Vitamine D-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Vitamine D per dag Zit er genoeg in?

   Norm

   Rond 50 µg (2.000 IE)

   Zo meten we

   Weegt het zwaarst. Rond 2.000 IE (50 µg) per dag is optimaal, 1.000 IE (25 µg) is degelijk. Meer dan 2.000 IE levert geen extra punten op, maar telt ook niet als minpunt. Boven 4.000 IE (100 µg) volgt een waarschuwing.

   • laag0 tot 25 µg
   • degelijk25 tot 37,5 µg
   • uitstekend37,5 tot 62,5 µg
   • hoog62,5 tot 100 µg
   • te hoog100 tot 125 µg

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Gezondheidsraad 2012Gezondheidsraad De dagelijkse behoefte is 10 µg (4 tot 70 jaar) en 20 µg (70+), de bovengrens is 100 µg per dag, en 10 tot 20 µg extra per dag geeft geen schade; 1 µg is 40 IE. Evaluatie van de voedingsnormen voor vitamine D (advies 2012/15)
   • EFSA NDA-panel, EFSA Journal 2023EFSA De veilige bovengrens blijft 100 µg per dag voor volwassenen en jongeren vanaf 11 jaar (50 µg voor 1 tot 10 jaar), gebaseerd op te veel calcium in de urine; alleen gebruikers van hoog gedoseerde supplementen komen erboven. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate
   • Demay e.a., J Clin Endocrinol Metab 2024anders Gezonde volwassenen onder 75 hebben geen bewezen voordeel van meer dan de officiële dagelijkse hoeveelheid (600 IE, 15 µg) en hoeven hun bloedwaarde niet routinematig te laten testen. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline
   • Farrokhyar e.a., Sports Med 2015PubMed Een tekort komt bij sporters veel voor (23 studies, 2.313 sporters), vooral op hogere breedtegraad, in de winter en bij binnensport; het verband met blessures is onduidelijk. Prevalence of vitamin D inadequacy in athletes: a systematic-review and meta-analysis
   • Owens, Allison & Close, Sports Med 2018PubMed Bij sporters is geen verband aangetoond tussen vitamine D-spiegel en botgezondheid, en de auteurs waarschuwen dat de extreem hoge doses die sporters vaak nemen nadelig kunnen zijn. Vitamin D and the Athlete: Current Perspectives and New Challenges
2. 2

   Vorm van vitamine D Welke vorm zit erin?

   Norm

   D3 (cholecalciferol)

   Zo meten we

   D3 verhoogt de vitamine D-spiegel beter en stabieler dan D2.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Tripkovic e.a., Am J Clin Nutr 2012PubMed D3 verhoogt de vitamine D-spiegel in het bloed beter dan D2; het verschil is duidelijk bij grote eenmalige doses en kleiner bij dagelijks slikken. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
   • van den Heuvel e.a., Adv Nutr 2024PubMed Ook bij dagelijks of wekelijks slikken (20 vergelijkende studies) verhoogt D3 de totale vitamine D-spiegel beter dan D2. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis
   • EFSA NDA-panel, EFSA Journal 2023EFSA De veilige bovengrens blijft 100 µg per dag voor volwassenen en jongeren vanaf 11 jaar (50 µg voor 1 tot 10 jaar), gebaseerd op te veel calcium in de urine; alleen gebruikers van hoog gedoseerde supplementen komen erboven. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate
3. 3

   Vitamine K2 erbij Zit er K2 bij?

   Norm

   D3 met K2

   Zo meten we

   K2 is een kleine plus, nooit doorslaggevend: biologisch logisch, maar het klinisch bewijs is beperkt.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • van Ballegooijen e.a., Int J Endocrinol 2017PubMed Biologisch werken D en K samen en de combinatie lijkt beter dan elk apart, maar de auteurs noemen de onderzoeken beperkt, vooral bij vrouwen na de overgang en met weinig hart- en vaatuitkomsten. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review
   • Kuang e.a., Food Funct 2020PubMed In 8 kleine RCT's (971 deelnemers) gaf K plus D een klein plusje op botdichtheid; de vitamine D-doses waren laag (40 tot 400 IE) en de deelnemers vaak oudere vrouwen, dus niet vergelijkbaar met een sporter die 2.000 IE slikt. The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials
   • Ma e.a., Front Public Health 2022PubMed K2 op zichzelf helpt de botdichtheid van de lage rug bij vrouwen met botontkalking na de overgang (16 RCT's, 6.425 deelnemers); over gezonde volwassenen of sporters zegt dit niets. Efficacy of vitamin K2 in the prevention and treatment of postmenopausal osteoporosis: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
4. 4

   Volledige ingrediëntenlijst Weet je wat erin zit?

   Norm

   Volledige lijst openbaar

   Zo meten we

   Zonder volledige ingrediëntenlijst is de samenstelling niet goed te beoordelen. Een korte, complete lijst telt als plus.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Warenwetbesluit voedingssupplementen (NL)anders Het etiket moet de hoeveelheid per dagportie als getal en als percentage van de referentie-inname geven, de aanbevolen dagelijkse portie noemen en waarschuwen die niet te overschrijden. Warenwetbesluit voedingssupplementen
   • LeBlanc e.a., JAMA Intern Med 2013PubMed Labtest (onderzoeksbrief): bij 55 potjes vitamine D van 12 fabrikanten zat 9 tot 146 procent van de hoeveelheid op het etiket in de pil, met verschil zelfs tussen pillen uit één potje. Over-the-counter and compounded vitamin D: is potency what we expect?
   • EFSA NDA-panel, EFSA Journal 2023EFSA De veilige bovengrens blijft 100 µg per dag voor volwassenen en jongeren vanaf 11 jaar (50 µg voor 1 tot 10 jaar), gebaseerd op te veel calcium in de urine; alleen gebruikers van hoog gedoseerde supplementen komen erboven. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate
5. 5

   Drager Waarin zit de vitamine D?

   Norm

   Olie, of droog bij een vette maaltijd

   Zo meten we

   Weegt licht: een droge capsule of tablet bij een maaltijd met vet werkt ongeveer even goed als olie.

   Het onderzoek achter deze norm: 2 bronnen

   • Dawson-Hughes e.a., J Acad Nutr Diet 2015PubMed Bij 50 ouderen werd een dosis D3 32 procent beter opgenomen met een maaltijd met vet dan met een vetvrije maaltijd; het soort vet maakte niet uit. Dietary fat increases vitamin D-3 absorption
   • Grossmann & Tangpricha, Mol Nutr Food Res 2010PubMed Slechts 4 studies vergeleken dragers; vitamine D in olie gaf een hogere bloedspiegel dan in poeder of alcohol, maar het bewijs is dun. Evaluation of vehicle substances on vitamin D bioavailability: a systematic review

Telt bewust niet mee: de bron van de D3 (algen, korstmos of lanoline), depot of dagelijks innemen, het tijdstip van inname en certificaten.