SupplementScore op elk product
Sporten tijdens de zwangerschap: wat mag wel en wat niet?
Ja, je mag sporten als je zwanger bent, en het is goed voor jou en je baby. Het advies is minstens 150 minuten per week matig intensief, zo dat je nog kunt praten, plus 2 keer per week krachtoefeningen. Hardlopen, fitness en krachttraining mogen, zeker als je dat al deed. Laat contactsporten, sporten waarbij je kunt vallen en duiken achterwege, en stop bij bloedverlies, vochtverlies of pijnlijke samentrekkingen.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Mag je sporten als je zwanger bent?
- Ja. Het geeft minder kans op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk. De meeste sporten mag je gewoon blijven doen.
- Hoeveel?
- Minstens 150 minuten per week, 20 tot 60 minuten per keer, en 2 keer per week krachtoefeningen. Je kunt nog praten.
- Wat beter niet?
- Contactsporten en sporten waarbij je makkelijk valt, duiken, en intensief sporten in de hitte. Crunches en sit-ups vervang je.
- Wanneer stoppen?
- Bij bloedverlies, vochtverlies, pijnlijke samentrekkingen, hevige hoofdpijn, pijn op de borst of duizeligheid in rust.
Mag jij sporten in je zwangerschap?
tik je antwoordHoeveel mag je sporten als je zwanger bent?
het advies van de verloskundigenPer week
Minstens, verspreid over verschillende dagen. Meer mag ook.
Per keer
Gemiddeld per activiteit. Elke beweging telt: iets doen is beter dan niets.
Krachtoefeningen
Met je eigen gewicht, elastieken of lichte gewichten. Traplopen en wandelen sterken ook je botten.
Hoe zwaar
Matig intensief: je hartslag en ademhaling gaan omhoog, maar je kunt nog praten. Sportte je al intensief, dan mag je dat blijven doen.
Bekkenbodem
Oefeningen voor je bekkenbodem: aanspannen, en ook weer ontspannen. Dat geeft minder kans op urineverlies na de bevalling.
Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen en de KNOV (2024), op basis van de beweegrichtlijnen van de WHO. Nederland heeft nog geen aparte beweegrichtlijn voor zwangeren. Maar 1 op de 3 zwangere vrouwen haalt het advies, tegen de helft van de andere vrouwen (Mulier Instituut via NOS, 2025).
Welke sporten mogen als je zwanger bent?
en welke beter niet- Wel: Wandelen, fietsen, zwemmen, dansen. Ook roeien, wateraerobics en zwangerschapsgym. Zwangerschapsyoga, pilates en rustig rekken zijn goed voor je balans en ontspanning.
- Wel: Hardlopen. Liep je al hard voor je zwangerschap, dan mag je doorgaan. Was je niet actief, bouw dan langzaam op.
- Wel: Fitness en krachttraining. In een overzicht van 50 studies met 47.619 zwangeren gaf krachttraining, meestal samen met andere beweging, 38% minder kans op zwangerschapsdiabetes en 58% minder kans op hoge bloeddruk. Adem uit bij het zware stuk en houd je adem niet vast.
- Deels: Zware gewichten. Tilde je al zwaar voor je zwangerschap? Bij 679 vrouwen die bleven tillen met 80% van hun max of meer, verliepen zwangerschap en bevalling zoals gewoonlijk. Groot onderzoek ontbreekt nog, dus bespreek het met je verloskundige.
- Deels: Crunches en sit-ups. Verloskundigen raden oefeningen voor je rechte buikspieren af, zoals crunches, sit-ups en knee raises. Zo voorkom je een blijvende diastase. Oefeningen voor je schuine buikspieren mogen wel.
- Deels: Plat op je rug. Mag, behalve als je je er niet goed bij voelt, misselijk of duizelig wordt. Draai dan op je zij of ga zitten.
- Niet: Contactsporten en vallen. Vanaf het tweede trimester liever geen voetbal, basketbal, boksen of hockey in competitie, en geen sporten waarbij je makkelijk valt.
- Niet: Duiken, hitte en hoogte. Geen duiken met flessen. Geen intensieve inspanning in de hitte of hoger dan 1.600 meter.
Bronnen: Kenniscentrum Sport & Bewegen en KNOV (2024), Thuisarts, Prevett 2025 (50 studies krachttraining, British Journal of Sports Medicine) en Prevett 2023 (679 vrouwen die zwaar tilden).
Wat levert sporten in je zwangerschap op?
voor jou en je babyZwangerschapsdiabetes
Bij zwangeren die krachttraining deden, meestal samen met andere beweging, in 50 studies samen.
Hoge bloeddruk
Ook minder kans op een te zware baby en op somberheid rond de bevalling.
Miskraam
In 23 studies met 7.125 zwangeren gaf sporten geen grotere kans op een miskraam. Het bewijs is nog zwak, maar wijst dezelfde kant op.
De bevalling
Minder kans op een keizersnede of een kunstverlossing, en een kortere bevalling. Ook slaap je beter.
Bronnen: Prevett 2025 (krachttraining), Davenport 2019 (miskraam) en Kenniscentrum Sport & Bewegen (bevalling en slaap).
Sporten per trimester
wat er verandert- Eerste trimester
- Je mag doorgaan met wat je deed. Misselijkheid en moeheid maken het vaak lastig: bij 359 vrouwen die krachttraining deden, had 77% daar last van. Zij trainden iets minder vaak, maar ruim de helft hield de gewichten gelijk of tilde zwaarder.
- Tweede trimester
- Stop met contactsporten en sporten waarbij je makkelijk valt. Deed je nog crunches of sit-ups, vervang ze dan door oefeningen voor je schuine buikspieren.
- Derde trimester
- Krijg je vaak harde buiken bij inspanning, doe dan rustiger aan. Plat op je rug liggen mag zolang je je goed voelt. Train je bekkenbodem en leer hem ook te ontspannen.
- Na de bevalling
- Lichte oefeningen kunnen na een paar dagen, opbouwen vanaf 6 weken. Lees hoe bij sporten na de bevalling.
Bronnen: Prevett 2026 (eerste trimester, 359 vrouwen), Thuisarts en Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Vragen
Hoeveel mag je sporten als je zwanger bent?
Minstens 150 minuten per week, verspreid over verschillende dagen, en 2 keer per week krachtoefeningen. Matig intensief: je kunt nog praten. Meer mag ook.
Mag je sporten in het eerste trimester?
Ja, je mag doorgaan met wat je deed. Misselijkheid en moeheid maken het vaak lastig. Doe wat lukt: iets doen is beter dan niets.
Kun je een miskraam krijgen door te sporten?
Daar is geen bewijs voor. In 23 studies met 7.125 zwangeren gaf sporten geen grotere kans op een miskraam. Het bewijs is nog zwak, maar wijst dezelfde kant op.
Mag je buikspieroefeningen doen als je zwanger bent?
Oefeningen voor je schuine buikspieren wel. Verloskundigen raden oefeningen voor je rechte buikspieren af, zoals crunches, sit-ups en knee raises, om een blijvende diastase te voorkomen.
Mag je op je rug liggen bij het sporten als je zwanger bent?
Ja, zolang je je er goed bij voelt. Word je misselijk of duizelig, draai dan op je zij of ga zitten.
Wanneer moet je stoppen met sporten als je zwanger bent?
Bij bloedverlies, vochtverlies dat blijft, pijnlijke samentrekkingen, hevige hoofdpijn, pijn op de borst, of kortademigheid en duizeligheid in rust. Stop dan en bel je verloskundige.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Mag je sporten als je zwanger bent?
Ja. Sporten is goed voor jou en je baby: het geeft minder kans op zwangerschapsdiabetes en hoge bloeddruk, en vaak een kortere bevalling. Het advies van de verloskundigen is minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, 20 tot 60 minuten per keer, zo dat je nog kunt praten. Doe daarnaast 2 keer per week krachtoefeningen. Sportte je al intensief, dan mag je dat blijven doen zolang je je er goed bij voelt. Was je niet actief, begin dan rustig met wandelen, fietsen of zwemmen.
Mag je krachttraining en fitness doen als je zwanger bent?
Ja. In een overzicht van 50 studies met 47.619 zwangeren gaf krachttraining, meestal samen met andere beweging, 38% minder kans op zwangerschapsdiabetes en 58% minder kans op hoge bloeddruk. Werk met je eigen gewicht, elastieken of lichte gewichten. Adem uit bij het zware stuk en houd je adem niet vast. Tilde je al zwaar, bespreek dan met je verloskundige of je dat blijft doen.
Mag je hardlopen als je zwanger bent?
Liep je al hard voor je zwangerschap, dan mag je doorgaan zolang je je goed voelt. Was je niet actief, bouw dan langzaam op en begin met wandelen. Krijg je vaak harde buiken bij inspanning, doe dan rustiger aan.
Welke sporten beter niet als je zwanger bent?
Vanaf het tweede trimester liever geen contactsporten zoals voetbal, boksen of hockey, en geen sporten waarbij je makkelijk valt. Geen duiken met flessen en geen intensieve inspanning in de hitte of hoger dan 1.600 meter. Vervang crunches en sit-ups door oefeningen voor je schuine buikspieren. Stop meteen bij bloedverlies, vochtverlies, pijnlijke samentrekkingen, hevige hoofdpijn, pijn op de borst of duizeligheid in rust, en bel je verloskundige.