Whey-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Eiwit per shake Zit er genoeg eiwit in?

   Norm

   20 g of meer (25 g ruim)

   Zo meten we

   Per portie die het merk aanraadt: 25 g of meer scoort het hoogst, 20 tot 25 g goed, daaronder minder. Een eerlijk product met rond de 20 g zakt niet onder een B.

   • te weinig0 tot 10 g
   • laag10 tot 15 g
   • matig15 tot 20 g
   • goed20 tot 25 g
   • ruim25 tot 35 g

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Moore e.a., Am J Clin Nutr 2009PubMed Bij jonge mannen was 20 g eiwit na krachttraining genoeg om spieropbouw maximaal aan te zetten; 40 g gaf geen extra winst maar wel meer verbranding van eiwit. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
   • Witard e.a., Am J Clin Nutr 2014PubMed Bij getrainde mannen van ongeveer 80 kg was 20 g whey genoeg voor maximale spieropbouw na een beentraining; 10 g deed te weinig en 40 g gaf vooral meer eiwitafbraak. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise
   • Macnaughton e.a., Physiol Rep 2016PubMed Na een training van het hele lichaam gaf 40 g whey een iets sterkere spieropbouw dan 20 g, dus meer dan 20 g is niet zinloos. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
   • Jäger e.a., J Int Soc Sports Nutr 2017ISSN Advies per portie is 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht of 20 tot 40 g, met 700 tot 3000 mg leucine en alle essentiële aminozuren; totaal 1,4 tot 2,0 g per kg per dag. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
   • Morton e.a., Br J Sports Med 2018PubMed 49 studies met 1863 mensen: extra eiwit geeft meer spier en kracht bij krachttraining, maar boven ongeveer 1,6 g per kg per dag levert meer eiwit niets extra op. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
2. 2

   Eerlijk etiket Klopt het etiket?

   Norm

   Geen spiking of misleiding

   Zo meten we

   Werkt als plafond: bij amino-spiking hooguit een C, bij een misleidend etiket een D, hoe goed de rest ook is.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Lukacs e.a., Molecules 2024PubMed De gewone eiwittest meet alleen stikstof en ziet daarom geen verschil tussen echt eiwit en goedkope vulstoffen als glycine, taurine of ureum; spiking komt in de praktijk geregeld voor en is lastig te bewijzen zonder extra test. Comparison of Multiple NIR Spectrometers for Detecting Low-Concentration Nitrogen-Based Adulteration in Protein Powders
   • Almeida e.a., J Diet Suppl 2016PubMed Van 20 geteste whey-producten (10 VS, 10 Brazilië) hadden er 11 minder eiwit dan het etiket beloofde, gemeten met de stikstofmethode en aminozuuranalyse. Protein and Amino Acid Profiles of Different Whey Protein Supplements
   • ADPI 2023anders Whey-isolaat moet minstens 90% eiwit op droge stof bevatten (ondergrens 89,5%), met hooguit 1,5% vet en rond 0,5 tot 1% lactose. Whey Protein Isolate (WPI) Standard v4.0
3. 3

   Eiwit per 100 g poeder Hoeveel van het poeder is eiwit?

   Norm

   Concentraat 80%, isolaat 90%

   Zo meten we

   Vergeleken binnen het type: concentraat en blend scoren het hoogst vanaf 80%, isolaat en clear whey vanaf 90%.

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • ADPI 2022anders De Amerikaanse zuivelbranche definieert WPC-80 als minstens 79,5% eiwit op droge stof (gewoonlijk 80 tot 82%), gemeten als stikstof maal 6,38; dat geldt voor het kale ingrediënt, niet voor het gesmaakte eindproduct. Whey Protein Concentrate (WPC) Standard
   • ADPI 2023anders Whey-isolaat moet minstens 90% eiwit op droge stof bevatten (ondergrens 89,5%), met hooguit 1,5% vet en rond 0,5 tot 1% lactose. Whey Protein Isolate (WPI) Standard v4.0
   • ADPI 2024anders WPC80 bevat minstens 80% eiwit en heeft een eiwitkwaliteit van PDCAAS 1,00 en DIAAS 0,97, dus whey is van nature een compleet eiwit. Ingredient Bulletin WPC80 (Whey Protein Concentrate 80%)
   • Hoffman en Falvo, J Sports Sci Med 2004PubMed Whey-concentraat varieert van 25 tot 89% eiwit en isolaat zit op 90% of hoger; whey scoort de hoogste eiwitkwaliteit (PDCAAS 1,00) en is rijk aan leucine (ongeveer 11 g per 100 g eiwit). Protein - Which is Best?
4. 4

   Leucine per shake Genoeg leucine?

   Norm

   2,5 g of meer

   Zo meten we

   2,5 g of meer per portie is een pluspunt. Een praktische maatstaf, geen harde grens. Niet vermeld kost geen punten.

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • Jäger e.a., J Int Soc Sports Nutr 2017ISSN Advies per portie is 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht of 20 tot 40 g, met 700 tot 3000 mg leucine en alle essentiële aminozuren; totaal 1,4 tot 2,0 g per kg per dag. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
   • Churchward-Venne e.a., J Physiol 2012PubMed Een kleine dosis whey (6,25 g) aangevuld met leucine tot het niveau van 25 g whey zette spieropbouw de eerste uren even goed aan, maar alleen de volle 25 g whey hield dat na de training vol. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men
   • Plotkin e.a., Int J Sport Nutr Exerc Metab 2021PubMed Leucine zet de spieropbouw kortstondig aan, maar los leucine of BCAA bovenop genoeg eiwit geeft op termijn geen extra spier of kracht; de totale eiwitinname telt. Isolated Leucine and Branched-Chain Amino Acid Supplementation for Enhancing Muscular Strength and Hypertrophy: A Narrative Review
   • Hoffman en Falvo, J Sports Sci Med 2004PubMed Whey-concentraat varieert van 25 tot 89% eiwit en isolaat zit op 90% of hoger; whey scoort de hoogste eiwitkwaliteit (PDCAAS 1,00) en is rijk aan leucine (ongeveer 11 g per 100 g eiwit). Protein - Which is Best?
5. 5

   Aminozuurprofiel Laat het merk alles zien?

   Norm

   Volledig profiel gepubliceerd

   Zo meten we

   Een volledig gepubliceerd aminozuurprofiel geeft een pluspunt voor openheid.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • FAO 2013anders De FAO beveelt DIAAS aan als nieuwe maat voor eiwitkwaliteit, berekend per onmisbaar aminozuur en met echte verteerbaarheid, in plaats van de oudere PDCAAS. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation (FAO Food and Nutrition Paper 92)
   • Mathai e.a., Br J Nutr 2017PubMed Whey-isolaat en whey-concentraat hebben een betere verteerbaarheid van bijna alle onmisbare aminozuren dan erwt, soja en tarwe; PDCAAS overschat plantaardig eiwit. Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS)
   • ADPI 2024anders WPC80 bevat minstens 80% eiwit en heeft een eiwitkwaliteit van PDCAAS 1,00 en DIAAS 0,97, dus whey is van nature een compleet eiwit. Ingredient Bulletin WPC80 (Whey Protein Concentrate 80%)
6. 6

   Suiker en toevoegingen Wat zit er nog meer in?

   Norm

   Hooguit 5 g suiker per shake

   Zo meten we

   Telt beperkt mee: een minpunt bij meer dan 5 g suiker of 300 mg natrium per portie, of bij 7 of meer toevoegingen.

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • WHO 2015anders De WHO adviseert minder dan 10% van de energie uit vrije suikers en liefst onder 5%, dat is ongeveer 25 g per dag voor een volwassene. Guideline: sugars intake for adults and children
   • WHO 2015 (persbericht)anders De WHO rekent de 5%-grens om naar ongeveer 25 g (6 theelepels) vrije suiker per dag. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children
   • EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2019EFSA EFSA noemt 2,0 g natrium per dag veilig en voldoende voor volwassenen; 300 mg per shake is daar 15% van. Dietary reference values for sodium
   • Monteiro e.a., Public Health Nutr 2019PubMed Volgens de NOVA-indeling herken je ultrabewerkt voedsel aan het soort toevoeging (smaakstoffen, zoetstoffen, emulgatoren, verdikkers), niet aan het aantal toevoegingen. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them

Telt bewust niet mee: het soort zoetstof, de smaak en keurmerken zoals Informed Sport. Die tonen we apart.