IJzer en ijzertekort: wat moet je weten?

Voel je je de laatste tijd moe, bleek of snel buiten adem? Dan kan een ijzertekort meespelen. IJzer is een mineraal dat je lichaam nodig heeft om zuurstof door je bloed te vervoeren. Te weinig ijzer betekent te weinig energie.

De kern eerst: een ijzertekort komt vaak voor, vooral bij vrouwen die menstrueren, zwangeren, mensen die geen vlees eten en duursporters. Maar slik niet zomaar een ijzersupplement. Te veel ijzer stapelt zich op in je lichaam en is schadelijk. Laat daarom eerst je bloed prikken bij de huisarts voordat je iets neemt.

In deze gids lees je wat ijzer precies doet, hoe je een tekort herkent, hoe je ijzer beter opneemt uit je eten, en wanneer een supplement echt zin heeft.

IJzer is een bouwsteen van hemoglobine. Dat is de stof in je rode bloedcellen die zuurstof bindt en door je hele lichaam vervoert. Zie het als een transportwagen: ijzer pakt zuurstof op in je longen en levert het af bij je spieren, je hersenen en al je organen.

Zonder genoeg ijzer kan je bloed minder zuurstof dragen. Je cellen krijgen dan te weinig brandstof om energie te maken. Daarom voel je je moe en futloos bij een tekort.

IJzer speelt ook een rol bij je afweer en je concentratie. Het zit verder in myoglobine, een stof die zuurstof opslaat in je spieren. Voor sporters is dat extra belangrijk.

Een ijzertekort sluipt er vaak langzaam in. De klachten zijn niet altijd duidelijk, maar dit zijn de bekendste signalen:

• Moeheid en weinig energie, ook als je goed slaapt
• Bleke huid, vooral aan je gezicht, je tandvlees en de binnenkant van je onderste ooglid
• Snel buiten adem bij inspanning, zoals traplopen
• Hartkloppingen of een sneller kloppend hart
• Hoofdpijn of duizeligheid
• Koude handen en voeten
• Brosse nagels en haaruitval
• Soms een vreemde drang om op ijs of niet-eetbare dingen te kauwen

Bij een fors en langdurig tekort kan bloedarmoede ontstaan: je hebt dan te weinig gezonde rode bloedcellen en de klachten worden sterker. Bloedarmoede door ijzertekort is de meest voorkomende vorm wereldwijd.

Belangrijk: deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben, zoals een tekort aan vitamine B12 of een schildklierprobleem. Alleen een bloedtest geeft uitsluitsel.

Sommige groepen verbruiken of verliezen meer ijzer dan ze binnenkrijgen. Hoor je hierbij, dan is het slim om alert te zijn:

• Vrouwen die menstrueren. Bij elke menstruatie verlies je bloed, en dus ijzer. Bij een heftige menstruatie loopt dat flink op.
• Zwangere vrouwen. Tijdens een zwangerschap heb je veel meer ijzer nodig voor je groeiende baby en je extra bloedvolume.
• Veganisten en vegetariërs. Plantaardig ijzer neemt je lichaam minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Met een goede planning lukt het wel, maar het vraagt aandacht.
• Duursporters. Hardlopers en wielrenners verliezen ijzer via zweet en lichte schade aan bloedcellen in de voeten. Ook hebben sporters meer rode bloedcellen nodig.
• Kinderen en tieners in de groei en mensen met darmziekten die ijzer slechter opnemen.

Hoor je bij een risicogroep en herken je de klachten? Laat dan je bloed prikken. Gok niet.

Er zijn twee soorten ijzer in voeding, en ze verschillen sterk in hoe goed je ze opneemt.

Heemijzer komt uit dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Je lichaam neemt dit type makkelijk op, vaak rond de 15 tot 35 procent.

Non-heemijzer komt uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, groene groenten en volkoren producten. Hiervan neem je veel minder op, soms maar een paar procent. De opname is bovendien gevoelig voor wat je er verder bij eet.

Dat verklaart waarom veganisten en vegetariërs meer aandacht aan ijzer moeten besteden. Ze krijgen vaak genoeg ijzer binnen op papier, maar nemen er minder van op.

Je opname uit eten kun je flink sturen met simpele combinaties. Dit helpt:

• Vitamine C helpt enorm. Eet of drink iets met vitamine C bij je ijzerrijke maaltijd, zoals paprika, citrusfruit of een glas sinaasappelsap. Vitamine C maakt vooral plantaardig ijzer veel beter opneembaar.
• Combineer plantaardig ijzer met een beetje dierlijk eiwit als je dat eet.

Dit remt de opname juist:

• Koffie en thee. De stoffen erin (tannines) blokkeren ijzeropname. Drink ze daarom niet vlak bij je maaltijd, maar bijvoorbeeld een uur ervoor of erna.
• Zuivel en calcium. Calcium concurreert met ijzer. Een groot glas melk bij een ijzerrijke maaltijd werkt tegen.
• Volkoren producten en peulvruchten bevatten fytaten die de opname remmen. Weken, kiemen of fermenteren vermindert dat effect.

Een praktisch voorbeeld: linzen met paprika en een schijfje citroen, en je koffie pas een uur later.

Voor de meeste mensen is voeding de beste en veiligste bron van ijzer. Deze producten zitten er goed in:

• Dierlijk (heemijzer): rood vlees, lever, gevogelte, vis en schaaldieren
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, witte en bruine bonen
• Groene groenten: spinazie, boerenkool en andere donkere bladgroenten
• Noten en zaden: pompoenpitten, sesam en cashewnoten
• Volkoren producten zoals volkorenbrood, havermout en quinoa
• Tofu en tempeh
• Gedroogd fruit zoals abrikozen en rozijnen

Eet je gevarieerd en let je op de combinaties uit het vorige hoofdstuk, dan krijg je meestal genoeg ijzer binnen zonder supplement.

Dit is het belangrijkste punt van deze gids: slik geen ijzer zonder dat een tekort is vastgesteld.

Te veel ijzer is schadelijk. Je lichaam kan ijzer niet makkelijk kwijt, dus een overschot stapelt zich op en kan op den duur je lever, hart en andere organen beschadigen. Een ijzersupplement nemen zonder tekort is dus geen onschuldige keuze.

Vermoed je een tekort? Ga naar de huisarts en laat je bloed prikken. De arts kijkt naar je hemoglobine en vaak ook naar je ferritine, de voorraad ijzer in je lichaam. Alleen met die uitslag weet je of, en hoeveel, ijzer je echt nodig hebt.

Wordt een tekort vastgesteld, dan adviseert de huisarts vaak een supplement. Let dan op het volgende:

• Volg de dosering van je arts. Die hangt af van hoe groot je tekort is.
• Bijwerkingen zijn vooral maag- en darmklachten: misselijkheid, buikpijn, verstopping of juist diarree, en donkere ontlasting. Dat laatste is normaal en niet gevaarlijk.
• Lukt het slikken niet door de klachten? Soms helpt het om een lagere dosis te nemen, om de dag in te nemen, of een andere vorm te kiezen. Bespreek dit met je arts of apotheker.
• Wanneer innemen: op een lege maag neem je ijzer het best op, maar dat geeft de meeste maagklachten. Lukt dat niet, neem het dan bij wat eten. Combineer met vitamine C en vermijd koffie, thee en zuivel rond de inname.
• Bewaar supplementen buiten bereik van kinderen. Voor jonge kinderen kan een overdosis ijzer gevaarlijk zijn.

Wil je je breder verdiepen in vitamines en mineralen, lees dan ook onze gids over de beste vitamine- en mineralensupplementen.

• Vitamine C
• De beste vitamines en mineralen