Eiwitrepen-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Eiwit per reep Zit er genoeg eiwit in?

   Norm

   20 g of meer

   Zo meten we

   Weegt het zwaarst: 20 g of meer per reep geeft de volle punten, daarna 15 tot 19 g en 10 tot 14 g. Onder 10 g is een reep geen serieuze eiwitbron.

   • te weinig0 tot 10 g
   • redelijk10 tot 15 g
   • goed15 tot 20 g
   • optimaal20 tot 25 g

   Het onderzoek achter deze norm: 5 bronnen

   • Jäger e.a., J Int Soc Sports Nutr 2017ISSN Per eetmoment is 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht of 20 tot 40 g genoeg om spieropbouw maximaal te prikkelen; per dag 1,4 tot 2,0 g/kg; een dosis moet 700 tot 3000 mg leucine en alle essentiële aminozuren bevatten. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
   • Schoenfeld & Aragon, J Int Soc Sports Nutr 2018PubMed Richt per maaltijd op 0,4 g eiwit per kg (dus zo'n 28 g voor iemand van 70 kg), verdeeld over minstens vier maaltijden om aan 1,6 g/kg per dag te komen; boven 20 g wordt meer verbrand, maar een deel wordt nog steeds gebruikt. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution
   • Moore e.a., Am J Clin Nutr 2009PubMed Bij jonge mannen was 20 g eiwit na beentraining genoeg om spieropbouw maximaal te prikkelen; 40 g gaf geen extra effect, alleen meer verbranding. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men
   • Macnaughton e.a., Physiol Rep 2016PubMed Na een training van het hele lichaam gaf 40 g whey meer spieropbouw dan 20 g, ongeacht hoeveel spiermassa iemand had; 20 g is dus de ondergrens, niet het plafond. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein
   • Morton e.a., Br J Sports Med 2018PubMed Extra eiwit helpt bij krachttraining voor meer spiermassa en kracht, maar boven ongeveer 1,6 g per kg per dag komt er niets meer bij; een reep is dus vooral nuttig als hij een echte eiwitportie levert binnen dat dagtotaal. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
2. 2

   Collageen of gelatine in het eiwitgetal Is het eiwit compleet?

   Norm

   Geen collageen of gelatine in de top 5

   Zo meten we

   Collageen en gelatine tellen mee in het eiwitgetal, maar zijn geen compleet eiwit. In de top 5 van de ingrediënten kost dat een punt, als groot deel van het eiwit twee.

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • FAO 2013FAO De FAO beveelt DIAAS aan als nieuwe maat voor eiwitkwaliteit: per essentieel aminozuur wordt de verhouding met de behoefte berekend en de laagste waarde is de score, dus een eiwit dat één essentieel aminozuur mist scoort 0. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. Report of an FAO Expert Consultation
   • Paul e.a., Nutrients 2019PubMed Collageen mist tryptofaan en geldt daarom volgens PDCAAS als onvolledig eiwit; pas als collageen tot 36% van het dagelijkse eiwit uitmaakt komt de aminozuurbalans in gevaar (let op: mede-auteurs werken bij collageenfabrikant Gelita). Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance
   • Oikawa e.a., Am J Clin Nutr 2020PubMed Twee keer per dag 30 g whey verhoogde de spieropbouw in rust en na training, terwijl 30 g collageen dat nauwelijks deed; collageen telt als eiwit op het etiket maar bouwt geen spier zoals whey. Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial
   • Jäger e.a., J Int Soc Sports Nutr 2017ISSN Per eetmoment is 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht of 20 tot 40 g genoeg om spieropbouw maximaal te prikkelen; per dag 1,4 tot 2,0 g/kg; een dosis moet 700 tot 3000 mg leucine en alle essentiële aminozuren bevatten. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
3. 3

   Eiwit per 100 kcal Hoeveel eiwit per calorie?

   Norm

   7 g of meer, vanaf 10 g een pluspunt

   Zo meten we

   10 g of meer per 100 kcal is een pluspunt, 7 tot 9,9 g voldoet, onder 7 g niet. Vlak onder een grens telt de gunstige kant. Ter vergelijking: whey zit rond 20 g.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • EU 2006, Verordening (EG) nr. 1924/2006EU 'Bron van eiwit' mag pas als minstens 12% van de energie uit eiwit komt en 'rijk aan eiwit' pas bij 20%; verder: 'suikerarm' is maximaal 5 g suiker per 100 g, 'arm aan verzadigd vet' maximaal 1,5 g per 100 g, 'bron van vezels' minstens 3 g per 100 g of 1,5 g per 100 kcal. Regulation (EC) No 1924/2006 on nutrition and health claims made on foods, Annex: nutrition claims and conditions applying to them
   • Jäger e.a., J Int Soc Sports Nutr 2017ISSN Per eetmoment is 0,25 g eiwit per kg lichaamsgewicht of 20 tot 40 g genoeg om spieropbouw maximaal te prikkelen; per dag 1,4 tot 2,0 g/kg; een dosis moet 700 tot 3000 mg leucine en alle essentiële aminozuren bevatten. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
   • Morton e.a., Br J Sports Med 2018PubMed Extra eiwit helpt bij krachttraining voor meer spiermassa en kracht, maar boven ongeveer 1,6 g per kg per dag komt er niets meer bij; een reep is dus vooral nuttig als hij een echte eiwitportie levert binnen dat dagtotaal. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
4. 4

   Polyolen per reep Hoeveel polyolen zitten erin?

   Norm

   10 g of minder per reep

   Zo meten we

   Meer dan 10 g polyolen per reep is een minpunt: maltitol en sorbitol kunnen een opgeblazen gevoel of diarree geven. Staat de hoeveelheid niet op het etiket, dan melden we dat alleen.

   Het onderzoek achter deze norm: 4 bronnen

   • EU 2011, Verordening (EU) nr. 1169/2011, bijlage IIIEU Bevat een product meer dan 10% toegevoegde polyolen, dan is de tekst 'overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben' verplicht op het etiket; die 10% gaat over het aandeel in het product, niet over grammen per reep. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Annex III point 2.4 (foods containing more than 10% added polyols)
   • Lenhart & Chey, Adv Nutr 2017PubMed Uit 79 studies blijkt dat polyolen bij gezonde mensen dosisafhankelijk slecht worden opgenomen en winderigheid, buikklachten en een laxerend effect geven, en dat de klachten toenemen als meerdere polyolen samen worden gegeten. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome
   • Mäkinen, Int J Dent 2016PubMed Sorbitol, mannitol en de grotere polyolen maltitol, lactitol en isomalt geven vooral bij ongewende mensen darmklachten, xylitol wordt beter verdragen en erythritol geeft die klachten normaal gesproken niet omdat het veel kleiner is en vrijwel volledig wordt opgenomen. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals
   • Grabitske & Slavin, Crit Rev Food Sci Nutr 2009PubMed Overzicht van 68 studies naar vezels, resistent zetmeel en suikeralcoholen: slecht verteerbare koolhydraten geven buikklachten, winderigheid en diarree vooral bij hogere inname, en er is geen officiële bovengrens vastgesteld. Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates
5. 5

   Transparant en licht Weet je wat je binnenkrijgt?

   Norm

   Polyolen op het etiket en onder 5 g, of geen

   Zo meten we

   Een pluspunt als de polyolen op het etiket staan en onder 5 g per reep blijven, of als de reep geen polyol-zoetstoffen bevat.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • EU 2011, Verordening (EU) nr. 1169/2011, artikel 30EU Polyolen horen niet bij de verplichte voedingswaardetabel; een fabrikant mag ze vrijwillig toevoegen, dus de hoeveelheid polyolen staat lang niet op elk etiket. Regulation (EU) No 1169/2011 on the provision of food information to consumers, Article 30 (content of the nutrition declaration)
   • Lenhart & Chey, Adv Nutr 2017PubMed Uit 79 studies blijkt dat polyolen bij gezonde mensen dosisafhankelijk slecht worden opgenomen en winderigheid, buikklachten en een laxerend effect geven, en dat de klachten toenemen als meerdere polyolen samen worden gegeten. A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome
   • Mäkinen, Int J Dent 2016PubMed Sorbitol, mannitol en de grotere polyolen maltitol, lactitol en isomalt geven vooral bij ongewende mensen darmklachten, xylitol wordt beter verdragen en erythritol geeft die klachten normaal gesproken niet omdat het veel kleiner is en vrijwel volledig wordt opgenomen. Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals

Telt bewust niet mee: suiker per reep, het soort zoetstof, vezels, vegan en keurmerken. Suiker en vet tellen wel indirect mee via eiwit per 100 kcal.