Wat is taurine en wat doet het?

Taurine ken je waarschijnlijk van de blikjes energydrink. Op het etiket staat het groot, en er hangt een vaag idee omheen dat het je een boost geeft of juist gevaarlijk zou zijn. De waarheid is rustiger dan beide. Taurine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook uit voeding binnenkrijgt, vooral uit vis en vlees. Het speelt een rol bij je hart, je zenuwstelsel en de vochtbalans in je cellen. Het is dus geen vreemd chemisch goedje, maar iets wat continu in je lichaam aanwezig is.

In deze gids leggen we uit wat taurine precies is, wat het doet, waarom het in energydrinks zit en of dat iets is om je zorgen over te maken. We kijken ook naar wat het wel en niet doet voor sport, hoeveel je veilig binnen kunt krijgen en voor wie een beetje extra taurine zin kan hebben. Geen verkooppraat, gewoon wat er bekend is.

Taurine is een stof die in je lichaam voorkomt, vooral in je hart, hersenen, ogen en spieren. Het wordt vaak een aminozuur genoemd, maar dat klopt niet helemaal. Echte aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Taurine wordt niet in eiwit ingebouwd en heet daarom officieel een aminozuur-achtige stof. Je kunt het zien als een werkstof die los door je cellen zweeft en daar zijn taken doet, niet als baksteen voor je spieren.

Het bijzondere aan taurine is dat je lichaam het grotendeels zelf kan aanmaken. Uit twee andere aminozuren (cysteïne en methionine) maakt je lever taurine aan. Daarnaast krijg je het binnen via voeding. Voor de meeste gezonde mensen is die combinatie ruim genoeg, en is een tekort zeldzaam. Het woord taurine komt trouwens van het Latijnse taurus (stier), omdat het voor het eerst werd gevonden in ossengal. Vandaar ook het hardnekkige misverstand dat taurine in energydrinks uit stierenballen of stierensperma zou komen. Dat is onzin: de taurine in drankjes en supplementen wordt synthetisch in een fabriek gemaakt en is dus diervrij.

Taurine heeft niet één duidelijke hoofdtaak, maar is bij veel processen betrokken. De belangrijkste functies op een rij:

• Hart en bloedvaten. Taurine zit in hoge concentratie in de hartspier en helpt bij het regelen van de calciumstroom in hartcellen, wat belangrijk is voor een regelmatige hartslag.
• Zenuwstelsel. In je hersenen werkt taurine kalmerend op de zenuwcellen. Het remt prikkeloverdracht een beetje af, ongeveer tegengesteld aan wat cafeïne doet.
• Antioxidant en cellen. Taurine helpt je cellen beschermen tegen schade door oxidatieve stress en speelt een rol bij de werking van de energiefabriekjes (mitochondriën) in je cellen.
• Vochtbalans. Taurine helpt de hoeveelheid vocht en zouten in en rond je cellen op peil te houden (osmoregulatie). Daardoor blijven cellen niet te vol of te leeg staan.
• Gal en vertering. Taurine wordt gekoppeld aan galzuren, die je nodig hebt om vetten en vetoplosbare vitamines te verteren.

Belangrijk om te onthouden: dit zijn functies die taurine vervult in normale concentraties in je lichaam. Dat je het ergens voor nodig hebt, betekent niet automatisch dat extra slikken je beter maakt. Bij een stof die je zelf aanmaakt en uit voeding haalt, is er voor de meeste mensen weinig te winnen met een supplement.

Bijna elke energydrink bevat taurine, vaak rond de 1000 mg (1 gram) per blikje. De reden is deels marketing en deels theorie. De theorie is dat taurine de werking van cafeïne en suiker zou ondersteunen, of de scherpe randjes van een cafeïnepiek zou dempen omdat taurine zelf juist een kalmerend, beschermend karakter heeft. In de praktijk is het lastig te bewijzen wat taurine in zo’n mix precies bijdraagt, omdat het altijd samen met cafeïne, suiker en soms B-vitamines zit.

Wat je in elk geval mag concluderen: de pittige boost van een energydrink komt van de cafeïne en de suiker, niet van de taurine. Taurine maakt je niet wakker en geeft je geen kick. Als je het opwekkende effect voelt, is dat de cafeïne. De taurine zit er vooral bij omdat het bij het imago en het recept van energydrinks hoort, en omdat het op het etiket goed staat.

De zorgen rond energydrinks zijn terecht, maar ze worden vaak op de verkeerde stof gericht. Taurine zelf wordt als veilig beschouwd in de hoeveelheden die in drankjes en supplementen zitten. De Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA heeft taurine beoordeeld en zag bij de gangbare doseringen geen veiligheidsprobleem. De problemen die je met energydrinks associeert, zoals hartkloppingen, onrust, slecht slapen of een gejaagd gevoel, komen vrijwel altijd door iets anders in het blikje.

Het risico van een energydrink zit hem niet in de taurine, maar in de hoge dosis cafeïne en de berg suiker die er vaak in zit.

Een blikje energydrink kan net zoveel cafeïne bevatten als een dubbele espresso, plus soms 25 tot 35 gram suiker. Drink je er meerdere op een dag, of combineer je ze met koffie of alcohol, dan stapelt de cafeïne zich op. Dat is waar de gezondheidswaarschuwingen over gaan, en waarom energydrinks voor kinderen en tieners worden afgeraden. De taurine is in dat verhaal niet de boosdoener. Wil je het opwekkende deel beter begrijpen, lees dan onze gids over pre-workout, waar dezelfde cafeïne-logica geldt.

Taurine wordt soms gepromoot als prestatie-supplement, los van energydrinks. Het idee is dat het je uithoudingsvermogen of herstel zou verbeteren. Als je eerlijk naar het onderzoek kijkt, is het bewijs hiervoor mager en wisselend. Er zijn studies waarin taurine een klein voordeel liet zien bij duursport of bij het verminderen van spierschade, maar er zijn net zo goed studies die geen verschil vonden. De effecten die wel gevonden worden zijn klein en niet consistent.

Vergeleken met supplementen waarvoor het bewijs juist sterk en stapelbaar is, zoals creatine of cafeïne, staat taurine duidelijk lager op de ladder. Het hoort thuis in de categorie ‘kan misschien een klein beetje, maar reken er niet op’. Als je serieus met je prestatie bezig bent, levert het op orde hebben van je training, slaap, eiwit en een bewezen middel als creatine veel meer op dan een schepje taurine. Zie taurine dus niet als een prestatie-knop die je los moet indrukken.

Een normaal voedingspatroon met vis, vlees of zuivel levert grofweg tussen de 40 en 400 mg taurine per dag, afhankelijk van wat je eet. Je lichaam maakt daarnaast zelf taurine aan. In onderzoek naar supplementen worden meestal doseringen tussen de 500 en 2000 mg per dag gebruikt, en die worden over het algemeen goed verdragen.

De EFSA zag in 2009 geen veiligheidsprobleem bij de hoeveelheden uit energydrinks, ook niet bij anderhalf blikje per dag. Een vaste grens per dag zette de EFSA niet; als goed onderzochte veilige hoeveelheid geldt 3 gram per dag, ruim boven wat mensen normaal via voeding of een energydrink binnenkrijgen. Een blikje energydrink bevat zoals gezegd vaak rond de 1 gram. Je zit dus niet snel aan een grens die er voor taurine zelf toe doet. Onthoud wel: als je veel energydrinks drinkt om aan een ’taurinedosis’ te komen, krijg je ondertussen veel meer cafeïne en suiker binnen dan goed voor je is. Wil je puur taurine om een andere reden, dan is een los supplement een logischer keuze dan een blikje.

Voor de gemiddelde gezonde alleseter is een taurinesupplement waarschijnlijk overbodig. Je maakt het zelf aan en haalt het uit je eten. Er zijn wel groepen waarvoor het anders kan liggen:

• Veganisten en vegetariërs. Taurine zit vooral in dierlijke producten zoals vis, schaaldieren, vlees en zuivel. In plantaardige voeding zit nauwelijks tot geen taurine. Mensen die volledig plantaardig eten, krijgen het daarom alleen binnen via wat hun lichaam zelf aanmaakt. Voor de meesten is dat genoeg, maar bij deze groep is een aanvulling het meest verdedigbaar.
• Bepaalde medische situaties. Bij sommige aandoeningen, bij langdurige voeding via een infuus, of bij te vroeg geboren baby’s kan taurine onvoldoende worden aangemaakt of opgenomen. In die gevallen wordt het soms gericht toegevoegd, maar dat gebeurt altijd onder begeleiding van een arts.

Twijfel je of taurine iets voor jou is? Voor de meeste mensen luidt het eerlijke antwoord: je hebt het niet nodig. Heb je een medische reden of een specifiek dieet, bespreek het dan met je huisarts of diëtist in plaats van op eigen houtje hoge doses te gaan slikken.

Taurine wordt in de gangbare hoeveelheden als veilig en goed verdraagbaar beschouwd, ook in supplementvorm. Echte bijwerkingen van taurine zelf zijn zeldzaam en mild. Sommige mensen melden bij hoge doses lichte maag- of darmklachten, maar van ernstige problemen door taurine alleen is geen sterk bewijs.

De belangrijkste boodschap blijft: let op het hele product, niet op één ingrediënt. Krijg je taurine binnen via energydrinks, dan komt het risico van de cafeïne en suiker, niet van de taurine. Slik je een los taurinesupplement, houd dan een normale dosering aan en stapel het niet eindeloos op. Gebruik je medicijnen, ben je zwanger of geef je borstvoeding, of heb je een hart- of nieraandoening? Overleg dan even met een arts voordat je gaat supplementeren. Voor de gezonde gebruiker die af en toe een blikje drinkt of een gewone dosis neemt, is taurine een rustige, weinig spannende stof.

• Beta-alanine
• De beste pre-workout
• Hoeveel cafeïne is te veel? Koffie, energiedrank en pre-workout