Waarom groei je niet, ook al train je hard?

Je gaat trouw naar de gym, je voelt je spieren branden, en toch staat de weegschaal stil en groeit er niks meer. Frustrerend. In een aflevering van de Sportpoeder-podcast schoof Robin Donk aan, een coach die door fanatici weleens “de Nederlandse Ben Jens” wordt genoemd: een echte biomechanica-nerd die alles plat slaat tot begrijpelijke taal.

Zijn vader zei altijd: “Als je het niet simpel kan uitleggen, dan snap je het niet.” Dus hieronder lees je in gewone woorden waarom je niet groeit, ook al train je hard, en wat je er per oorzaak aan doet.

Als je spiergroei stilstaat, komt het vrijwel altijd door een van deze dingen:

• Je boekt geen echte progressie. Je doet niet meer herhalingen, niet meer gewicht of geen betere techniek dan de vorige keer.
• Je traint niet echt tot falen. Je stopt voor je grens, dus je raakt de spiervezels die willen groeien niet aan.
• Je herstelt niet goed. Te weinig slaap, te veel stress of te veel volume voor wat je lichaam aankan.
• Je voeding klopt niet. Te weinig eiwitten, of een groot calorietekort dat je herstel naar beneden trekt.
• Je “forceert” progressie met momentum. Je cheat met je onderrug of maakt de beweging kleiner, waardoor het lijkt of je groeit maar je techniek juist slechter wordt.

Hieronder gaan we ze een voor een af, met telkens de oplossing.

De grootste misvatting volgens Robin: mensen denken dat ze progressive overload kunnen toepassen. Maar zo werkt het niet. “Progressive overload kan je niet toepassen. Progressive overload gebeurt.” Doordat je traint, word je sterker, en omdat je sterker bent, doe je vanzelf meer herhalingen. Dan is er progressie geboekt.

Het gevaar van het andersom denken: je gaat te veel streven naar meer. Een extra setje toevoegen is geen progressie als je die herhalingen de week ervoor ook had gekund. Robin: je moet niet meer volume hebben gedraaid, je moet daadwerkelijk beter zijn dan de vorige keer.

Oplossing: meet of je echt beter wordt, niet of je meer hebt gedaan. Er zijn maar drie eerlijke manieren om te groeien: meer herhalingen met hetzelfde gewicht, meer gewicht bij dezelfde herhalingen, of dezelfde set met betere techniek.

“Heel veel mensen die denken dat ze tot falen trainen, trainen helemaal niet tot falen.” Robin maakt het beeldend: stel dat er vier personal trainers om je heen staan te schreeuwen terwijl de hele sportschool kijkt, en je krijgt voor elke extra herhaling een flink bedrag. Hoeveel zou je er dan nog uit persen? Dat verschil is wat de meeste mensen laten liggen.

Belangrijk is het onderscheid tussen spierfalen (er zit nul beweging meer in) en technisch falen (de laatste herhaling ziet er niet meer uit als de eerste). Robin traint zelf vrijwel altijd tot technisch falen: als de techniek het niet meer volhoudt, is het klaar.

Waarom dit telt: pas als je dicht bij falen komt, spreek je de grote, explosieve spiervezels aan die het meest geneigd zijn om te groeien (het “size principle”). Stop je te vroeg, dan blijven die buiten schot.

Oplossing: werk met een herhalingsbereik, voor beginners vaak tussen de 8 en 12 herhalingen, en train daarbinnen tot technisch falen. Kom je boven de 12 uit, dan ga je de volgende training omhoog in gewicht.

Robin werkt met twee begrippen. Belastbaarheid is hoeveel stress je lichaam aankan, oftewel je herstel. Belasting is hoeveel sets richting falen je per week per spiergroep draait. Je wilt net onder je belastbaarheid trainen: zit je erboven, dan raak je overtraind; zit je er ver onder, dan laat je groei in de tank liggen.

Die sweet spot verschuift constant. Van dag tot dag, bij vrouwen zelfs van week tot week door hun fysiologie, en flink omlaag bij life-stress zoals een scheiding of een burn-out.

Oplossing: herken twee soorten herstel. Boek je op geen enkele oefening progressie, dan zit je systematisch niet goed (slaap, stress, voeding). Boekt de ene spiergroep wel progressie en de andere niet, dan is het lokaal: of die oefening past niet bij jouw lichaam (wissel hem), of je traint die spiergroep boven je belastbaarheid (volume omlaag).

Eiwitten zijn de bouwstof: krijg je er te weinig binnen, dan blijft progressie uit. Maar Robin wijst ook op iets wat veel mensen vergeten: een calorietekort is stress voor je lichaam. “Des te groter het calorietekort is, des te meer stress je hebt.” En meer stress betekent dat je belastbaarheid (je herstel) daalt.

Het gevolg: zit je in een fors tekort, dan moet je je volume omlaag gooien, vooral als je al dicht bij je ideale zone traint. Anders train je boven wat je lichaam in die fase aankan en stagneer je juist.

Oplossing: let op voldoende eiwit, en stem je weekvolume af op je situatie. In een cut hoort minder volume, niet meer. Verwacht in een tekort ook niet dezelfde records als in een overschot.

Als je per se wilt “groeien” terwijl je niet hersteld bent, ga je forceren. Dat doe je met momentum (in de biomechanica: massatraagheid). Je gooit een swing in je onderrug bij een lat pulldown, of je maakt de beweging een halve centimeter kleiner bij een shoulder press.

Het verraderlijke: per training valt het amper op. Maar Robin ziet bij zijn online-klanten op video hoe iemand na 15 tot 20 weken een totaal andere, slordigere uitvoering doet. “Dan kijk je in één keer 15 weken later en denk je: hoe zijn we hier gekomen?” Het lijkt progressie, maar je techniek is gewoon slechter geworden, en zo ontstaan blessures.

Oplossing: film jezelf, ook zonder coach, want je bent over jezelf heel subjectief. Zet af en toe een stap terug en vergelijk je eerste set van nu met die van weken geleden. Beweeg explosief in de concentrische fase, maar zonder dat je techniek of range of motion eronder lijdt. Let op: bewust heel langzaam trainen is geen pluspunt voor groei, want dan houdt je zenuwstelsel zich in en lever je minder kracht.

Het belangrijkste antwoord van Robin is simpel: log je workouts. Dat is hoe je überhaupt ziet of je beter wordt of alleen maar meer doet. Logt een beginner consequent, dan kruipt het gewicht en de herhalingen vanzelf omhoog tot je een keer je grens raakt en voor het eerst echt tot falen traint.

Een mooie reality check uit de podcast: laat een beginner met een licht gewicht starten en steeds 6 herhalingen doen, telkens met meer gewicht. Op een gegeven moment merkt iemand dat die 6 ineens zwaar worden. Dat is vaak de eerste keer dat ze ervaren waar hun echte limiet ligt, en hoe slecht we dat zelf inschatten.

Wil je dieper in trainingsvolume en het juiste schema? Lees dan ook hoeveel sets per spiergroep en de beste trainingssplit voor spiergroei.

• Hoeveel sets per spiergroep?
• Het beste split schema