Magnesium-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Elementair magnesium per dag Zit er genoeg in?

   Norm

   200 tot 400 mg

   Zo meten we

   Weegt het zwaarst. 200 tot 400 mg elementair magnesium per dag is optimaal, 100 tot 199 mg matig en onder 100 mg een minpunt. Boven 400 mg geen extra punten en meer kans op maag-darmklachten.

   • te laag0 tot 100 mg
   • matig100 tot 200 mg
   • optimaal200 tot 400 mg
   • te veel400 tot 500 mg

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • SCF (Scientific Committee on Food) 2001EFSA Tot 250 mg magnesium per dag uit supplementen geeft geen dunne ontlasting, bij ongeveer 360 tot 365 mg krijgt een klein deel van de mensen milde diarree; daarom is de veilige bovengrens uit supplementen 250 mg per dag (geldt voor makkelijk oplosbare zouten en oxide, vanaf 4 jaar). Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium (expressed on 26 September 2001)
   • EFSA 2025 (overzicht UL's, versie 11)EFSA In het actuele EFSA-overzicht staat de bovengrens voor magnesium nog steeds op 250 mg per dag voor iedereen vanaf 4 jaar, alleen voor magnesium uit supplementen, water of verrijkte voeding, niet voor magnesium dat van nature in eten zit. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA)
   • Voedingscentrum 2025anders Het Nederlandse overzicht geeft een adequate inname van 350 mg (mannen) en 300 mg (vrouwen) per dag en een aanvaardbare bovengrens van 250 mg per dag voor magnesium als supplement vanaf 4 jaar. Aanbevelingen voor vitamines, mineralen en spoorelementen (overzicht ADH/AI en aanvaardbare bovengrenzen, mei 2025)
   • EFSA NDA Panel, EFSA Journal 2015EFSA EFSA zet de adequate inname voor volwassenen op 350 mg per dag voor mannen en 300 mg voor vrouwen, en dat is de totale inname uit eten en drinken samen, niet uit een supplement alleen. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium
   • Fine e.a., J Clin Invest 1991PubMed Hoe groter de dosis, hoe kleiner het deel dat je opneemt: bij de laagste dosis nam het lichaam 65 procent op, bij de hoogste nog maar 11 procent; dus kleine porties werken naar verhouding beter dan één grote. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements
2. 2

   Vorm van het magnesium Neemt je lichaam het goed op?

   Norm

   Organische vorm, zoals bisglycinaat of citraat

   Zo meten we

   Goed opneembare vormen (bisglycinaat, citraat, malaat, tauraat, threonaat) tellen als gelijkwaardig. Oxide scoort lager voor algemene suppletie, maar past wel bij obstipatie.

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Walker e.a., Magnesium Research 2003PubMed Bij 46 gezonde mensen die 60 dagen 300 mg magnesium kregen, werden citraat en aminozuurchelaat beter opgenomen dan oxide, en oxide verschilde niet van placebo. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study
   • Lindberg e.a., J Am Coll Nutr 1990PubMed Magnesiumoxide lost bijna niet op in water en maar voor 43 procent in sterk maagzuur, citraat lost veel beter op en gaf bij proefpersonen veel meer magnesium in de urine, dus een betere opname. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide
   • Firoz & Graber, Magnesium Research 2001PubMed Oxide werd slecht opgenomen (ongeveer 4 procent), maar chloride (een anorganische vorm) werd net zo goed opgenomen als lactaat en aspartaat; het onderscheid organisch versus anorganisch klopt dus niet helemaal, het gaat om oplosbaarheid. Bioavailability of US commercial magnesium preparations
   • Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017PubMed De dosis en je eigen magnesiumstatus bepalen de opname meer dan de zoutvorm; sommige studies vinden organische zouten iets beter, andere niet, en meerdere kleine porties per dag worden beter opgenomen dan één grote. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update
   • Pardo e.a., Nutrition 2021PubMed Uit 14 geselecteerde studies blijkt dat anorganische vormen minder goed worden opgenomen dan organische, dat de opname afhangt van de dosis, en dat elk magnesiumsupplement bij gezonde mensen zonder tekort de bloedwaarde op peil houdt. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review
3. 3

   Mix van vormen Is een mix beter?

   Norm

   Geen bonus voor een mix

   Zo meten we

   Een mix van meerdere vormen krijgt geen bonus: dat die beter werkt dan één goede vorm is nauwelijks bewezen. Een onnodige mix kan een minpunt zijn.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Schuchardt & Hahn, Curr Nutr Food Sci 2017PubMed De dosis en je eigen magnesiumstatus bepalen de opname meer dan de zoutvorm; sommige studies vinden organische zouten iets beter, andere niet, en meerdere kleine porties per dag worden beter opgenomen dan één grote. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium - An Update
   • Pardo e.a., Nutrition 2021PubMed Uit 14 geselecteerde studies blijkt dat anorganische vormen minder goed worden opgenomen dan organische, dat de opname afhangt van de dosis, en dat elk magnesiumsupplement bij gezonde mensen zonder tekort de bloedwaarde op peil houdt. Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review
   • Firoz & Graber, Magnesium Research 2001PubMed Oxide werd slecht opgenomen (ongeveer 4 procent), maar chloride (een anorganische vorm) werd net zo goed opgenomen als lactaat en aspartaat; het onderscheid organisch versus anorganisch klopt dus niet helemaal, het gaat om oplosbaarheid. Bioavailability of US commercial magnesium preparations
4. 4

   Onnodige toevoegingen Zit er iets onnodigs in?

   Norm

   Geen kleur- of zoetstoffen

   Zo meten we

   Onnodige kleur- en zoetstoffen zijn een minpunt. Technisch nodige hulpstoffen, zoals de capsule of een antiklontermiddel, tellen niet mee.

   Het onderzoek achter deze norm: 2 bronnen

   • EFSA FAF Panel, EFSA Journal 2021EFSA EFSA beoordeelde de witte kleurstof titaniumdioxide (E171) opnieuw en kon schade aan het erfelijk materiaal niet uitsluiten; daarom geldt E171 niet langer als veilig als voedingsadditief. Safety assessment of titanium dioxide (E171) as a food additive
   • McCann e.a., Lancet 2007PubMed Een mix van synthetische kleurstoffen plus natriumbenzoaat gaf bij kinderen van 3 en 8 tot 9 jaar meetbaar drukker gedrag dan placebo; dit is de reden dat in de EU een waarschuwing op zulke kleurstoffen staat. Food additives and hyperactive behaviour in 3-year-old and 8/9-year-old children in the community: a randomised, double-blinded, placebo-controlled trial

Telt bewust niet mee: keurmerken en labcertificaten, technisch nodige hulpstoffen, en of jij magnesium nodig hebt (dat staat los van de letter).