Code SPORTPOEDER geeft extra korting bij onze partners. Werkt automatisch in de vergelijker.

Alle Man Vrouw Spiermassa Afvallen Andere sport

7 dagen 3x lower & 4x upper

Vrouw Andere sport 7 dagen · 48 oefeningen

In deze split (trainingsschema) verdeel je de training in 6 delen, zo heb je op dag 1: een Glute focust legday (achterkant), dag 2: het bovenlichaam, dag 3: een volledige legday, dag 4: het bovenlichaam, dag 5: een Quadricep focust legday en dag 6: het bovenlichaam. Ik heb in dit schema gelet omdat je het in combinatie met een andere sport doet (wat vaak een conditionele sport is) het volume op benen iets verlaagd in verband met het herstel van je beenspieren Deze split is speciaal voor de dames ontworpen, zoals je onderaan kan lezen duurt de eiwitsynthese 48 tot 72 uur. Vaak willen dames liever meer focus leggen op het onderlichaam. Normaliter pak je met een 6 daags split Push, Pull & Legs, echter is die speciaal voor de lady's gefocust op het onderlichaam.

Dag 1 - Lower (Glute focused)

Oefening Sets Reps

Hipthrust 2 8 · 6

Romanian deadlift 2 12 · 10

Donkey kick back 2 12 · 10

Hamstring Curl 2 12 · 10

Abductor 2 16 · 14

Adductor 2 16 · 14

Ab crunches 2 12 · 10

Dag 2 - Upper

Oefening Sets Reps

Lateral raise 2 16 · 14

Smith machine shoulder press 2 12 · 10

lat pulldown (enkelhandig) 2 12 · 10

Rope lat prayer 2 16 · 14

Cable row 2 12 · 10

Bicep dumbell curl 2 12 · 10

Dumbell overhead Tricep extension 2 12 · 10

Tricep cable pushdown (enkelhandig) 2 16 · 14

Dag 3 - Lower

Oefening Sets Reps

Hipthrust 2 8 · 6

Reversed lunges (smith machine) 2 12 · 10

Wide stance legpress 2 12 · 10

Leg extension 2 12 · 10

Hamstring curl 2 12 · 10

Abductor 2 16 · 14

Ab crunches 2 12 · 10

Dag 4 - Upper

Oefening Sets Reps

Lateral raise 2 16 · 14

Smith machine shoulder press 2 12 · 10

lat pulldown (enkelhandig) 2 12 · 10

Rope lat prayer 2 16 · 14

Cable row 2 12 · 10

Bicep dumbell curl 2 12 · 10

Dumbell overhead Tricep extension 2 12 · 10

Tricep cable pushdown (enkelhandig) 2 16 · 14

Dag 5 - Lower (Quad focused)

Oefening Sets Reps

Bulgarian split squats 2 12 · 10

Hack squat (kan ook smith machine) 2 12 · 10

Close stance legpress 2 12 · 10

Leg extension 2 12 · 10

Calf press 2 12 · 10

Adductor 2 16 · 14

Dag 6 - Push

Oefening Sets Reps

Lateral raise 2 16 · 14

Smith machine shoulder press 2 12 · 10

Incline cable fly 2 12 · 10

Dumbell overhead Tricep extension 2 16 · 14

Tricep cable pushdown (enkelhandig) 2 12 · 10

Ab crunches 2 12 · 10

Dag 7 - Pull

Oefening Sets Reps

lat pulldown (enkelhandig) 2 12 · 10

Reverse cable fly 2 16 · 14

Rope lat prayer 2 16 · 14

Cable row 2 12 · 10

Bicep dumbell curl 2 12 · 10

Bicep cable curl 2 12 · 10