Elementair magnesium is de hoeveelheid magnesium zelf in een supplement, los van de verbinding waaraan het vastzit. Een etiket met “1000 mg magnesiumbisglycinaat” bevat maar ongeveer 100 mg elementair magnesium; 1000 mg magnesiumoxide bevat bijna 600 mg. De nuttige dagdosis is 200 tot 400 mg elementair magnesium. Kijk dus altijd naar het elementaire gehalte per dagdosis, niet naar het grote getal op de voorkant.
Dat is de kern van wat internist-endocrinoloog Diederik Smit in de Healthcast aan Red uitlegt. Hij beoordeelde negen magnesiumproducten voor de SupplementScore en gebruikt precies dit criterium. De hele aflevering staat uitgeschreven in Welke supplementen werken echt? Arts beoordeelde er 54.
Bekijk dit stuk in de aflevering
De video start bij 46:33, het hoofdstuk waarin dit besproken wordt. Open op YouTube.
Waarom staat er zo'n groot getal op de verpakking?
Magnesium zit in een supplement altijd gebonden aan een andere stof: bisglycinaat, citraat, oxide, threonaat. Het gewicht van die verbinding staat vaak groot op het etiket. Diederik: “Het kan heel leuk zijn als er op een verpakking staat 1000 mg magnesiumbisglycinaat. Dan denk je: oh, wat veel, wat goed. Maar dat is ongeveer 100 mg elementair magnesium, en dat is best wel weinig.”
Bisglycinaat bestaat voor het grootste deel uit glycine, niet uit magnesium. Bij oxide is dat andersom. Daarom kunnen twee potjes met hetzelfde getal op de voorkant een factor zes verschillen in wat je echt binnenkrijgt.
Hoeveel elementair magnesium per dag?
“Tussen de 200 en 400 mg elementair magnesium zien wij als een nuttige dosis. Dat zijn ook de doseringen die in studies vaak gebruikt worden”, bijvoorbeeld voor het effect op slaap of spieren. Veel producten komen daar met hun dagdosis niet aan: “Dan zit je heel veel bisglycinaat te slikken, maar magnesium komt er bijna niet binnen.”
| Op het etiket | Elementair magnesium (ongeveer) | Oordeel |
|---|---|---|
| 1000 mg magnesiumbisglycinaat | 100 mg | Te weinig als dagdosis |
| Product met 194 mg elementair per dag | 194 mg | Goed, maar net onder de 200 tot 400 mg (het echte voorbeeld op de SupplementScore-pagina) |
| 300 mg elementair magnesium (citraat) | 300 mg | In de nuttige zone |
| 1000 mg magnesiumoxide | 600 mg | Te veel van het goede, gaat waarschijnlijk laxeren |
De score kijkt naar wat op het etiket als dagdosis staat. “Dan pak ik er twee” telt niet: het gaat om de vraag of het product volgens zijn eigen etiket goed gedoseerd is. Het Voedingscentrum geeft aan dat je magnesium normaal uit voeding haalt (volkoren, noten, groente); een supplement is een aanvulling, geen vervanging.
Welke vorm magnesium bij welk doel?
“Magnesium voor iedereen omdat het goed is: dat vind ik echt onzin.” Bij magnesium bepaalt het doel of het zin heeft en welke vorm je kiest.
| Doel | Wat de arts zegt | Passende vorm |
|---|---|---|
| Beter slapen | Klein effect, het gaat om minuten extra diepe slaap; kan helpen bij slaapproblemen | Goed opneembare vorm zoals bisglycinaat; citraat of threonaat maakt daarna weinig uit |
| Spierkrampen | Vooral anekdotisch, de studies zijn minder overtuigend | Goed opneembare vorm |
| Obstipatie | Werkt zeker: slecht opneembare vormen laxeren | Oxide of hydroxide, juist niet bisglycinaat |
| Geen klachten | “Dan is magnesium ook geen nuttig supplement” | Niet nodig |
Complexen met vier verbindingen klinken rijk, maar: “Het gaat om hoeveel magnesium er binnenkomt. Of dat nou allemaal uit bisglycinaat komt of uit een complex, dat zal mij een zorg zijn.”
Kun je je magnesium laten meten?
Liever niet. “Ga alsjeblieft niet je magnesium prikken, want je magnesium in het bloed zegt heel weinig over je magnesiumvoorraden.” Een normale bloedwaarde kan de indruk geven dat je genoeg hebt terwijl dat niet zo is. Bepaal dus eerst je doel, kies daarbij de vorm, en controleer op het etiket of je aan 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag komt. Welke producten daarmee een A halen, staat op de beste magnesium van 2026.
Veelgestelde vragen
Hoeveel elementair magnesium zit er in bisglycinaat?
Ongeveer 10 procent: 1000 mg magnesiumbisglycinaat is rond de 100 mg elementair magnesium. Bij magnesiumoxide is het ongeveer 60 procent.
Hoeveel elementair magnesium per dag?
200 tot 400 mg elementair magnesium per dag is de dosis die de SupplementScore aanhoudt; het is ook de dosering uit de meeste studies.
Is magnesiumbisglycinaat beter dan citraat?
Voor slaap en krampen wil je een goed opneembare vorm, en of dat bisglycinaat, citraat of threonaat is maakt volgens Diederik weinig uit. Voor obstipatie werkt juist oxide of hydroxide.
Wat betekent elementair magnesium op het etiket?
De hoeveelheid magnesium zelf, zonder het gewicht van de verbinding (bisglycinaat, citraat, oxide). Alleen dat getal zegt iets over wat je binnenkrijgt.
