SupplementScore op elk product
Melatonine: werkt het, hoeveel mg neem je, en is het schadelijk?
Melatonine is een hormoon dat je hersenen zelf maken als het donker wordt. Als pil helpt het vooral bij een jetlag: dan krijg je je slaapritme sneller terug. Bij gewoon slecht slapen helpt het nauwelijks, en huisartsen raden het daarvoor af. In Nederland is melatonine vanaf 0,3 mg per dag een geneesmiddel.
Red Hooftman · 18 oktober 2026
In het kort
- Wat is het?
- Een hormoon dat je hersenen maken als het donker wordt. Het zet je biologische klok op nacht.
- Werkt het?
- Bij een jetlag wel. Bij gewoon slecht slapen val je hooguit 5 tot 7 minuten sneller in slaap.
- Hoeveel mg?
- Bij een jetlag 0,5 tot 1 mg. Meer werkt niet beter. Vanaf 0,3 mg per dag is het een geneesmiddel.
- Schadelijk?
- Meestal goed te verdragen. Het vaakst: hoofdpijn en slaperigheid. Niet bij zwangerschap of borstvoeding.
Wanneer helpt melatonine?
volgens huisartsen en slaapartsen- Wel: Jetlag na een verre reis. Bij 5 uur of meer tijdsverschil. Een paar dagen, vlak voordat je gaat slapen.
- Niet: Gewoon slecht slapen. Je valt hooguit 5 tot 7 minuten sneller in slaap, en je slaapt niet beter door. Huisartsen raden het af.
- Deels: Nachtdienst of wisselende diensten. Tijdens de diensten helpt het niet. Na een periode van diensten kan het helpen om je ritme terug te zetten.
- Niet: Ouderen die slecht slapen. Er bestaat een tablet op recept voor mensen boven de 55, maar het effect is klein. Slaapartsen raden het af.
- Niet: Kinderen, zonder arts. Bij kinderen gaan goede slaapgewoontes voor. Melatonine alleen in overleg met een arts.
Bronnen: Thuisarts van de huisartsen (NHG), het Farmacotherapeutisch Kompas en de werkgroep melatonine van de Nederlandse slaapartsen (2023).
Hoor het van de arts
tik om te luisterenOok: , , . Uit de Sportpoeder-podcast met Red, mei 2024.
Hoeveel mg zit er in jouw pil?
schuif naar het getal op je verpakkingOnder 0,3 mg per dag is melatonine in Nederland een voedingssupplement. Pillen van 1, 3 en 5 mg zijn een geneesmiddel: te koop bij drogist of apotheek, voor een jetlag.
Zo gebruik je het bij een jetlag
het advies van huisartsenTijdsverschil
Pas dan heeft het zin. Vooral als je eerder veel last had na een lange vlucht.
Dosis
Meer werkt niet beter. Werkt het niet, dan kun je 2 of 3 mg proberen.
Beginnen
En na de terugreis op de dag dat je thuiskomt. Slik het vlak voordat je gaat slapen.
Hoelang
Daarna stoppen. De klachten van een jetlag zijn bijna altijd binnen 1 tot 2 weken over.
Bron: Thuisarts, jetlag. Ga overdag veel naar buiten: met genoeg daglicht maakt je lichaam 's avonds zelf genoeg melatonine.
Bijwerkingen
hoe vaak ze voorkomenHoofdpijn en slaperigheid
De bijwerkingen die het vaakst voorkomen.
Nachtmerries, duizeligheid, onrust
Ook vreemde dromen, misselijkheid en buikpijn. Soms slaap je er juist slechter door.
Trage afbraak
Zoveel volwassenen breken melatonine langzaam af. Dan hoopt het zich op en wordt je slaap onrustiger.
Meldingen bij Lareb
Tot begin 2020, vooral bij pillen van 5, 1 en 3 mg. Onder meer diarree, hoofdpijn, hartkloppingen en nachtmerries.
Bronnen: Farmacotherapeutisch Kompas, de werkgroep melatonine van de slaapartsen (2023) en Lareb.
Is melatonine verslavend?
en kun je zomaar stoppen?- Verslavend
- Niet zoals slaappillen. Je kunt in één keer stoppen, zegt apotheek.nl.
- Wel gewenning
- Gebruik je het weken of maanden, dan raakt je lichaam eraan gewend. Apotheek.nl raadt aan om elke paar maanden een week te stoppen.
- Na het stoppen
- Kan het een paar maanden duren voordat je lichaam weer genoeg eigen melatonine maakt. In die tijd slaap je misschien slechter.
- Wat slaapartsen zien
- Melatonine wordt vaak verkeerd gebruikt. Stoppen maakt de slaapklachten dan soms juist beter.
Bronnen: apotheek.nl en de werkgroep melatonine. Wat wel helpt: slaapkwaliteit verbeteren.
Goed om te weten
wat wel en niet- Niet: Zwanger of borstvoeding. Afgeraden. Er is te weinig over bekend.
- Deels: Samen met andere medicijnen. Sommige antidepressiva, bloedverdunners en bloeddrukmiddelen werken samen met melatonine. Vraag het je apotheker.
- Niet: Samen met alcohol. Je wordt extra suf, en alcohol werkt het effect op je slaap tegen.
- Deels: Autorijden. Ben je duf of duizelig? Dan niet rijden.
- Niet: Melatonine uit eten halen. Lukt niet. Voor 0,3 mg zou je 86 kg walnoten moeten eten.
- Deels: Gummies met melatonine. Gewoon melatonine in een snoepje. Ook hier geldt: vanaf 0,3 mg per dag is het een geneesmiddel.
Te veel ingenomen en voel je je niet goed? Bel je huisarts of de huisartsenpost.
Vragen
Is melatonine schadelijk?
Meestal niet: de meeste mensen verdragen het goed. Het vaakst geeft het hoofdpijn en slaperigheid. Niet gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft, en niet samen met alcohol. Gebruik je andere medicijnen, vraag het dan eerst aan je apotheker.
Is melatonine verslavend?
Niet zoals slaappillen: je kunt in één keer stoppen. Wel raakt je lichaam eraan gewend als je het weken of maanden gebruikt. Apotheek.nl raadt aan om elke paar maanden een week te stoppen.
Hoe snel werkt melatonine?
Binnen een uur. Na ongeveer 50 minuten zit de meeste melatonine in je bloed, en de slaperigheid komt meestal in het eerste uur. Bij een jetlag neem je het daarom vlak voordat je gaat slapen.
Is 5 mg melatonine te veel?
Het is meer dan nodig. Bij een jetlag werkt 0,5 tot 1 mg net zo goed. Een hogere dosis werkt niet beter en kan zich in je lichaam ophopen, waardoor je juist onrustiger slaapt.
Mogen kinderen melatonine?
Alleen in overleg met een arts. Bij kinderen gaan goede slaapgewoontes voor, zeggen slaapartsen.
Werken melatonine gummies beter?
Nee, het is gewoon melatonine in een snoepje. Ook voor gummies geldt: vanaf 0,3 mg per dag is het in Nederland een geneesmiddel.
Volledige uitleg lezen (2 min)
Wat is melatonine?
Melatonine is een hormoon uit de pijnappelklier in je hersenen. Je maakt het als het donker wordt, het meest tussen middernacht en 4 uur ’s nachts. Het zet je biologische klok op nacht. Als pil verzet het je slaapritme. Daarom helpt het bij een jetlag, maar maakt het je slaap niet beter als je gewoon slecht slaapt.
Werkt melatonine?
Bij mensen die slecht slapen val je met melatonine hooguit 5 tot 7 minuten sneller in slaap, en het helpt niet om beter door te slapen. Huisartsen raden het daarom af bij slecht slapen. Bij een jetlag van 5 uur of meer tijdsverschil kan het wel helpen: 0,5 tot 1 mg, vlak voor het slapen, hooguit 6 dagen. Tijdens nachtdiensten helpt het niet.
Hoeveel mg melatonine?
In Nederland is melatonine vanaf 0,3 mg per dag een geneesmiddel. Daaronder mag het als voedingssupplement worden verkocht. Pillen van 1, 3 en 5 mg liggen bij de drogist en de apotheek, voor een jetlag. Meer dan 0,5 mg werkt bij een jetlag niet beter, en een hoge dosis kan zich in je lichaam ophopen.