Welke vitamines en mineralen heb je echt nodig?

Het schap met vitamines en mineralen is overweldigend, en de meeste potjes beloven meer dan ze waarmaken. De eerlijke samenvatting: de meeste mensen die gevarieerd eten, halen hun vitamines en mineralen gewoon uit hun voeding. Een supplement is geen gezondheidsgarantie en lost een eenzijdig dieet niet op.

Toch is er een korte lijst die er voor veel Nederlanders wel toe doet, vooral als je in een risicogroep valt. In deze gids lees je welke vitamines en mineralen echt belangrijk zijn, voor wie, hoe je een tekort herkent en waar je op let als je toch wilt aanvullen. Geen verkooppraatje, gewoon wat klopt.

Voor de meeste gezonde mensen die gevarieerd eten, zijn supplementen niet nodig. Voeding is en blijft de basis. Maar er zijn een paar uitzonderingen waar bijna iedereen het over eens is.

Vitamine D is in Nederland het meest logische supplement, omdat onze zon van oktober tot april te zwak is om genoeg aan te maken. Vitamine B12 is essentieel als je weinig of geen dierlijke producten eet. Daarnaast geeft de overheid voor specifieke groepen een gericht advies: zwangeren nemen foliumzuur, baby’s en jonge kinderen krijgen vitamine D en K, en mensen met een donkere huid of die weinig buiten komen hebben extra vitamine D nodig.

De rest, zoals magnesium, ijzer, zink, vitamine C en omega-3, is alleen zinvol bij een aangetoond tekort of een verhoogd risico. Niet zomaar voor de zekerheid.

Een supplement heet niet voor niets zo: het vult aan, het vervangt niet. Een gevarieerd eetpatroon met groente, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten, vis en (voor wie dat eet) vlees, ei en zuivel levert vrijwel alle vitamines en mineralen die je nodig hebt.

Voordat je naar een potje grijpt, kijk je dus eerst naar je bord. Eet je elke dag groente en fruit? Krijg je genoeg eiwit en variatie binnen? Vaak zit de winst daar, niet in een pil.

Een supplement is logisch in twee gevallen: je eet structureel een hele groep voedingsmiddelen niet (bijvoorbeeld geen vis of geen dierlijke producten), of een bloedtest laat een echt tekort zien. In alle andere gevallen is het meestal weggegooid geld.

Vitamine D is bijzonder omdat je het vooral via zonlicht op je huid aanmaakt, niet via voeding. In de Nederlandse winter staat de zon te laag, waardoor de aanmaak grotendeels stilvalt. Daarom is dit het ene supplement dat voor veel mensen hier verdedigbaar is.

De overheid adviseert extra vitamine D onder andere voor mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar, iedereen vanaf 70, jonge kinderen en zwangeren. Vitamine D speelt een rol bij sterke botten, je spieren en je afweer.

Het advies is 10 microgram per dag, en vanaf 70 jaar 20 microgram. Meer is niet beter: extreem hoge doses langdurig innemen kan schadelijk zijn. Bij twijfel meet je je waarde via een bloedtest.

Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten: vlees, vis, ei en zuivel. Eet je vegan, of eet je heel weinig dierlijk, dan is een B12-supplement geen luxe maar noodzaak.

B12 is belangrijk voor je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Een tekort ontstaat sluipend en kan jaren duren voordat het zichtbaar wordt, omdat je lichaam een voorraad heeft. Klachten als vermoeidheid, tintelingen of concentratieproblemen kunnen het gevolg zijn.

Ook ouderen lopen risico, omdat het lichaam B12 met de jaren minder goed opneemt. Voor hen kan suppletie zinvol zijn, ook als ze wel dierlijke producten eten.

IJzer is belangrijk voor het zuurstoftransport in je bloed. Een tekort komt relatief vaak voor bij vrouwen die ongesteld zijn, bij zwangeren en bij mensen die geen vlees eten. Maar ijzer slik je niet zomaar: te veel is schadelijk, dus doe dit alleen bij een aangetoond tekort.

Zink speelt een rol bij je afweer en huid. Een tekort is in Nederland niet heel gangbaar, maar komt vaker voor bij wie plantaardig eet, omdat zink uit planten minder goed wordt opgenomen.

Foliumzuur (vitamine B11) is het bekende advies voor vrouwen die zwanger willen worden of zijn: het verkleint de kans op een open ruggetje bij de baby. Buiten die situatie is extra foliumzuur meestal niet nodig.

Vitamine C krijg je makkelijk binnen via groente en fruit. Een tekort is in onze omgeving zeldzaam. Eet je weinig groente en fruit, dan is meer groente en fruit eten zinvoller dan een pil.

Magnesium is een van de meest verkochte mineralen, maar de meeste mensen halen genoeg binnen via volkoren producten, noten, peulvruchten en groene groente. Magnesium is betrokken bij je spieren, zenuwen en energiehuishouding. Een echt tekort komt voor, maar lang niet zo vaak als de marketing doet vermoeden.

Omega-3-vetzuren zitten vooral in vette vis zoals zalm, makreel en haring. Eet je geen of weinig vis, dan kan een omega-3-supplement (visolie of algenolie voor wie plantaardig eet) zinvol zijn voor je hart en bloedvaten. Wie twee keer per week vis eet, heeft het meestal niet nodig.

Wil je hier dieper induiken, lees dan ook onze uitleg over omega-3 en gezondheid.

Niet iedereen heeft hetzelfde risico. De groepen waar een tekort vaker voorkomt:

• Veganisten en wie weinig dierlijk eet: vooral vitamine B12, en let op ijzer, zink en omega-3.
• Ouderen: minder goede opname van B12, vaak minder buiten (vitamine D), soms minder gevarieerd eten.
• Zwangeren en vrouwen met een kinderwens: foliumzuur, vitamine D en vaak ijzer.
• Mensen die weinig zonlicht krijgen of een donkere huid hebben: vitamine D.
• Vrouwen die ongesteld zijn: hoger risico op een ijzertekort.
• Sporters: een verhoogde behoefte aan energie en bepaalde mineralen, maar bij gevarieerd eten meestal geen tekort. Eiwit is hier vaak relevanter; lees daarvoor hoeveel eiwit je per dag nodig hebt.

Val je in geen van deze groepen en eet je gevarieerd? Dan is de kans op een tekort klein.

Een tekort aan vitamines of mineralen geeft vaak vage klachten die ook andere oorzaken kunnen hebben: vermoeidheid, lusteloosheid, slechte concentratie, een bleke huid, snel buiten adem zijn of een verminderde weerstand.

Het lastige is dat deze signalen niet bewijzen dat je een tekort hebt. Vermoeidheid kan net zo goed door slaap, stress of te weinig beweging komen. Daarom is zelf een tekort vaststellen op gevoel onbetrouwbaar.

De enige zekere manier om een tekort vast te stellen, is een bloedtest. Zo voorkom je dat je iets slikt wat je niet nodig hebt, en weet je gericht wat je eventueel moet aanvullen.

Twijfel je of houden klachten aan? Bespreek het met je huisarts. Die kan gericht laten prikken en meedenken over de oorzaak.

Bij vitamines en mineralen geldt niet hoe meer hoe beter. Veel mensen denken dat een hoge dosis extra gezond is, maar dat klopt niet en kan zelfs nadelig zijn.

Vooral de in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K) stapelen zich op in je lichaam. Een te hoge inname over langere tijd kan klachten geven. Ook mineralen als ijzer en zink kun je in te grote hoeveelheden binnenkrijgen.

Houd je daarom aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en de veilige bovengrens die voor veel voedingsstoffen is vastgesteld. Slik je meerdere producten tegelijk, tel dan de doseringen bij elkaar op, want je kunt zonder het te merken over de grens gaan. Gebruik je medicijnen of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts.

Een multivitamine voelt handig: alles in een pil. Maar voor de meeste mensen is het een schot hagel. Je krijgt van alles een beetje, ook van stoffen waar je geen tekort aan hebt, en vaak te weinig van de stof die je wel echt mist.

Heb je een specifiek tekort of een duidelijk risico, dan is een los, gericht supplement bijna altijd de betere keuze. Mis je alleen vitamine D? Neem dan vitamine D, geen multi.

Een multivitamine kan wel praktisch zijn als vangnet voor iemand die heel eenzijdig of weinig eet, maar het is een noodoplossing, geen eerste keuze. De betere route blijft: eet beter, test gericht, vul aan waar nodig.

Kies je toch voor een supplement, let dan op de vorm. Sommige vormen worden beter opgenomen dan andere. Vitamine D3 wordt bijvoorbeeld doorgaans beter benut dan D2. Bij magnesium worden organisch gebonden vormen (zoals magnesiumcitraat) over het algemeen goed opgenomen. Laat je niet gek maken door dure marketingvormen; de basis is vaak prima.

Kijk ook naar de dosering per portie en of die in verhouding staat tot wat je nodig hebt. Een product met extreem hoge doses is geen pluspunt.

Voor het moment van inname: de in vet oplosbare vitamines (A, D, E, K) en omega-3 neem je het best bij een maaltijd met wat vet, dan worden ze beter opgenomen. IJzer neem je juist beter op zonder zuivel of koffie eromheen. Voor de meeste andere supplementen maakt het tijdstip weinig uit; het belangrijkste is dat je het consequent inneemt.

• Vitamine B12
• IJzer: tekort en aanvulling