Eiwit-ontbijt-scorekaart

Elk punt: de norm, hoe we hem meten en de publicaties en registers waar hij op steunt. Klik op een bron om hem zelf te lezen.

1. 1

   Eiwit per portie Geeft één portie genoeg eiwit voor een ontbijt?

   Norm

   20 g of meer

   Zo meten we

   Het punt dat de letter bepaalt: eiwit per aanbevolen portie droog product, zonder melk. 20 g of meer is een A, 15 tot 19 g een B, 10 tot 14 g een C, minder een D. Zit een smaak 1 g onder een grens, dan telt de gunstige kant. Bereiden met 200 ml melk voegt grofweg 7 g eiwit toe; dat telt niet mee, anders stuurt de bereiding de letter.

   • weinig0 tot 10 g
   • matig10 tot 15 g
   • goed15 tot 20 g
   • genoeg20 tot 40 g

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • Moore e.a. 2009PubMed Jonge mannen dronken na krachttraining 0, 5, 10, 20 of 40 g eiwit; de spiereiwitopbouw was het hoogst bij 20 g, en 40 g gaf niet meer. Hier komt het bekende richtpunt van ongeveer 20 g eiwit per maaltijd vandaan. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men (American Journal of Clinical Nutrition 2009;89(1):161-168)
   • Mamerow e.a. 2014PubMed Met dezelfde hoeveelheid eiwit per dag, maar gelijk verdeeld over ontbijt, lunch en avondeten (ongeveer 30 g per maaltijd), was de spiereiwitopbouw over 24 uur 25% hoger dan met weinig eiwit bij het ontbijt en veel 's avonds. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults (Journal of Nutrition 2014;144(6):876-880)
   • Schoenfeld en Aragon 2018PubMed Het advies: ongeveer 0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht per maaltijd, over minstens vier maaltijden, om op 1,6 g per kilo per dag te komen. Voor iemand van 50 tot 75 kg is dat 20 tot 30 g per maaltijd. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018;15:10)
2. 2

   Vezels per portie Tillen de vezels het een klasse omhoog?

   Norm

   5 g of meer, bij minstens 15 g eiwit

   Zo meten we

   Vezels van 5 g of meer per portie tillen een product met minstens 15 g eiwit één klasse omhoog, tot hooguit een A (in deze categorie bestaat geen A+). Toegevoegde vezels zoals inuline en cichoreiwortelvezel tellen mee; we noemen de bron. Onder 15 g eiwit tellen de vezels niet mee.

   Het onderzoek achter deze norm: 3 bronnen

   • EFSA 2010EFSA Journal De Europese voedselautoriteit noemt 25 g voedingsvezel per dag voldoende voor een normale darmwerking bij volwassenen. Een ontbijt met 5 g of meer levert daar een vijfde van. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre (EFSA Journal 2010;8(3):1462)
   • Reynolds e.a. 2019PubMed Wie de meeste vezels at, had 15 tot 30% minder kans op sterfte, hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker dan wie de minste at; de winst was het grootst bij 25 tot 29 g per dag. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses (The Lancet 2019;393(10170):434-445)
   • Clark en Slavin 2013PubMed Vezels gaven in 39% van de proeven minder trek en in 22% minder eten op dezelfde dag; het effect is dus wisselend en hangt af van het soort vezel. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review (Journal of the American College of Nutrition 2013;32(3):200-211)

Telt bewust niet mee: eiwit per 100 kcal (energie hoort bij een ontbijt), kcal, suiker, zoetstoffen en het type: pap, bakmix of pudding staat erbij, maar met één lat voor alle drie. Wei, melk, ei, tuinboon, soja en erwt tellen als eiwitbron gelijk; collageen is de uitzondering.