Veel mensen halen tijdens een cut hun koolhydraten omlaag en hun vetten en eiwitten omhoog. In een aflevering van de podcast vertelt Dario waarom hij precies het tegenovergestelde deed.
Hij ging in 19 weken van 113,6 kg naar 96,5 kg en behield daarbij vrijwel al zijn kracht in de sportschool. Zijn grootste verrassing: juist de hoge koolhydraten maakten het verschil.
Bekijk of beluister de aflevering
Deze uitleg komt uit onze podcast. Liever kijken of luisteren? De hele aflevering staat hieronder en op Spotify.
Helpen meer koolhydraten bij het cutten?
Ja. Zolang je in een calorietekort blijft, helpen koolhydraten je om kracht en spiermassa te behouden tijdens een cut. Ze vullen je glycogeenvoorraden, en die voorraden zorgen ervoor dat je in de gym blijft presteren.
Dario zegt het zelf simpel: “Koolhydraten is het allerbelangrijkste tijdens cuttings. Die moeten zo hoog mogelijk blijven wat binnen de deficit kan.”
Het idee dat je moet afvallen door koolhydraten te schrappen, klopt dus niet. Afvallen gebeurt door het calorietekort, niet door het weglaten van een bepaalde voedingsstof. Binnen dat tekort kies je waar je je calorieën vandaan haalt.
Hoeveel koolhydraten tijdens een cut?
Houd je koolhydraten zo hoog mogelijk binnen je calorietekort. Dario mikte op minimaal 400 gram per dag, en zat eigenlijk liever tussen de 450 en 500 gram.
Merkte hij dat hij daar niet aan kwam, dan voelde hij het meteen: zijn trainingen werden zwaarder en pittiger.
Een concreet getal voor jezelf vind je door eerst je eiwitten en vetten vast te zetten en de rest van je calorieën aan koolhydraten te besteden. Hoe meer ruimte je daar laat, hoe beter je presteert.
Waarom je vetten juist lager mogen
Hier zit de kern van Dario’s aanpak. Veel mensen houden hun vetten hoog uit angst voor hun hormoonhuishouding en testosteron, en moeten dan hun koolhydraten flink inleveren.
Dario draaide dat om. Hij hield zijn vetten bewust laag: rond de halve gram per kilo lichaamsgewicht, met af en toe een uitschieter naar 0,7 gram. Voor iemand van 100 kg is dat dus zo’n 50 tot 70 gram vet per dag.
Zijn redenering: vet heb je nodig voor je slaap en je hormonen, maar daarboven heb je er weinig aan. “Boven dat heb je er niks aan.” Alles wat je daar bespaart, kun je in koolhydraten stoppen, waar je in de gym wel direct iets aan hebt.
Eiwitten: meestal geen probleem
Eiwit is volgens Dario zelden het knelpunt. Bijna iedereen die serieus traint eet al ruim voldoende, vaak zelfs te veel.
Hij at zelf tussen de 200 en 220 gram eiwit per dag, terwijl hij in eerdere cuts soms naar 250 tot 270 gram ging. Door dat iets te verlagen, hield hij meer ruimte over voor koolhydraten.
De praktische les: ga er niet vanuit dat meer eiwit altijd beter is. Genoeg eiwit plus hoge koolhydraten verslaat vaak heel veel eiwit plus weinig koolhydraten.
De timing van je koolhydraten
Tijdens een cut wordt timing belangrijker. Je hebt namelijk niet de dag ervoor 700 gram koolhydraten op je naam staan, dus je glycogeen is eerder wat aan de lege kant.
Dario’s vuistregel: neem minimaal 0,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht vóór je training. Niet een eiwitshake of een bakje kwark, maar echte koolhydraten als brandstof.
Na de training probeert hij binnen een uur weer eiwitten én koolhydraten te nemen om de glycogeenvoorraden aan te vullen. Zijn logica: als iets een neutraal tot positief effect kan hebben en geen kwaad kan, doet hij het gewoon.
Hoe groot moet je tekort zijn?
Dario hield van begin tot eind een tekort van ongeveer 1000 calorieën per dag aan. Dat kwam neer op zo’n 800 gram vetverlies per week, voor hem de zoete plek.
Hij begon rond de 3300 calorieën en stopte rond de 3000. Dus in 19 weken verlaagde hij zijn inname maar met zo’n 200 calorieën.
Een veelgemaakte fout, zegt hij, is je calorieën verlagen terwijl alles juist goed gaat. Val je netjes af, behoud je je kracht? Dan is er geen reden om iets te veranderen. Pas aan op basis van je resultaten, niet uit gewoonte.
Cut versus low-carb
Een echte low-carb cut deed Dario alleen heel kort aan het einde, om vol en strak op de foto te komen. Niet als strategie voor de hele rit.
Te snel of te veel koolhydraten schrappen werkt vaak averechts. Je kracht in de gym zakt in, je gaat slordiger door je sets, en je riskeert spiermassaverlies.
Daarnaast kun je een zombie worden: als je structureel te weinig eet, ga je de rest van de dag minder bewegen en verbrand je netto minder. Het tekort dat je op papier wint, lever je in luiheid weer in. Wil je afvallen zonder spierverlies, lees dan ook snel afvallen zonder spierverlies.
Hoe je kracht je kompas wordt
De belangrijkste graadmeter tijdens een cut is je kracht in de gym, niet de weegschaal alleen. Dario monitorde elke set: hoeveel reps haalde ik, hoe presteerde ik deze week?
Belangrijk daarbij: niet elke oefening die zwaarder voelt, betekent spierverlies. Sommige liften, zoals bankdrukken, worden lastiger simpelweg omdat je 17 kg lichter bent en de stang dieper moet zakken. Dat is leverage, geen spierverlies.
Verlies je daarentegen op bijna alles reps, dan is dat een signaal: waarschijnlijk te weinig koolhydraten, een te groot tekort of slechte recovery. Dat is het moment om bij te sturen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel koolhydraten moet ik eten tijdens het cutten?
Houd ze zo hoog mogelijk binnen je calorietekort. In de podcast mikte Dario op minimaal 400 gram per dag, het liefst tussen de 450 en 500 gram. Een praktische aanpak: zet eerst je eiwit en vet vast en vul de rest van je calorieën met koolhydraten.
Helpt low-carb beter bij het afvallen dan veel koolhydraten?
Niet per se. Afvallen komt door het calorietekort, niet door koolhydraten te schrappen. Te weinig koolhydraten tijdens een cut kost je vaak kracht in de gym en kan spiermassaverlies in de hand werken. Veel mensen behouden meer spier met hogere koolhydraten en juist iets lagere vetten.
Wanneer kan ik mijn koolhydraten het beste eten tijdens een cut?
Rond je training. De vuistregel uit de podcast is minimaal 0,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht vóór je training, plus eiwitten en koolhydraten binnen een uur erna. Omdat je glycogeen tijdens een cut sneller leeg is, telt die timing zwaarder dan in een bulk.
Hoe groot moet mijn calorietekort zijn om af te vallen zonder spierverlies?
Dario hield rond de 1000 calorieën tekort per dag aan, goed voor ongeveer 800 gram vetverlies per week. Een kleiner tekort behoudt ook spier, maar duurt veel langer. Een te groot tekort vergroot juist de kans op krachtverlies en spierafbraak.
Hoe weet ik of ik tijdens mijn cut spier verlies?
Kijk naar je kracht in de gym. Een paar reps minder op leverage-afhankelijke liften zoals bankdrukken is normaal als je lichter wordt. Maar als je op bijna al je oefeningen reps verliest, wijst dat op te weinig koolhydraten, een te groot tekort of slechte recovery.
Moet ik mijn vetten laag houden als ik mijn koolhydraten hoog wil?
Ja, dat is de afweging. Vet heb je nodig voor je slaap en hormonen, maar daarboven levert het weinig extra op. Door je vetten rond de halve gram per kilo lichaamsgewicht te houden, hou je ruimte over voor koolhydraten waar je in de gym direct profijt van hebt.