Gratis Trainingsschema 3-6 dagen
Al onze kennis die we de laatste jaren hebben vergaard bij de grootste experts van Nederland zitten in deze (gratis) schema's. Gegarandeerd spiergroei dus!
62 Gratis Trainingsschema’s! Welke moet ik hebben?
Wil jij sterker worden, spiermassa opbouwen of afvallen, maar weet je niet welk trainingsschema het beste bij jou past? In de Sportpoeder app vind je 62 gratis trainingsschema’s die passen bij verschillende doelen en ervaringsniveaus.
In deze blog helpen we je met het kiezen van het perfecte trainingsschema op basis van jouw doelen, beschikbare trainingsdagen en voorkeuren.
Waarom een trainingsschema gebruiken?
Een goed trainingsschema zorgt ervoor dat je optimaal resultaat behaalt zonder onnodige tijd te verspillen. Of je nu 3, 4, 5 of 6 dagen per week traint, er is altijd een schema dat bij jou past!
✅ Gericht op spiergroei, kracht of vetverlies
✅ Voorkomt overtraining en blessures
✅ Efficiënte verdeling van spiergroepen
✅ Voor elk niveau: beginner, gemiddeld of gevorderd
Laten we de verschillende splits bekijken en ontdekken welk schema perfect bij jou past!
Welke split past bij jou?
Afhankelijk van je doel en hoeveel dagen je per week kunt trainen, zijn er verschillende opties.
1 – Full Body (1-3 dagen per week) – Voor beginners en vetverlies
📅 Trainingsdagen: 1 tot 3 keer per week
💪 Ideaal voor: Beginners en mensen die vet willen verbranden
🔥 Waarom? Elke training activeert het hele lichaam. Dit zorgt voor hoge calorieverbranding en snelle krachtopbouw.
Voorbeeldschema:
✅ Dag 1 – Squats, bankdrukken, pull-ups, shoulder press, deadlifts, core
✅ Dag 2 – Variatie van compound en isolatie-oefeningen
✅ Dag 3 – Supersets en explosieve oefeningen
💡 Perfect voor: Beginners, mensen met weinig tijd en vetverliesdoelen.
In de Sportpoeder app zijn verschillende versies van het fullbody schema beschikbaar, zowel voor vrouwen, mannen als spieropbouw en vetverlies.
2 – Upper/Lower Split (4 dagen per week) – Perfect voor balans en spiergroei
📅 Trainingsdagen: 4 keer per week
💪 Ideaal voor: Spiermassa en kracht
🔥 Waarom? Elke spiergroep wordt twee keer per week getraind, met voldoende rust.
Voorbeeldschema:
✅ Dag 1 – Upper body (Borst, Rug, Schouders, Armen)
✅ Dag 2 – Lower body (Benen, Core)
✅ Dag 3 – Rust
✅ Dag 4 – Upper body
✅ Dag 5 – Lower body
💡 Perfect voor: Mensen die optimaal willen herstellen en maximaal willen groeien.
Bekijk alle versies van dit schema in de Sportpoeder app.
3 – 5-daagse Split (Push, Pull, Legs, Upper, Lower) – Voor serieuze lifters
📅 Trainingsdagen: 5 keer per week
💪 Ideaal voor: Gevorderden en serieuze krachtsporters
🔥 Waarom? Meer trainingsdagen = hogere intensiteit & snellere progressie.
Voorbeeldschema:
✅ Dag 1 – Push (Borst, Schouders, Triceps)
✅ Dag 2 – Pull (Rug, Biceps)
✅ Dag 3 – Legs (Benen, Core)
✅ Dag 4 – Upper (Borst, Rug, Schouders, Armen)
✅ Dag 5 – Lower (Benen, Glutes, Core)
💡 Perfect voor: Bodybuilders en powerlifters die sneller spiermassa willen opbouwen.
Wil je up to date zijn van de hoogste kortingen bij bedrijven zoals ESN, Myprotein en Upfront? Bekijk dan alle kortingscodes op deze pagina!
4 – 6-daagse Push-Pull-Legs (PPL) – Maximaal spiergroei & kracht
📅 Trainingsdagen: 6 keer per week
💪 Ideaal voor: Gevorderden die alles uit hun training willen halen
🔥 Waarom? Elke spiergroep wordt twee keer per week geprikkeld, wat leidt tot maximale hypertrofie.
Voorbeeldschema:
✅ Dag 1 – Push (Borst, Schouders, Triceps)
✅ Dag 2 – Pull (Rug, Biceps)
✅ Dag 3 – Legs (Benen, Core, Schouders)
✅ Dag 4 – Push
✅ Dag 5 – Pull
✅ Dag 6 – Legs & Schouders
💡 Perfect voor: Toegewijde sporters die de ultieme spiergroei en krachtontwikkeling willen bereiken.
📲 Wil jij toegang tot dit schema en 61 andere? Bekijk alle trainingsschema’s eenvoudig in de Sportpoeder app!
👉 Download hier de Sportpoeder app
Compounds, Supersets & Isolatie: Wat is het beste?
Bij elk schema worden verschillende trainingsmethodes gebruikt. Maar wat is het verschil?
✔️ Compounds – Oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken (Squat, Deadlift, Bench Press).
✔️ Supersets – Twee oefeningen achter elkaar zonder rust, ideaal voor intensiteit en vetverbranding.
✔️ Isolatie-oefeningen – Gericht op één spiergroep (Bicep curls, Tricep extensions).
💡 Mix compound- en isolatieoefeningen voor de beste spieropbouw!
Benieuwd naar mijn progressie met het push/pull/legs schema? Bekijk dan de onderstaande video.
Hoe kies je het juiste trainingsschema?
Wil je spiermassa opbouwen, dan kies je voor Upper/Lower of PPL.
Wil je vet verbranden, dan is Full Body of een 4-daagse split ideaal.
Wil je maximaal sterker worden, ga dan voor 5 dagen split of PPL.
💡 TIP: Pas je schema altijd aan op je eigen ervaring, doelen en herstelvermogen. Als je hier moeite mee hebt is hulp van een coach een goed plan!
Download alle 62 gratis trainingsschema’s in de Sportpoeder app!
Wil je een trainingsschema dat perfect bij jou past? 📲 In de Sportpoeder app krijg je toegang tot 62 GRATIS schema’s voor spiergroei, kracht en vetverlies.
👉 Download hier de Sportpoeder app