Citrulline: wat doet het en hoeveel neem je?

Citrulline staat in bijna elke pre-workout, vaak als grootste ingredient na cafeine. De belofte: meer ‘pump’, betere doorbloeding en langer doortrainen. Maar werkt het echt, hoeveel heb je nodig, en wat is het verschil tussen L-citrulline en citrulline malaat?

Kort antwoord: citrulline is een aminozuur dat je lichaam omzet in arginine, waardoor je meer stikstofoxide aanmaakt. Stikstofoxide ontspant je bloedvaten, zodat er meer bloed door je spieren stroomt. Dat zou een vollere pump moeten geven, maar studies naar meer doorbloeding spreken elkaar tegen. Het kan je iets meer reps opleveren; het effect is klein. Voor pure maximaalkracht (je 1RM) is het bewijs beperkt. Een werkzame dosis is 6 tot 8 gram L-citrulline of 8 gram citrulline malaat, ongeveer een uur voor je training.

Citrulline is een aminozuur dat je lichaam zelf aanmaakt en dat ook in voeding zit. Het is geen bouwsteen van spiereiwit, maar speelt een rol in de manier waarop je lichaam met stikstof omgaat. De naam komt van Citrullus, het Latijnse woord voor watermeloen, want daar werd het voor het eerst uit gehaald.

Je vindt citrulline in twee vormen op het etiket:

• L-citrulline: de pure vorm van het aminozuur.
• Citrulline malaat: L-citrulline gebonden aan appelzuur (malaat). In de praktijk meestal in een verhouding van 2:1, dus twee delen citrulline op een deel malaat.

Beide leveren uiteindelijk dezelfde werkzame stof, maar in een andere verpakking. Verderop leggen we uit wanneer je voor welke vorm kiest.

De werking van citrulline draait om een omweg. Je zou denken dat je beter direct arginine kunt slikken, want arginine is de stof die je nodig hebt om stikstofoxide te maken. Maar arginine wordt in je darm en lever grotendeels afgebroken voordat het je bloed bereikt.

Citrulline omzeilt die afbraak. Het glipt door je darm heen en wordt in je nieren omgezet in arginine. Het gekke is dat citrulline slikken je arginine-spiegel in je bloed hoger en langer oppompt dan dezelfde hoeveelheid arginine direct slikken. Een omweg die korter blijkt.

Met die extra arginine maakt je lichaam meer stikstofoxide aan. Stikstofoxide laat de wand van je bloedvaten ontspannen, waardoor ze wijder worden. Wijdere vaten betekent meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar je werkende spieren, en tegelijk sneller afvoer van afvalstoffen zoals ammoniak. Zo zou het de ‘pump’ en het gevoel dat je iets langer doorkunt verklaren. Of de doorbloeding na een dosis echt toeneemt, verschilt per studie (Gonzalez en Trexler, 2020).

Citrulline is een van de beter onderzochte pre-workout-ingredienten, en het beeld is genuanceerd. Geen wondermiddel, maar ook geen lege belofte.

Wisselend bewijs voor:

• Pump en doorbloeding: het idee achter citrulline, maar het bewijs is schaars en tegenstrijdig (Gonzalez en Trexler, 2020). Na 8 gram citrulline malaat vond de ene studie wijdere bloedvaten, de andere geen vollere spier.
• Uithoudingsvermogen en meer reps: bij krachttraining tot vermoeidheid halen mensen met citrulline gemiddeld een paar reps meer per set. Bij duurinspanning zien sommige studies een lichte verbetering, andere niet. Over 12 studies samen is de winst klein (Trexler, 2019).
• Minder spierpijn achteraf: een deel van de onderzoeken meldt minder spierpijn in de dagen na een zware training.

Weinig bewijs voor:

• Maximaalkracht (1RM): voor je eenmalige maximum vind je weinig overtuigend effect. Citrulline helpt je vooral langer en met meer volume doortrainen, niet om in een keer zwaarder te tillen.

Verwacht van citrulline geen sprong in je kracht. Hooguit net dat beetje extra waardoor je een set langer volhoudt, en ook dat lukt niet in elke studie. Het effect is klein.

Dit is de meest gestelde vraag, en het antwoord is simpeler dan veel etiketten doen vermoeden.

L-citrulline is de pure vorm. Je weet precies hoeveel werkzame stof je binnenkrijgt: 6 gram L-citrulline is 6 gram citrulline.

Citrulline malaat is hetzelfde citrulline, maar gebonden aan appelzuur. Bij de gangbare 2:1-verhouding bestaat 8 gram citrulline malaat uit ongeveer 5,3 gram citrulline en 2,7 gram malaat. Het malaat speelt een rol in je energiestofwisseling en zou theoretisch kunnen bijdragen aan vermoeidheidsbestrijding, maar dat extra effect is in studies niet hard aangetoond.

De praktische conclusie:

• Wil je puur sturen op de citrulline-dosis? Kies L-citrulline en houd 6 tot 8 gram aan.
• Staat citrulline malaat in je pre-workout? Prima, mik dan op 8 gram zodat je netto genoeg citrulline binnenkrijgt.
• Let op de verhouding op het etiket. Sommige merken gebruiken stiekem 1:1, waardoor je per gram minder citrulline krijgt.

Beide vormen werken. Het belangrijkste is niet welke vorm, maar of de dosis hoog genoeg is. Veel pre-workouts stoppen er te weinig in om een echt effect te geven.

De dosis is waar het in de praktijk vaak misgaat. Een snufje citrulline in een pre-workout doet weinig. Houd deze richtlijnen aan:

• L-citrulline: 6 tot 8 gram per keer.
• Citrulline malaat: 8 gram per keer (verhouding 2:1).
• Timing: neem het ongeveer 60 minuten voor je training in. Je citrulline-spiegel piekt na ongeveer een uur en je arginine-spiegel na één tot twee uur (Moinard, 2008); de meeste studies gaven het 40 tot 60 minuten vooraf.

Citrulline werkt het beste als je het rond je training inneemt; je hoeft het niet de hele dag door te slikken. Sommige mensen ‘laden’ citrulline een paar dagen om de bloedvaatwerking op te bouwen, maar dat is niet strikt nodig voor het pump-effect. Los het op in water; de smaak is licht zuur, vooral bij de malaatvorm.

Citrulline is een teamspeler en wordt zelden alleen gebruikt. Het combineert logisch met:

• Cafeine: de standaardcombinatie in elke pre-workout. Cafeine geeft focus en alertheid, citrulline is bedoeld voor de doorbloeding. Ze bijten elkaar niet.
• Beta-alanine: waar citrulline op de doorbloeding mikt, helpt beta-alanine je spieren langer doortrainen door verzuring uit te stellen. Samen dekken ze twee verschillende vermoeidheidsroutes af.
• Creatine: creatine werkt op je kracht- en energiesysteem, citrulline op je doorbloeding. Geen overlap, prima te stapelen.
• Nitraten (bietensap): beide verhogen stikstofoxide, maar via een andere route. Sommige sporters combineren ze; het bewijs voor een opgeteld effect is nog beperkt.

Kortom: citrulline is een prima basis-ingredient in een doordachte pre-workout-stack, vooral naast cafeine en beta-alanine.

Citrulline zit van nature in voeding, met name in meloenen, komkommers en pompoenen. De bekendste bron is verreweg watermeloen, waar het ook voor het eerst uit werd geisoleerd. De schil en het witte deel net onder de schil bevatten de hoogste concentratie.

Het probleem voor sporters: om aan een werkzame dosis van 6 tot 8 gram te komen, zou je makkelijk meer dan een kilo watermeloen per keer moeten eten. Daarom is een supplement praktischer als je het effect op je training wilt. Watermeloen is een lekker en gezond tussendoortje, maar geen realistische pre-workout-bron.

Citrulline staat bekend als een van de beter verdraagbare pre-workout-ingredienten. Bijwerkingen zijn mild en zeldzaam.

Het grote voordeel ten opzichte van arginine: omdat citrulline je darm grotendeels ongemoeid passeert, geeft het veel minder maag- en darmklachten. Arginine in hogere doses leidt vaak tot een opgeblazen gevoel of diarree; bij citrulline gebeurt dat zelden, zelfs niet bij 8 gram. Daarom is citrulline voor de meeste mensen de slimmere keuze om de stikstofoxide-route te bewandelen.

Een enkeling merkt een lichte hoofdpijn of een wat lagere bloeddruk door de bloedvatverwijding. Gebruik je bloeddrukverlagende medicatie of medicijnen voor erectie (zoals PDE5-remmers)? Overleg dan eerst met je arts, want het effect op de bloedvaten kan optellen.

Voor wie is citrulline zinvol?

• Krachtsporters en bodybuilders die op pump, meer reps en trainingsvolume mikken.
• Sporters die een gevoelige maag hebben bij arginine of cafeine-bommen en een mildere optie zoeken.
• Iedereen die een pre-workout samenstelt en een doorbloedings-ingredient wil proberen; reken op een klein effect.

Minder relevant is het als je puur op maximaalkracht traint of als je geen merkbaar verschil in je pump zoekt. Wil je weten hoe citrulline past in een volledige pre-workout? Lees onze gids over de beste pre-workout.

• Beta-alanine
• De beste pre-workout