Fanatiek Sporter
Als je serieus bent over het opbouwen van spiermassa, dan weet je waarschijnlijk al dat eiwitten een cruciale rol spelen. Maar hoeveel eiwitten heb je precies per dag nodig om spiergroei te maximaliseren? In deze blog bespreken we de wetenschap achter eiwitbehoeften en hoe je jouw voeding optimaal kan afstemmen op je fitnessdoelen.
Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Tijdens krachttraining ontstaan kleine scheurtjes in je spiervezels, die je lichaam herstelt en versterkt door middel van eiwitsynthese. Zonder voldoende eiwitten kan dit herstelproces niet optimaal plaatsvinden, waardoor spiergroei wordt beperkt.
De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van verschillende factoren zoals je gewicht, trainingsintensiteit en doelen. Hier zijn algemene richtlijnen:
Voor de algemene bevolking:
0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit is echter niet voldoende voor mensen die aan krachttraining doen.
Voor spiergroei (krachttraining of bodybuilding):
– 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Dit betekent dat iemand van 75 kg ongeveer 120-165 gram eiwit per dag nodig heeft.
Om spiergroei te maximaliseren, maakt het niet super veel hoe laat je jouw eiwitten consumeert. Ook de mythe over het maximaal aantal eiwitten per maaltijd is niet waar. Je kan bij wijze van spreken 200 gram eiwitten in 1 maaltijd consumeren op een dag, echter is dit ook niet optimaal ivm vertering van het voedsel. Mijn advies zou zijn het over 4 a 5 maaltijden te verdelen op de dag om voldoende verzadiging te hebben en zodat de eiwitsynthese alle nodige nutriënten heeft om het herstel te kunnen uitvoeren.
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen, kun je kiezen uit een breed scala aan voedingsmiddelen. Enkele voorbeelden:
Dierlijke bronnen:
– Kip, kalkoen, rundvlees
– Eieren
– Vis (zalm, tonijn, kabeljauw)
– Zuivelproducten (kwark, Griekse yoghurt, melk)
Plantaardige bronnen:
– Linzen, kikkererwten
– Tofu, tempeh
– Noten en zaden (amandelen, chiazaad)
– Plantaardige eiwitpoeders (erwten, rijst)
Supplementen:
– Proteïnepoeders (whey, caseïne, clear whey)
– Eiwitrepen (let op suikers en calorieën)
Bekijk de Sportpoeder podcast over eiwitten met endoctrinoloog Diedrik Smit (ps ook te beluisteren op Spotify)
De vuistregel voor krachttrainers is 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Er zijn onderzoeken waarbij 4 gram per kilo lichaamsgewicht alsnog niet als schadelijk zijn bevonden voor het lichaam, echter is dit wel vrij overbodig. Zolang je 2 gram/KG lichaamsgewicht aanhoudt is het meer dan prima! Probeer de rest van je calorieën uit je andere 2 macronutriënten koolhydraten en vetten te halen voor een gebalanceerd dieet.
