Energiegels-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Koolhydraten per gel Geeft één gel genoeg brandstof?

   Norm

   20 g of meer

   Zo meten we

   Het punt dat de letter bepaalt: koolhydraten per gel uit de voedingswaardetabel van het etiket. 20 g of meer is een A, 15 tot 19 g een B, minder een C. Meer dan 20 g per gel telt niet extra: 40 g is handig, 20 tot 25 g is makkelijker te doseren. Met drie gels van 20 g kom je op 60 g per uur.

   • weinig0 tot 15 g
   • aan de lage kant15 tot 20 g
   • genoeg20 tot 45 g

   Het onderzoek achter deze norm: 2 bronnen

   • Jeukendrup 2014PubMed Hoeveel koolhydraten je tijdens inspanning nodig hebt hangt af van de duur: tot ongeveer 45 minuten niets, bij 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 g per uur en bij langere inspanning tot ongeveer 90 g per uur; met gels van 20 g of meer haal je dat met een paar gels per uur. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise (Sports Medicine 2014;44(Suppl 1):S25-S33)
   • ACSM 2016 (Thomas e.a.)PubMed Het gezamenlijke standpunt van ACSM, de Academy of Nutrition and Dietetics en Dietitians of Canada: tijdens duurinspanning van 1 tot 2,5 uur 30 tot 60 g koolhydraten per uur, en bij langere inspanning tot 90 g per uur. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance (Medicine & Science in Sports & Exercise 2016;48(3):543-568)
2. 2

   Glucose en fructose samen Kan je lichaam ook veel per uur opnemen?

   Norm

   Ongeveer 2:1 tot 1:1

   Zo meten we

   Alleen voor de A+: glucose en fructose in een verhouding van ongeveer 2:1 tot 1:1. Sucrose telt als glucose plus fructose; dextrose, maltodextrine en dextrine zijn allemaal glucose. De mix gebruikt twee opnameroutes in de darm en helpt vooral als je richting 90 g koolhydraten per uur gaat; bij 30 g per uur is alleen glucose prima. Staat de verhouding niet op het etiket of de merkpagina, dan geen A+.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Rowlands e.a. 2015PubMed In veertien studies gaf een mix met fructose naast glucose (fructose de helft tot evenveel als de glucose, dus 2:1 tot 1:1) bij hoge innames 1 tot 9% meer vermogen dan alleen glucose; die band is de grens voor de A+. Fructose-Glucose Composite Carbohydrates and Endurance Performance: Critical Review and Future Perspectives (Sports Medicine 2015;45(11):1561-1576)
   • Trommelen e.a. 2017PubMed Glucose met sucrose gaf tijdens inspanning evenveel extra verbranding van de ingenomen koolhydraten als glucose met fructose; daarom telt sucrose als glucose plus fructose, ook in een gel van esdoornsiroop. Fructose and Sucrose Intake Increase Exogenous Carbohydrate Oxidation during Exercise (Nutrients 2017;9(2):167)
   • Podlogar e.a. 2022PubMed Bij 120 g per uur in een verhouding van 1:0,8 werd meer van de ingenomen koolhydraten verbrand dan bij 90 g per uur in 2:1, maar de eigen glycogeenvoorraad werd niet extra gespaard; meer dan 90 g per uur is geen doel voor iedereen. Increased exogenous but unaltered endogenous carbohydrate oxidation with combined fructose-maltodextrin ingested at 120 g h-1 versus 90 g h-1 at different ratios (European Journal of Applied Physiology 2022;122(11):2393-2401)

Telt bewust niet mee: natrium per gel, cafeïne (tel het op over je gels: EFSA noemt 200 mg per keer en 400 mg per dag veilig voor gezonde volwassenen), suiker, zoetstoffen en extra's zoals B-vitamines, kokoswater of pectine. Een anti-dopingkeurmerk noemen we wel, zonder punten.