💥Hoeveel gelletjes neem je tijdens een marathon?
Emma Harte
Gelletjes
Je kent het wel: je bent goed voorbereid, hebt flink getraind, je startnummer ligt klaar… maar dan komt de vraag die zelfs ervaren marathonlopers blijft bezighouden – hoeveel gelletjes moet ik eigenlijk meenemen?
Want één ding is zeker: voeding tijdens een marathon is key. Je lichaam raakt na zo’n 60 tot 90 minuten door z’n koolhydraatvoorraad heen, en als je dan niet op tijd bijvult, loop je letterlijk tegen de man met de hamer aan. En geloof ons: die man is genadeloos.
Maar hoeveel gels heb je dan nodig? Wanneer neem je ze? En wat zit er eigenlijk in zo’n gelletje? In deze blog leggen we het allemaal voor je uit – van de basis tot slimme tips om precies te weten wat voor jou werkt.
Natuurlijk helpen we je ook op weg met het slim inslaan van jouw favoriete gels. Of je nu zweert bij SIS, kiest voor natuurlijke energie van Upfront (nu met korting), of op zoek bent naar duursportproducten van topkwaliteit van ESN (bekijk hier de aanbiedingen) – bij Sportpoeder vind je áltijd de beste deals.
📈 Wanneer neem je een gel tijdens een marathon?
Tijdens een marathon is het niet de vraag óf je extra energie nodig hebt, maar wanneer en hoeveel. Je lichaam heeft simpelweg niet genoeg glycogeen opgeslagen om 42 kilometer voluit te gaan zonder brandstof bij te tanken. Daarom zijn koolhydraten cruciaal en daar komen die handige gelletjes om de hoek kijken.
Maar hoeveel heb je dan nodig? De wetenschap is daar vrij duidelijk over: bij inspanningen langer dan 2,5 uur (zoals een marathon) is 60 tot 90 gram koolhydraten per uur optimaal. Dat klinkt veel, maar je hoeft het niet in één keer naar binnen te werken. Sterker nog: je verdeelt het beter.
Een gemiddeld gelletje bevat tussen de 25 en 30 gram koolhydraten.
- De SIS gels leveren rond de 22 gram per stuk.
- Upfront is recent opgewaardeerd naar 30 gram koolhydraten per gel En bij Maurten heb je keuze: de klassieke gel bevat 25 gram, terwijl de grotere versie zelfs 40 gram koolhydraten bevat.
Doe je een beetje rekenwerk, dan kom je uit op één gel elke 30 tot 35 minuten, oftewel ongeveer om de 5 tot 7 kilometer. En ja, dat betekent dus al snel 6 tot 8 gels per marathon.
Train je met een gevoelige maag of ben je nog niet gewend aan gels tijdens lange duurlopen? Begin dan met 30 gram per uur en bouw het op. Natuurlijke gels zoals die van Upfront – zijn vaak wat vriendelijker voor je maag en leveren toch de volle lading energie.
🔬 Wat zit er eigenlijk in een gelletje?
Hoewel alle gelletjes er ongeveer hetzelfde uitzien – een zakje met een plakkerige substantie – kunnen de ingrediënten behoorlijk verschillen. Toch hebben ze één doel: je snel en efficiënt voorzien van energie tijdens inspanning.
De basis van vrijwel elke gel bestaat uit:
- Snelle suikers zoals glucose, maltodextrine of fructose
- Water of elektrolyten (bijv. natrium) voor betere opname
- Soms cafeïne voor een extra mentale boost
- Optioneel: natuurlijke ingrediënten zoals fruitpuree of kokoswater
✅ Welke gel past het beste bij jou?
Er is geen one-size-fits-all. De ideale gel voor jouw marathon hangt af van je voorkeuren, je maag, en hoe hard je loopt. Hieronder vind je een handige vergelijking van vijf populaire gels – mét de belangrijkste kenmerken én de actuele prijs (inclusief korting):
UPFRONT Gel
€1,27 per 100 gram
De Upfront gel voorziet je van 30g extra koolhydraten in een handig en compact zakje, zodat je net dat beetje extra kunt presteren tijdens het lopen, zwemmen of fietsen. 2:1 glucose:fructose, geen onnodige ingrediënten zoals toegevoegde vitamines.
THE Energy Gel
€1,48 per 100 gram
THE Energy Gel. Ontworpen voor de toegewijden en ondersteund door deskundigen. De formule met 30 g koolhydraten per portie en met een 2:1 verhouding maltodextrine/fructose voorziet je van de energie die je nodig hebt om te trainen. Aanvullende elektrolyten en B-vitamines verminderen moeheid en vermoeidheid
ENERGY GEL
€1,25 per 100 gram
25 gram koolhydraten uit verschillende bronnen. Met toevoeging van elektrolyten en vitamines. Lekkere citroensmaak. Compact formaat en dus altijd handig mee te nemen
Samenvatting
| Merk | Supplement | Prijs | Prijs per dosering* |
|---|---|---|---|
| 1. Upfront | UPFRONT Gel | €15,30 | €1,27 |
| 2. Myprotein | THE Energy Gel | €29,69 | €1,48 |
| 3. XXL Nutrition | ENERGY GEL | €14,99 | €1,25 |
* Prijzen zijn gebaseerd per gel