Zijn zoetstoffen ongezond? Beter of slechter dan suiker

Zijn zoetstoffen ongezond? Voor de meeste mensen niet. Volgens internist-endocrinoloog Diederik Smit ben je gemiddeld genomen beter af met zoetstoffen dan met suiker, vooral in frisdrank. De gevreesde risico’s op kanker en hart- en vaatziekte ziet hij in de praktijk niet terug.

Maar er zit een belangrijke nuance aan. Zoetstoffen kunnen je trek in zoet aanwakkeren, waardoor sommige mensen daarna ongemerkt extra gaan eten. Dan verlies je het voordeel weer. In deze blog lees je per onderwerp wat zoetstoffen echt met je lichaam doen, en welke soort de gezondste keuze is.

Voor de meeste mensen zijn zoetstoffen niet ongezond. Als je moet kiezen tussen frisdrank met suiker en frisdrank met zoetstof, is de variant met zoetstof gunstiger. Je bespaart namelijk een hoop calorieen.

De arts in de podcast verwoordt het zo:

“Algemeen genomen ben je beter af met zoetstoffen dan suikers. Zijn de risico’s op kanker en hart- en vaatziekte niet aanwezig.”

De enige echte ongemakken die hij noemt zijn darmklachten bij bepaalde zoetstoffen, en het risico dat zoet je trek aanwakkert. Water blijft theoretisch de allerbeste keuze, maar de echte vraag is meestal: suiker of zoetstof? En dan wint zoetstof.

Suiker heeft twee grote nadelen. Het levert veel calorieen (4 kilocalorieen per gram) en het stimuleert je eetlust. Je krijgt energie binnen, maar krijgt er juist meer trek van. Niet handig als je wilt afvallen.

Frisdrank zit bovendien vol suiker. Gemiddeld zo’n 10 gram per 100 milliliter, oftewel ongeveer 40 kilocalorieen per 100 milliliter. Drink je daar een paar glazen van per dag, dan tikt dat hard aan. Vervang je dat door een zero-variant, dan ben je die calorieen kwijt.

De winst zit dus vooral in dranken. In vaste voeding speelt het minder, omdat daar minder producten met zoetstoffen tussen zitten.

Het is handig om onderscheid te maken tussen twee categorieen, want ze gedragen zich verschillend in je lichaam.

Kunstmatige (synthetische) zoetstoffen: aspartaam, acesulfaam-K, sucralose en sacharine. Deze zijn extreem zoet, waardoor je er maar milligrammen van nodig hebt. Aspartaam is zo’n 200 keer zoeter dan suiker, sucralose ongeveer 500 keer. Sucralose levert nul calorieen.

Natuurlijke zoetstoffen: de suikeralcoholen (polyolen) zoals erythritol, xylitol en sorbitol, plus stevia en allulose. Deze komen ook in fruit voor. Ze hebben wel een kleine calorische waarde, maar veel minder dan suiker, vaak rond de 0,2 tot 1 kilocalorie per gram.

Hier zit een verschil tussen de twee soorten. Suiker wordt al in de dunne darm opgenomen en bereikt je darmflora nauwelijks. Zoetstoffen bereiken vaak wel de dikke darm, waar je darmflora zit.

Kunstmatige zoetstoffen kunnen je darmflora een klein beetje veranderen. Dat effect is klein (“het is echt niet zo alsof je hele darmflora op de schop gaat”), maar over het algemeen niet gunstig, omdat het de uitgroei van minder wenselijke bacteriestammen kan stimuleren.

Natuurlijke zoetstoffen veranderen de darmflora minder, maar worden er wel door gefermenteerd. Daardoor kunnen ze maag- en darmklachten geven, vooral sorbitol en in mindere mate erythritol. Heb je een gevoelige of prikkelbare darm, dan kun je die misschien beter mijden. Anderen verdragen ze probleemloos.

Sommige mensen denken dat je juist aankomt van zoetstoffen, of dat ze een insulinespike geven. Volgens de arts klopt dat algemeen genomen niet, al kan het per persoon verschillen.

Wat er kan spelen: de zoete smaak alleen al kan je brein laten denken dat er suiker aankomt. Dat kan een hele kleine insulinepiek geven, en daarna een kleine dip in je bloedsuiker, wat weer trek kan aanwakkeren. Een kern van waarheid dus, maar een klein effect.

In strak gecontroleerde studies vallen mensen met zoetstoffen vaak wel iets af. In de echte wereld is dat verschil minder duidelijk. De verklaring zit waarschijnlijk in compensatie: mensen pakken onbewust een extra koekje of scheppen extra op. Doe je dat niet, dan kom je netto gunstig uit.

Op dit punt is de arts duidelijk: dat verband is er volgens hem niet.

Bij hart- en vaatziekte gaan studies vaak de mist in. Ze meten hogere bloedspiegels van bijvoorbeeld erythritol bij hartpatienten. Maar je lichaam maakt erythritol ook zelf aan, juist meer bij mensen die metabool ongezond zijn. Je kunt dan niet zien of de stof uit voeding komt of door het lichaam zelf is gemaakt, en dan vervalt het bewijs.

Bij kanker laten studies bij mensen geen verband zien. In dierstudies kreeg men pas een verhoogd risico bij extreem hoge doses. Zoals de arts het stelt:

“Zolang jij niet vanaf je geboorte elke dag 20 blikjes cola naar binnen werkt, denk ik dat het wel goed komt.”

Moet je kiezen, dan heeft de arts een lichte voorkeur voor de natuurlijke zoetstoffen: de suikeralcoholen (erythritol, xylitol), stevia en vooral allulose.

Allulose is een buitenbeentje. Het wordt opgenomen en via de urine uitgescheiden, gaat de darm niet in (dus geen noemenswaardig effect op je darmflora), en stilt je zoet-trek beter via een sensor die je brein vertelt dat de craving verzadigd is. Het levert nauwelijks calorieen (ongeveer 0,2 per gram) en zorgt er zelfs voor dat je een beetje meer suiker uitplast.

Nadeel: producten met allulose zijn minder lang houdbaar, dus je vindt het zelden in supermarktproducten. Het is meer iets voor thuis, in je koffie of bij het bakken.

Water is en blijft de beste keuze, want het is volledig neutraal: geen calorieen, geen zoete smaak, geen invloed op je trek.

Maar als de keuze gaat tussen frisdrank met suiker en met zoetstof, kies dan de zoetstof. Let daarbij op drie dingen:

• Houd je verdere voedingspatroon gelijk en compenseer niet met extra koekjes of grotere porties.
• Kijk hoe je je lichaam het verdraagt, vooral bij gevoelige darmen en suikeralcoholen zoals xylitol.
• Kies waar mogelijk een natuurlijke zoetstof, en gebruik thuis eventueel allulose.

• Snel afvallen zonder spierverlies
• Koolhydraten tijdens het cutten