Gezonde nieren: zo bescherm je ze (volgens een nefroloog)

Je nieren zijn twee filters zo groot als een vuist, ergens tegen je rug. Ze maken je bloed schoon, regelen hoeveel vocht en zout je vasthoudt en maken zelfs hormonen aan. Toch denken de meeste mensen er pas aan als er iets misgaat.

In De Healthcast legt een nefroloog (een internist die gespecialiseerd is in nieren) uit hoe je nieren werken, wat ze stilletjes beschadigt en wat je zelf kunt doen om ze sterk te houden. Het korte antwoord: let op je bloeddruk, je zout, je gewicht en blijf bewegen. Hieronder lees je per onderdeel hoe het zit.

Heb je klachten of twijfel je over je nieren? Ga naar je huisarts. Dit artikel is voorlichting, geen medisch advies.

Je hebt twee nieren, elk zo groot als een vuist. Ze krijgen heel veel bloed van je hart, want ze hebben een paar belangrijke taken tegelijk:

• Afval filteren. Dit is de hoofdtaak: giftige afvalstoffen uit je bloed halen en wegplassen.
• Vocht in balans houden. Niet te veel en niet te weinig vocht in je lichaam.
• Zouten en zuurgraad regelen. Zodat je bloed precies goed blijft.
• Hormonen maken. Onder andere het hormoon dat je aanmaak van rode bloedcellen aanstuurt.

Het filteren gebeurt in piepkleine filtertjes: ongeveer een miljoen per nier. Per dag stroomt er zo’n 150 liter voorurine doorheen. Het grootste deel wordt weer teruggehaald, zodat er gemiddeld maar 1,5 tot 2 liter urine overblijft. Omdat je nieren zoveel verschillende dingen doen, krijg je bij nierproblemen ook op veel verschillende vlakken last.

De twee grootste boosdoeners zijn hoge bloeddruk en diabetes. Samen veroorzaken ze meer dan de helft van het ernstige nierfalen. Het lastige: beide kunnen je jarenlang ongemerkt schade toebrengen.

Bij hoge bloeddruk staan de kleine bloedvaatjes in je nieren constant onder te veel spanning. Daardoor raken ze vernauwd of beschadigd en ontstaat er langzaam littekenweefsel in de filtertjes. De nefroloog hierover:

Je kan rustig 10 tot 20 jaar in je leven een hoge bloeddruk hebben en geen idee hebben dat dat aan de hand is.

Bij diabetes beschadigen langdurig hoge suikerspiegels diezelfde kleine bloedvaatjes (in je ogen, je zenuwen en je nieren). Andere factoren die meespelen:

• Te veel zout. Dat verhoogt je bloeddruk en belast je nieren.
• Overgewicht. Je nieren moeten dan overuren maken en draaien als een motor met te veel toeren: dat gaat sneller slijten.
• Bepaalde pijnstillers. Daarover hieronder meer.

Een belangrijk punt uit de podcast: ontstekingsremmende pijnstillers zoals ibuprofen, diclofenac en naproxen (de zogenoemde NSAID’s) kunnen je nieren schaden. Ze verlagen de druk in de filtertjes en kunnen ontsteking in de nier veroorzaken.

Wie ze langdurig en in te hoge dosering slikt, bijvoorbeeld voor chronische rug- of hoofdpijn, kan blijvende nierschade oplopen. En je kunt deze middelen gewoon bij de drogist kopen, dus mensen gebruiken er soms ongemerkt jarenlang te veel van.

Paracetamol is wat dat betreft veiliger voor de nieren. Heb je al nierschade of slik je vaak pijnstillers? Bespreek dit dan met je huisarts.

Het mooie is dat je het meeste zelf in de hand hebt, met maatregelen die je waarschijnlijk al kent van een gezond hart. De nefroloog noemt deze:

• Laat je bloeddruk meten. Veel mensen weten niet dat ze hoge bloeddruk hebben. Is hij te hoog? Trek dan aan de bel bij je huisarts.
• Eet minder zout. Een dieet met minder zout kan je bloeddruk al flink verlagen, en dat is direct goed voor je nieren.
• Beweeg en sport. Hier is bewijs voor dat het nierschade helpt voorkomen, niet alleen via je hart maar ook met een direct effect op de nieren.
• Blijf op een gezond gewicht. Zo voorkom je dat je nieren overuren draaien.
• Voorkom diabetes. Zeker bij overgewicht, diabetes in de familie of zwangerschapsdiabetes: laat je op tijd controleren.

En nee, je hoeft hier geen 4 liter water per dag voor te drinken. Dat heeft volgens de nefroloog geen extra meerwaarde voor het behoud van een goede nierfunctie.

Een hardnekkig misverstand. Veel mensen denken: hoe meer water ik drink, hoe beter ik mijn nieren doorspoel. De nefroloog is daar duidelijk over: dat klopt niet. Het gaat erom dat je in balans bent. Drink je weinig, dan plas je ook minder. Drink je veel, dan plas je het er gewoon weer uit.

Wat wél belangrijk is, is dat je uitdroging voorkomt. Bij flinke diarree, overgeven of koorts verlies je veel vocht en moet je dus meer drinken. Vooral oudere mensen lopen risico, omdat ze minder dorst voelen en sneller uitdrogen bij een griepje.

Bij ernstige uitdroging daalt je nierfunctie tijdelijk, omdat er te weinig bloed door de nieren stroomt. Vaak herstelt dat zich, maar bij langdurige of zware uitdroging kan er ook blijvende schade ontstaan. Genoeg drinken bij ziekte is dus zinnig; jezelf elke dag volgieten met liters water is dat niet.

Dit is de vraag die in de fitnesswereld het vaakst rondzingt, en de nefroloog geeft er een genuanceerd antwoord op. Belangrijk eerst: maak onderscheid tussen eiwit en creatine.

Veel eiwit. Een dieet met heel veel eiwit kan op de lange termijn belastend zijn voor de nieren. De aanvoer naar de filtertjes gaat dan wijd open staan en je nieren moeten harder werken om al dat eiwit te verwerken (hyperfiltratie). Over jaren kan dat schade geven. De nefroloog zegt er meteen bij: dit gaat over heel veel eiwit. Heb je een normaal dieet en gezonde nieren, dan hoef je daar niets aan te veranderen. En begin nooit zelf met een eiwitbeperkt dieet, want soms heb je juist méér eiwit nodig. Dat is altijd maatwerk via een arts of diëtist. De boodschap is vooral: wees je ervan bewust dat extreem veel eiwit niet vanzelfsprekend goed is.

Creatine. Hier zit vaak verwarring. Creatine (het supplement) is iets anders dan creatinine (de afvalstof die in je bloed wordt gemeten om je nierfunctie te schatten). Wie veel spiermassa heeft en creatine gebruikt, heeft van nature een hogere creatinine-waarde. Daardoor lijkt de nierfunctie op papier slechter dan hij is. De nefroloog vertelt dat een bodybuilder soms doorverwezen wordt met een ‘verminderde nierfunctie’, terwijl die bij beter onderzoek (zoals cystatine C of 24-uurs urine) gewoon goed blijkt. Met andere woorden: creatine vertekent vooral de meting, en is geen bewezen oorzaak van nierschade bij gezonde mensen. Twijfel je? Laat het met een betere maat checken.

Het vervelende van nierproblemen is dat ze lang stil blijven. Je nieren hebben veel overcapaciteit: met de helft van je nierfunctie kun je prima leven. Klachten komen vaak pas als de nieren echt op hun laatste adem zitten. En de signalen zijn meestal vaag en aspecifiek.

Let op zaken als:

• Vermoeidheid die je niet goed kunt verklaren.
• Vocht vasthouden (bijvoorbeeld dikke benen of enkels).
• Algeheel ziek of niet lekker voelen zonder duidelijke reden.

Omdat deze klachten ook bij van alles anders horen, is een simpele bloedtest via de huisarts de manier om het te checken. Heb je diabetes, hoge bloeddruk of zit nierziekte in je familie? Laat je dan op tijd nakijken. Bij twijfel of klachten geldt altijd: ga langs je huisarts.

• Is creatine slecht voor je nieren?
• Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?