingen hebben.
- Niet: Zilverkaars helpt niet tegen klachten door de overgang en kan leverschade geven (Thuisarts).
- Niet: Soja-isoflavonen de EFSA vond in 2012 onvoldoende bewijs dat ze opvliegers verminderen. Er is geen toegestane claim.
- Wel: Wel: krachttraining train je spieren en botten minstens twee keer per week, adviseert de Gezondheidsraad.
Wat wel zinvol is
voor je botten en spierenVitamine D
Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot en met 69 jaar 10 microgram vitamine D extra per dag, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. Meer levert geen extra winst op; de bovengrens is 100 microgram per dag. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten (Voedingscentrum).
Calcium uit zuivel
Vanaf je 50e adviseert het Voedingscentrum elke dag 500 ml melk, yoghurt, kwark of verrijkte sojadrink en 20 gram kaas. Daarin zit calcium, de belangrijkste bouwstof voor je botten (Voedingscentrum).
Eiwit
Zoveel eiwit adviseert het Voedingscentrum volwassenen. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten.
Creatine, met krachttraining
Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt (EU 2017/672).
Onze samenvatting: geen supplement neemt overgangsklachten weg; vitamine D, zuivel, eiwit en krachttraining zijn er voor je botten en spieren. Meer over de klachten: overgang: klachten, leeftijd en duur.
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, april 2024.
Voor je spieren, met krachttraining
prijs per portie van vandaagEiwit erbij · Myprotein Impact Whey
21 gram eiwit per schep. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten.
A
Myprotein Impact Whey Protein, 1 kg · €35,99 met code SPORTPOEDER
Vanaf 55, met krachttraining · Vitakruid Creatine Monohydraat
Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt.
A+
Vitakruid Creatine Monohydraat, 450 g · €17,91 met code SPORTPOEDER
Prijs van vandaag, met code SPORTPOEDER. Geen supplement helpt tegen opvliegers. Alle vitamine D-supplementen naast elkaar: beste vitamine D; kies er een met niet meer dan jouw advies.
Vragen
Welke supplementen heb je nodig in de overgang?
Vanaf je 50e adviseert het Voedingscentrum 10 microgram vitamine D extra per dag, vanaf je 70e 20 microgram. Calcium haal je uit zuivel: 500 ml en 20 gram kaas per dag. Eiwit en creatine zijn zinvol als je krachttraint.
Helpen supplementen tegen opvliegers?
Nee. Middelen voor de overgang met kruiden, vitamines, zilverkaars of fyto-oestrogenen helpen niet, zegt Thuisarts. Bij veel opvliegers kan hormoontherapie helpen; bespreek dat met je huisarts.
Wat is het beste supplement in de overgang?
Er is geen supplement dat overgangsklachten wegneemt. Het nuttigste is vitamine D: 10 microgram per dag vanaf je 50e. Bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander, zegt het Voedingscentrum.
Welke supplementen in de perimenopauze?
In de perimenopauze ben je vaak nog geen 50. Extra vitamine D (10 microgram) adviseert het Voedingscentrum dan alleen als je een getinte of donkere huid hebt, overdag niet veel buiten komt of je gezicht bedekt. Tegen de klachten helpt geen supplement.
Is zilverkaars veilig?
Zilverkaars kan leverschade geven en helpt niet tegen klachten door de overgang, zegt Thuisarts.
Helpt soja tegen opvliegers?
Daar is te weinig bewijs voor. De EFSA vond in 2012 onvoldoende bewijs dat soja-isoflavonen opvliegers verminderen, en er is geen toegestane claim.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Helpt een supplement tegen overgangsklachten?
Nee. De meeste vrouwen in de overgang hebben opvliegers, meestal 3 tot 7 jaar. Middelen voor de overgang met kruiden, vitamines, zilverkaars of fyto-oestrogenen helpen daar niet tegen, zegt Thuisarts. Vaak is onzeker of ze bijwerkingen hebben, en zilverkaars kan leverschade geven. De EFSA vond in 2012 onvoldoende bewijs dat soja-isoflavonen opvliegers verminderen.
Wat wel zinvol is
Na de overgang worden je botten en spieren belangrijker. Het Voedingscentrum adviseert vrouwen van 50 tot en met 69 jaar 10 microgram vitamine D extra per dag, en iedereen vanaf 70 jaar 20 microgram. Meer is niet nodig: de bovengrens is 100 microgram per dag, en bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander. Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Calcium haal je uit zuivel: elke dag 500 ml melk, yoghurt, kwark of verrijkte sojadrink en 20 gram kaas.
Eiwit en creatine bij krachttraining
Train je spieren en botten minstens twee keer per week, adviseert de Gezondheidsraad. Eiwitten dragen bij tot het behoud van spiermassa. Dagelijkse inname van creatine kan het effect van krachttraining op de spierkracht bij volwassenen ouder dan 55 jaar versterken. Dat effect krijg je met 3 gram per dag, samen met krachttraining van minstens drie keer per week, een aantal weken lang, op minstens 65 tot 75% van het gewicht dat je één keer kunt tillen, waarbij je het gewicht in de loop van de tijd verhoogt.