SPORTPOEDER LOGO

6 Dagen Push-Pull-Legs Schema voor Maximale Spiergroei

Red Hooftman

Fanatiek Sporter

Waarom een push pull legs schema?

Wil je jouw spiermassa en kracht naar een hoger niveau tillen? Dan is een 6-daagse Push-Pull-Legs (PPL) split dé manier om structureel aan je fysiek te werken. Dit schema richt zich op het twee keer per week trainen van elke spiergroep, wat leidt tot een optimaal spierherstel en snelle progressie.

In deze blog leggen we uit waarom een 6-daags schema zo effectief is en krijg je een volledig trainingsschema waarmee je direct aan de slag kunt!

Liever minder trainen? Bekijk dan ons 4 dagen split schema of een van onze andere schema’s!

Bij spiergroei draait alles om progressieve overload en herstel. De eiwitsynthese – het proces waarin spieren groeien – duurt gemiddeld 48-72 uur. Door elke spiergroep twee keer per week te trainen, zorg je voor maximale hypertrofie zonder overbelasting.

✅ Maximale trainingsfrequentie – Elke spiergroep krijgt 2x per week een prikkel.
✅ Optimale verdeling van rust en inspanning – Spieren krijgen voldoende tijd om te herstellen.
✅ Efficiënte combinatie van kracht & spiermassa-opbouw – Compound en isolatieoefeningen worden slim afgewisseld.

Opbouw van het 6-daagse schema

Dit schema volgt de Push-Pull-Legs opbouw, waarbij je zes dagen achter elkaar traint en één rustdag hebt:

📅 Dag 1 – Push (Borst, Schouders, Triceps)
📅 Dag 2 – Pull (Rug, Biceps)
📅 Dag 3 – Benen & Schouders
📅 Dag 4 – Push (Borst, Schouders, Triceps)
📅 Dag 5 – Pull (Rug, Biceps)
📅 Dag 6 – Benen & Schouders
📅 Dag 7 – Rust of actieve hersteltraining

Waarom geen schouders op push-dagen?
Schouders worden indirect al zwaar belast bij borst- en rugoefeningen. Door ze op been-dagen te trainen, verminder je overbelasting en maximaliseer je herstel.

Red doet de leg press

Dag 1 – Push (Borst, Schouders, Triceps)

  1. Dumbell bench press – 2 sets x 12-10 reps
  2. Incline Smith machine bench press – 2 sets x 16-14 reps
  3. Incline cable fly – 2 sets x 12-10 reps
  4. Decline cable fly – 2 sets x 16-14 reps
  5. Dumbell overhead tricep extension – 2 sets x 12-10 reps
  6. Crossover cable extension – 2 sets x 16-14 reps
  7. Tricep cable pushdown (enkelhandig) – 2 sets x 16-14 reps

Dag 2 – Pull (Rug, Biceps)

  1. Rope lat prayer – 2 sets x 16-12 reps
  2. Wide grip cable row – 2 sets x 14-10 reps
  3. Iliac lat pulldown – 2 sets x 12-10 reps
  4. Chest supported cable row – 2 sets x 16-14 reps
  5. Hammer curl – 2 sets x 12-10 reps
  6. Bicep cable curl – 2 sets x 16-14 reps
  7. Supinated dumbell curl – 2 sets x 12-10 reps

Dag 3 – Benen & Schouders

  1. Leg extension – 2 sets x 16-12 reps
  2. Hip thrust – 3 sets x 12-10 reps
  3. Bulgarian split squats – 2 sets x 12-10 reps
  4. Calf press – 2 sets x 16-14 reps
  5. Dumbell shoulder press – 3 sets x 12-10 reps
  6. Reverse cable fly – 2 sets x 12-10 reps
  7. Dumbell lateral raise – 2 sets x 16-14 reps
Red traint benen!

Dag 4 – Push (Borst, Schouders, Triceps)

  1. Machine chest press – 2 sets x 12-10 reps
  2. Incline dumbell press – 2 sets x 16-14 reps
  3. Incline cable fly – 2 sets x 12-10 reps
  4. Seated cable/machine fly – 2 sets x 16-14 reps
  5. Cable overhead tricep extension – 2 sets x 12-10 reps
  6. Tricep cable pushdown (enkelhandig) – 2 sets x 16-14 reps
  7. Tricep V-bar pushdown – 2 sets x 12-10 reps

📲 Wil je dit schema makkelijk bijhouden? Bekijk het volledige schema en track je workouts in de Sportpoeder app!
👉 Download hier de gratis Sportpoeder app

6 dagen push pull legs

Dag 5 – Pull (Rug, Biceps)

  1. Wide grip cable row – 3 sets x 12-10 reps
  2. Single handed lat prayer – 2 sets x 16-14 reps
  3. Close grip cable row – 2 sets x 12-10 reps
  4. Lat pulldown – 2 sets x 16-14 reps
  5. Hammer curl – 3 sets x 12-10 reps
  6. Bicep cable curl – 2 sets x 12-10 reps
  7. Bayesian bicep cable curl – 2 sets x 12-10 reps

Supplementen nodig? Bekijk op deze pagina de beste deals op merken zoals ESN, Body&fit en meer!

schema voor rug fitness

Dag 6 – Benen & Schouders

  1. Leg extension – 2 sets x 12-10 reps
  2. Hack squat (Smith machine) – 3 sets x 12-10 reps
  3. Romanian deadlift – 2 sets x 12-10 reps
  4. Calf press – 2 sets x 16-14 reps
  5. Dumbell shoulder press – 3 sets x 12-10 reps
  6. Reverse cable fly – 2 sets x 12-10 reps
  7. Dumbell lateral raise – 2 sets x 16-14 reps

Waarom dit schema werkt

✔️ Hogere trainingsfrequentie – Twee keer per week elke spiergroep.
✔️ Slimme verdeling – Voorkomt overbelasting en maximaliseert herstel.
✔️ Goede balans tussen kracht en hypertrofie – Progressieve overload en voldoende isolatie.
✔️ Efficiënte tijdsbesteding – Workouts duren maximaal 60-75 minuten.

💡 Extra tip: Focus op progressive overload – Verhoog wekelijks gewichten of reps om spiergroei te maximaliseren!

Wil jij dit 6-daagse PPL-schema direct gebruiken? 📲 In de Sportpoeder app vind je 62 gratis trainingsschema’s voor spiergroei, kracht en vetverlies. Download de app en start vandaag nog met jouw progressie!

👉 Download hier de Sportpoeder app

Benieuwd wat Jay Whey te zeggen heeft over over het push pull leg schema? Bekijk de onderstaande video!