SupplementScore op elk product
Sporten na de bevalling: wanneer mag je weer en hoe bouw je op?
Lichte oefeningen voor je bekkenbodem, ademhaling en diepe buikspieren kun je al een paar dagen na de bevalling doen, en korte stukjes wandelen. Na een bevalling zonder complicaties bouw je vanaf 6 weken het sporten op, na een keizersnede meestal na 8 tot 10 weken. Hardlopen kan vroegst na 3 maanden, als je 30 minuten wandelt zonder klachten. Volledig herstel duurt gemiddeld een jaar.
Red Hooftman · 17 oktober 2026
In het kort
- Wanneer weer sporten?
- Lichte oefeningen kunnen al na een paar dagen. Echt opbouwen vanaf 6 weken, na een keizersnede meestal na 8 tot 10 weken.
- Wanneer weer hardlopen?
- Vroegst na 3 maanden, als je 30 minuten wandelt, 1 minuut op de plek joggen en 10 keer op 1 been springen lukt zonder klachten.
- Waar let je op?
- Urineverlies na 6 weken, pijn of een zwaar gevoel bij je bekkenbodem, een tuut in je buik of meer bloedverlies: doe dan rustiger aan.
- Afvallen?
- Niet streng lijnen als je borstvoeding geeft. Bewegen helpt wel. Daarna rustig, zo'n halve kilo per week.
Wat mag je nu, zoveel weken na je bevalling?
schuif naar jouw weekHet opbouwschema van het Kenniscentrum Sport & Bewegen en de gynaecologen (april 2026), voor een bevalling zonder complicaties. Je gaat pas naar de volgende fase als het zonder klachten gaat, niet omdat de weken om zijn.
Doe rustiger aan bij deze signalen
tijdens of na het sporten- Urineverlies
- Mag tot 6 weken na de bevalling voorkomen, daarna niet meer.
- Pijn
- In je bekkenbodem, bekken of onderrug. Soms merk je het pas na de training.
- Zwaar gevoel
- Een zwaar of pijnlijk drukkend gevoel bij je bekkenbodem.
- Tuut in je buik
- Een bult midden op je buik: je diastase bolt op. Pas de oefening aan zodat dat niet gebeurt.
- Bloedverlies
- Mag niet toenemen. Neemt het toe, ga dan naar een arts of bekkenfysiotherapeut.
Maak de oefening makkelijker of neem pauze. Houden de klachten aan of worden ze erger, ga dan naar een arts of bekkenfysiotherapeut. Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen (april 2026).
Wanneer mag je weer hardlopen na de bevalling?
vroegst na 3 maanden, als je deze 6 testen haaltWandelen
Zonder zwaar gevoel bij je bekkenbodem, urineverlies, hartkloppingen, duizeligheid of pijn aan je rug, bekken, buik of litteken.
Joggen op de plek
Zonder klachten aan je bekken of bekkenbodem.
Springen op 1 been
Zonder klachten aan je bekken of bekkenbodem.
Squat en bruggetje
Je doet ze zonder klachten. Je bekkenbodem aanspannen en weer ontspannen gaat goed.
Geen tuut
Je diastase is onder controle: geen bult midden op je buik als je beweegt.
Herstel
Je bent niet extreem moe en herstelt binnen een dag van een inspanning. En je voelt je er mentaal klaar voor.
Lukt dit allemaal? Begin dan met wandelen en hardlopen afwisselen, rustig en kort. Gaat dat goed, bouw het hardlopen dan verder op. Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen (8 criteria, april 2026).
Afvallen na de zwangerschap
en waarom het soms niet lukt- Hoeveel kwam je aan?
- Met een gezond gewicht kom je in een zwangerschap gemiddeld 14,5 kilo aan. Kwam je meer aan dan de normale zwangerschapskilo's, dan moet dat er na de bevalling weer af.
- Met borstvoeding
- Niet streng lijnen. Borstvoeding vraagt extra energie, en met een streng dieet krijg je mogelijk te weinig voedingsstoffen. Borstvoeding helpt sommige vrouwen met afvallen, maar dat verschilt per persoon.
- Daarna
- Eet je kindje meer vaste voeding, dan maak je minder melk en kun je weer iets minder eten. Afvallen doe je dan rustig, zo'n halve kilo per week. Zie calorietekort berekenen.
- Bewegen helpt
- Sporten na de bevalling geeft meer gewichtsverlies, een lager BMI en minder vetmassa. Ook slaap je beter en heb je minder rug- en bekkenpijn.
- Lukt het niet?
- Slechte nachten, stress en weinig tijd spelen allemaal mee. Geef jezelf de tijd: volledig herstel na een bevalling duurt gemiddeld 12 maanden.
Bronnen: Voedingscentrum (eten tijdens de borstvoeding, gewicht en zwangerschap, afvallen) en Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Sporten als je borstvoeding geeft
zo gaat het makkelijker- Eerst voeden
- Voed of kolf vóór het sporten. Dat is prettiger.
- Extra eten en drinken
- Zo'n 450 tot 700 kcal en 800 ml water extra per dag. Te weinig eten kan je melkproductie verlagen en geeft meer kans op een stressfractuur.
- Goede spullen
- Een stevige sport-BH, zoogcompressen en niet te oude sportschoenen.
Bron: Kenniscentrum Sport & Bewegen (april 2026).
Na een keizersnede, en je buik
wat anders is- Keizersnede
- Het herstel duurt langer, maar je volgt dezelfde stappen. Met opbouwen begin je meestal na 8 tot 10 weken, in plaats van na 6.
- Je buik
- Een zachte, bolle buik met een bult in het midden als je opkomt, kan een diastase zijn. Lees hoe je je diastase zelf checkt en welke oefeningen helpen.
- Bekkenbodemcheck
- Rond 6 weken na de bevalling kun je het herstel van je bekkenbodem en buikspieren laten controleren door een bekkenfysiotherapeut.
- Je core
- Je core is meer dan je buik: buik-, rug-, bil- en bekkenbodemspieren en je middenrif werken samen. Na een bevalling loopt die samenwerking vaak nog niet goed. Train daarom je hele core.
Bronnen: Allesoversport (keizersnede 8 tot 10 weken) en Kenniscentrum Sport & Bewegen.
Vragen
Hoe lang na de bevalling mag je sporten?
Lichte oefeningen voor je bekkenbodem, ademhaling en diepe buikspieren kun je al na een paar dagen doen. Echt opbouwen doe je vanaf 6 weken, na een keizersnede meestal na 8 tot 10 weken.
Wanneer mag je weer hardlopen na de bevalling?
Vroegst na 3 maanden, als je 30 minuten wandelen, 1 minuut joggen op de plek en 10 sprongetjes op 1 been zonder klachten haalt.
Mag je sporten na een keizersnede?
Ja, maar het herstel duurt langer. Je volgt dezelfde stappen en begint meestal na 8 tot 10 weken met opbouwen.
Kun je afvallen als je borstvoeding geeft?
Ga niet streng lijnen: borstvoeding vraagt 450 tot 700 kcal extra per dag. Bewegen en gezond eten helpen wel. Bij sommige vrouwen helpt borstvoeding zelf ook met afvallen.
Waarom lukt afvallen na de zwangerschap niet?
Slechte nachten, stress en weinig tijd spelen mee. Geef jezelf de tijd: volledig herstel duurt gemiddeld 12 maanden. Bouw bewegen op en eet volgens de Schijf van Vijf.
Is urineverlies bij het sporten na de bevalling normaal?
Tot 6 weken na de bevalling mag het voorkomen, daarna niet meer. Heb je daarna nog urineverlies, doe dan rustiger aan en ga naar een bekkenfysiotherapeut. De basisverzekering vergoedt bij urineverlies 9 behandelingen.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Hoe lang na de bevalling mag je weer sporten?
De eerste dagen na de bevalling rust je en doe je rustige ademhalingsoefeningen. Vanaf ongeveer dag 4 span je je bekkenbodem licht aan, activeer je je diepe buikspieren en wandel je kleine stukjes. Na een bevalling zonder complicaties bouw je vanaf 6 weken het sporten op. Na een keizersnede duurt het herstel langer: meestal begin je na 8 tot 10 weken. Je gaat pas een stap verder als het zonder klachten gaat, niet omdat de weken om zijn.
Wanneer mag je weer hardlopen na de bevalling?
Vroegst na 3 maanden, volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen en de gynaecologen. Eerst moet je 30 minuten kunnen wandelen, 1 minuut op de plek joggen en 10 keer op 1 been springen zonder klachten aan je bekken of bekkenbodem. Ook squats en een bruggetje moeten goed gaan, en je diastase moet onder controle zijn. Begin met wandelen en hardlopen afwisselen.
Waar let je op bij sporten na de bevalling?
Doe rustiger aan bij urineverlies na 6 weken, pijn in je bekkenbodem, bekken of onderrug, een zwaar of drukkend gevoel bij je bekkenbodem, een tuut midden op je buik, of als je bloedverlies toeneemt. Houden de klachten aan, ga dan naar een arts of bekkenfysiotherapeut.
Afvallen na de zwangerschap
Geef je borstvoeding, ga dan niet streng lijnen: borstvoeding vraagt extra energie en voedingsstoffen. Bewegen helpt wel: het geeft meer gewichtsverlies, een lager BMI en minder vetmassa. Eet je kindje meer vaste voeding, dan kun je weer iets minder eten en rustig afvallen, zo’n halve kilo per week. Slechte nachten en stress maken het lastiger; volledig herstel duurt gemiddeld een jaar.