Testosteron natuurlijk verhogen: wat artsen er echt over zeggen

“Mijn testosteron is laag” hoor je steeds vaker. Maar klopt dat meestal wel? In de Healthcast leggen endocrinoloog Diederik Smit en arts-farmacoloog Tijs Verdegaal uit hoe testosteron echt werkt, en wat je er natuurlijk aan kunt doen.

Hieronder: hoe je betrouwbaar meet, waarom testosteron daalt, wat echt helpt om het te ondersteunen, of boosters werken, en wanneer medische behandeling pas zinvol is. Let op: dit is algemene voorlichting, geen vervangend medisch advies. Twijfel je over je waarden of klachten? Bespreek dit met een arts.

Eerst de meting zelf, want daar gaat veel mis. Je meet testosteron via bloed, ’s ochtends nuchter, bij voorkeur vóór 9 uur. Later op de dag en na het eten daalt de waarde. Verdegaal vergelijkt een meting zonder vast tijdstip met “een thermometer naar buiten steken zonder te weten hoe laat het is: 10 graden kan in de winter warm zijn en in de zomer koud.”

En wat is laag? Vaak minder dan gedacht. Referentiewaarden komen uit populatiestudies; het gemiddelde voor een gezonde man zonder overgewicht ligt rond de 15. Een waarde van 14 zit dus al dicht bij gemiddeld. Vraag ook naar je vrije testosteron en SHBG, want alleen het totaal zegt te weinig.

De daling met de leeftijd komt grotendeels door leefstijl, niet puur door veroudering. De twee grootste oorzaken zijn minder gezond worden (chronische aandoeningen) en meer lichaamsvet. Vetweefsel zet testosteron namelijk om in oestradiol, dat de eigen productie afremt. Een echt gezonde zestiger of zeventiger houdt vaak nog prima waarden. Hoe extreem leefstijl kan ingrijpen blijkt uit onderzoek bij zwaar belaste militairen: door slaaptekort en stress zakte hun testosteron gemiddeld van ongeveer 17 naar 2,5.

De grote knoppen waar je zelf aan kunt draaien:

• Lichaamsvet verlagen als je overgewicht hebt: dit is een van de sterkste hefbomen.
• Trainen, zowel kracht als duur.
• Goed en voldoende slapen.
• Chronische stress beperken.
• Gebalanceerd eten met genoeg calorieën, eiwit en micronutriënten.

Vitamine D, zink en magnesium worden vaak genoemd, maar die helpen vooral als je een tekort hebt. Een gevarieerd dieet dekt dat normaal al af. Zoals Diederik het samenvat: “Goed slapen, goed sporten en goed eten doet veel meer voor je testosteron dan een willekeurig supplement.”

Supplementen als tongkat ali, ashwagandha, shilajit, fenegriek en tribulus hebben matig bewijs en doorgaans een klein effect. Meestal richten ze weinig schade aan, maar verwacht er geen wonderen van. De winst zit in je leefstijl, niet in een potje.

Pas bij een herhaald gemeten, consistent verlaagde waarde mét bijpassende klachten, en nadat andere oorzaken zijn uitgesloten. Eén lage meting na een slechte nacht zegt niks. Beide artsen zijn hier nadrukkelijk streng in. Zelf testosteron van de zwarte markt halen is risicovol: het kan je hart en vaten op lange termijn belasten en je eigen productie blijvend beschadigen. “Het is heel erg kortetermijndenken”, waarschuwt Verdegaal. Wil je hier iets mee? Doe het via een arts, niet op eigen houtje.