Voeding voor je brein: zo eet je voor een scherp hoofd

Wat je eet bepaalt niet alleen hoe je lichaam werkt, maar ook hoe je je voelt en hoe goed je brein functioneert. In De Healthcast vertelt voedingswetenschapper Inge van der Wurff, universitair docent aan de Open Universiteit, wat de wetenschap weet over voeding en je hersenen. Zij studeerde voeding en gezondheid in Wageningen, promoveerde op omega-3 vetzuren en doet al tien jaar onderzoek naar voeding en mentale gezondheid.

Het korte antwoord: je brein vaart wel bij vette vis (omega-3), veel groente en fruit, volkoren producten, noten en peulvruchten, plantaardige olien zoals olijfolie, en zo min mogelijk ultrabewerkt eten, suiker en verzadigd vet. Hieronder lees je waarom dat werkt en hoe je het simpel toepast.

De rode draad in alle gezonde voedingspatronen is opvallend simpel. Of je nu naar het mediterrane dieet kijkt, het traditionele Scandinavische of het Japanse dieet: de basis is grotendeels plantaardig, met wat dierlijke producten erbij en weinig koek, snoep en frisdrank.

Concreet zijn dit de bouwstenen die je brein helpen:

• Vette vis zoals zalm en makreel, voor omega-3 vetzuren
• Veel groente en fruit
• Volkoren producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst
• Noten en peulvruchten (bonen, linzen)
• Plantaardige olien, vooral olijfolie

Van der Wurff vat het kernachtig samen: “Als jij alleen al je focus op de Schijf van Vijf, zit je al heel erg goed.” Dat is geen flauwe open deur, want maar zo’n 20 procent van de Nederlanders eet genoeg groente en fruit.

Er is niet een enkel mechanisme; er spelen er meerdere tegelijk, en niet bij iedereen dezelfde. Een belangrijke route loopt via je darmflora, oftewel de bacterien in je darmen.

Gezonde voeding zit vol vezels, polyfenolen en resistente zetmelen. Dat zijn precies de stoffen waar de goede bacterien in je darm op groeien, terwijl de minder goede bacterien er slecht op gedijen. Die goede bacterien maken er nuttige stofjes van, zoals korte-keten-vetzuren en ontstekingsremmende stoffen.

Waarom dat ertoe doet voor je stemming: bij een deel van de mensen met een depressie zijn ontstekingen verhoogd. En je darmbacterien maken ook serotonine aan, de neurotransmitter die je nodig hebt om je gelukkig te voelen, dezelfde stof waar veel antidepressiva op aangrijpen. Volgens Van der Wurff wordt ongeveer 90 procent van de serotonine in je lichaam in de darmen gemaakt.

Deze termen klinken ingewikkeld, maar het idee is eenvoudig. Polyfenolen zijn de stofjes die planten hun kleur, geur en smaak geven, denk aan de stoffen in rode druiven, pure chocolade of rode peper. Je darmbacterien gebruiken ze als voeding en groeien er gezond op.

Vezels en resistente zetmelen kun je voorstellen als een ketting met kraaltjes. Je eigen lichaam mist de enzymen om de schakels tussen die kralen te breken, maar je darmbacterien kunnen dat wel. Zij maken er waardevolle stofjes van, zoals korte-keten-vetzuren met allerlei gezondheidsvoordelen.

Het mooie: je hoeft niet te micromanagen welke soort vezel je binnenkrijgt. Eet je gewoon genoeg plantaardige voeding, dan krijg je het hele pakket vanzelf binnen.

Je hersenen bestaan voor een groot deel uit vet, en omega-3 vetzuren als DHA en EPA horen tot de belangrijkste bouwstenen en helpen de processen in je hersenen goed te laten werken. Omega-3 is bovendien ontstekingsremmend en goed voor je darmflora.

Het allereerste onderzoek in dit vakgebied liet al zien dat hoe meer vis er in een land gegeten wordt, hoe minder depressie er voorkomt. Mensen die meer vis eten, hebben gemiddeld een lager risico op depressie.

Een belangrijke nuance over supplementen: omega-3 capsules slikken om een depressie te voorkomen lijkt weinig zin te hebben. Maar bij mensen die al een depressie hebben, kan een supplement met veel EPA (rond 2 gram per dag) wel een positief effect hebben. Voor je mentale gezondheid kun je je dus beter richten op echte vis dan op een pilletje. Voor hart en bloedvaten ligt dat overigens anders; daar zijn er wel aanwijzingen voor een preventief effect.

Het is niet alleen een kwestie van te weinig goede dingen eten. Ongezonde voeding heeft ook op zichzelf een nadelig effect. De relatie tussen gezonde voeding en mentale gezondheid lijkt sterker dan die tussen ongezonde voeding en mentale gezondheid, maar veel suiker, verzadigd vet en zout doen wel degelijk iets met je darmen.

In onderzoek waarbij mensen een fastfooddieet kregen, veranderde de darmflora al binnen een paar dagen: meer ongunstige bacterien. Die slechte bacterien doen ongeveer het tegenovergestelde van de goede. Ze kunnen de beschermende slijmlaag in je darm dunner maken, waardoor schadelijke stoffen makkelijker je lichaam in lekken en daar ontstekingen veroorzaken.

Je kunt dit dus niet wegpoetsen door naast een gezond bordje nog wat koekjes te stapelen. Dat blijft beter dan compleet ongezond eten, maar het ultrabewerkte deel werkt wel actief tegen je.

Het advies is rustgevend onnodig ingewikkeld. Laat exotische dieten als carnivoor of plantaardige producten schrappen vooral links liggen. Richt je op de Schijf van Vijf:

• Vocht: water, koffie en thee, zonder suiker
• Groente en fruit: misschien wel het belangrijkste, en juist waar de meeste mensen tekortschieten
• Volkoren graanproducten (en aardappelen)
• Eiwitrijke producten: vis, gevogelte, maar ook tofu, tempeh, bonen en noten
• Plantaardige olien en zuivel

Een paar praktische punten. Kies bij vetten voor plantaardige olien, vooral olijfolie (extra vergine), in plaats van producten boordevol verzadigd vet. En besef dat veruit de meeste producten in de supermarkt helemaal niet in de Schijf van Vijf staan; koek, snoep en chocolade horen daar niet bij. Hou die zoveel mogelijk beperkt.

Tot slot: voeding is geen wondermiddel en geen vervanging van medische hulp. Zit je mentaal niet lekker, ga eerst naar je huisarts. Maar terwijl je daarop wacht, helpt het zeker om met je voeding, je beweging en je slaap aan de slag te gaan.

• Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
• Altijd moe? Dit helpt echt