Foliumzuur: waar het goed voor is en zwangerschap

Foliumzuur is een vitamine waar je waarschijnlijk vooral van hoort als er een zwangerschap in beeld komt. Toch heeft je lichaam het elke dag nodig, of je nu zwanger wilt worden of niet. Het speelt een hoofdrol bij celdeling, de aanmaak van bloed en een gezond zenuwstelsel.

De kern in het kort: foliumzuur is de vitamine die je lichaam nodig heeft om nieuwe cellen te maken. In gewone voeding zit de natuurlijke variant, folaat, vooral in groene groenten, peulvruchten en volkorenproducten. Eet je gevarieerd, dan krijg je doorgaans genoeg binnen. Op een belangrijk moment wijkt het advies af: wil je zwanger worden of ben je net zwanger, dan is een supplement van 400 microgram per dag het officiele advies, omdat dit het risico op een aangeboren afwijking aan het ruggenmerg verkleint.

In deze gids lees je wat foliumzuur precies doet, waarom het rond een zwangerschap zo belangrijk is, wat een tekort betekent, waar het in zit en hoeveel je nodig hebt. Ben je zwanger of probeer je dat te worden? Overleg dan altijd met je huisarts of verloskundige. Deze gids is informatief en vervangt geen medisch advies.

Foliumzuur (ook wel vitamine B11 of B9 genoemd, en in zijn natuurlijke vorm folaat) is betrokken bij processen die je lichaam continu uitvoert. Drie functies springen eruit.

• Celdeling en groei. Foliumzuur is nodig om nieuwe cellen te maken en het erfelijk materiaal (DNA) goed aan te leggen. Overal waar je lichaam snel nieuwe cellen bouwt, is foliumzuur in de buurt. Daarom is het juist in groeiperiodes, zoals een zwangerschap, extra belangrijk.
• Aanmaak van bloed. Samen met vitamine B12 helpt foliumzuur bij het maken van gezonde rode bloedcellen, die zuurstof door je lichaam vervoeren. Bij een tekort kan dit misgaan en ontstaat er een vorm van bloedarmoede.
• Zenuwstelsel. Foliumzuur speelt een rol bij de normale werking van het zenuwstelsel en de aanleg ervan. Dat verklaart mede waarom het zo cruciaal is in de eerste weken van een zwangerschap, als het zenuwstelsel van het kind wordt aangelegd.

Foliumzuur werkt dus op de achtergrond, maar als de bouwstof ontbreekt op een moment dat je lichaam veel nieuwe cellen maakt, kun je dat juist dan goed merken.

Rond een zwangerschap is foliumzuur het bekendst, en niet voor niets. In de allereerste weken legt het ongeboren kind zijn zenuwstelsel aan. Een belangrijk onderdeel daarvan is de neuralebuis: het buisje waaruit later de hersenen en het ruggenmerg ontstaan.

Krijgt het lichaam in die periode te weinig foliumzuur binnen, dan is er een grotere kans dat die neuralebuis zich niet goed sluit. Dat heet een neuralebuisdefect, waarvan een open ruggetje (spina bifida) de bekendste vorm is. Voldoende foliumzuur in deze fase verkleint dat risico aantoonbaar.

Hier zit precies het lastige: de neuralebuis sluit zich al heel vroeg, vaak nog voordat veel vrouwen weten dat ze zwanger zijn. Daarom werkt foliumzuur alleen goed als je er op tijd mee begint. Het advies is dan ook om al te beginnen voordat je zwanger bent, niet pas als je het hoort.

Het officiele advies in Nederland luidt: slik vanaf het moment dat je probeert zwanger te worden, of uiterlijk zodra je het weet, dagelijks 400 microgram foliumzuur. Begin het liefst vier weken voor de zwangerschap en ga door tot en met de tiende week. Probeer je al langer of weet je het nog niet zeker? Bespreek je situatie dan met je huisarts of verloskundige, want zij kunnen het advies afstemmen op jou.

De hoeveelheid die je nodig hebt, hangt af van je situatie.

• Volwassenen in het algemeen. De dagelijkse behoefte ligt rond de 300 microgram. Eet je gevarieerd met genoeg groente, peulvruchten en volkoren, dan haal je dit meestal uit voeding.
• Zwanger of zwangerschapswens. Hier geldt het aparte advies van een supplement met 400 microgram foliumzuur per dag, naast je gewone voeding. Dit is bewust hoger en zit in een supplement, omdat je dat uit eten alleen lastig betrouwbaar binnenkrijgt op het juiste moment.

Belangrijk om te weten: het zwangerschapsadvies gaat juist over een supplement, terwijl je voor de meeste andere vitamines eerst naar je voeding kijkt. Dat komt doordat de timing en de zekerheid hier zo bepalend zijn. Op andere momenten in je leven is een foliumzuursupplement voor de meeste mensen niet nodig.

Je komt twee woorden tegen die op hetzelfde lijken te wijzen, en dat is verwarrend.

• Folaat is de natuurlijke vorm die van nature in voeding zit, zoals in groene groenten en peulvruchten.
• Foliumzuur is de gemaakte vorm die in supplementen en in verrijkte producten zit.

Het grappige is dat de gemaakte vorm, foliumzuur, door je lichaam juist iets stabieler en beter wordt opgenomen dan het natuurlijke folaat uit voeding. Folaat uit groente is gevoelig: het gaat deels verloren bij koken en lang bewaren. Daarom is voor de zwangerschap bewust gekozen voor een supplement met foliumzuur, en niet voor het advies om simpelweg meer spinazie te eten.

Voor het dagelijks leven maakt het onderscheid weinig uit: eet je gevarieerd, dan krijg je via folaat genoeg binnen. Pas op het zwangerschapsmoment wordt het verschil belangrijk, omdat je dan op zeker wilt spelen.

Een echt tekort aan foliumzuur is bij gezonde mensen in Nederland niet heel gangbaar, maar het kan voorkomen, bijvoorbeeld bij een eenzijdig voedingspatroon, bij bepaalde darmaandoeningen of bij overmatig alcoholgebruik.

Omdat foliumzuur nodig is voor de aanmaak van bloed, gaat een tekort vooral over je rode bloedcellen. Mogelijke signalen zijn:

• Aanhoudende vermoeidheid en weinig energie
• Bleekheid en kortademigheid (door bloedarmoede)
• Een gevoelige, rode of branderige tong
• Prikkelbaarheid of een wat somber gevoel

Deze klachten passen bij heel veel oorzaken en lijken sterk op de signalen van een vitamine B12-tekort. Sterker nog, foliumzuur en B12 werken zo nauw samen dat de een het tekort van de ander deels kan maskeren. Daarom is zelf hoog doseren onverstandig: je kunt er een B12-tekort mee verbloemen terwijl de oorzaak blijft bestaan. Vermoed je een tekort? Laat het dan via een bloedtest bij je huisarts uitzoeken in plaats van op gevoel te slikken.

De natuurlijke vorm, folaat, zit verspreid over best veel producten. Goede bronnen zijn:

• Groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, boerenkool en broccoli
• Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bruine bonen
• Volkorenproducten zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst
• Sommige fruitsoorten, zoals sinaasappel
• Eieren en noten

Een aandachtspunt: folaat is gevoelig voor warmte en water. Bij langdurig koken lekt een deel weg in het kookvocht of valt het uiteen. Wil je zoveel mogelijk behouden, dan helpt het om groente kort en met weinig water te bereiden, bijvoorbeeld stomen of kort roerbakken.

Met een gevarieerd eetpatroon met dagelijks groente en regelmatig peulvruchten en volkoren kom je voor het normale dagelijks leven prima uit. Het zwangerschapsadvies is daar de bewuste uitzondering op, omdat je via eten alleen de juiste hoeveelheid op het juiste moment niet zeker stelt.

Voor de meeste mensen die gevarieerd eten, is een los foliumzuursupplement niet nodig. Er zijn wel groepen voor wie het wel zinvol of zelfs geadviseerd is.

• Vrouwen met een zwangerschapswens of die net zwanger zijn. Voor hen geldt het duidelijke advies van 400 microgram per dag, idealiter al vanaf vier weken voor de zwangerschap tot en met de tiende week.
• Mensen met een verminderde opname. Bij bepaalde darmaandoeningen of na een operatie aan maag of darmen kan de opname tegenvallen. Hier is het verstandig om met je arts af te stemmen.
• Bepaald medicijngebruik. Sommige medicijnen kunnen invloed hebben op je foliumzuur. Gebruik je langdurig medicatie, bespreek dan met je huisarts of dit voor jou speelt.

Wil je een breder beeld krijgen van welke vitamines en mineralen wanneer zinvol zijn, lees dan ook onze gids over de beste vitamine- en mineralensupplementen. Hoor je niet bij een risicogroep en eet je gevarieerd? Dan voegt een los foliumzuursupplement waarschijnlijk weinig toe.

Foliumzuur is in water oplosbaar, dus een overschot plas je grotendeels uit. Toch is er bij de gemaakte vorm wel een bovengrens vastgesteld. Voor volwassenen ligt die op ongeveer 1.000 microgram (1 milligram) per dag uit supplementen en verrijkte producten samen. Folaat uit gewone voeding telt daarbij niet mee, want daarvan kun je via eten praktisch niet te veel binnenkrijgen.

Waarom een grens als je het uitplast? Een ruime overmaat aan foliumzuur kan een vitamine B12-tekort verbergen. Foliumzuur lost een deel van de bloedarmoede-klachten van een B12-tekort op, terwijl de schade aan het zenuwstelsel ondertussen doorgaat. Daardoor wordt zo’n B12-tekort later opgemerkt. Dat is de reden om niet zomaar hoog te gaan zitten.

De praktische lijn: het zwangerschapsadvies van 400 microgram zit ruim onder die bovengrens en is veilig. Heb je geen specifieke reden voor meer, blijf dan bij de aanbevolen hoeveelheid en kies geen mega-dosering. Twijfel je over je situatie, zeker rond een zwangerschap of bij medicijngebruik, overleg dan met je huisarts of verloskundige.

• Vitamine B12
• De beste vitamines en mineralen